- I carboidrati sono fondamentali per i runner perché forniscono energia, ma bisogna saperli scegliere a seconda della tipologia di allenamento.
- I carboidrati complessi offrono un rilascio energetico costante e sono ideali per gli sforzi prolungati, come la corsa su lunghe distanze.
- I carboidrati semplici forniscono energia immediata e aiutano a prevenire cali energetici, utili da assumere prima, durante e dopo l’allenamento.
I carboidrati sono i migliori amici dei runner, non un nemico a cui dichiarare guerra. Combatterli è una battaglia che, col tempo, si rischia di perdere. Proprio come le persone, anche i carboidrati non sono tutti uguali. Ogni tipo di carboidrato ha caratteristiche uniche che lo rendono più o meno adatto a secondo di quando lo si assume.
Conoscere la differenza tra le diverse tipologie di carboidrati potrebbe rappresentare la chiave di volta per le tue corse. Prova a chiederti se correresti mai scalzo, senza una scarpa che ti protegga e che ti supporti. C’è chi lo fa, assumendosene le responsabilità. Allo stesso modo correre senza un’adeguata riserva di carboidrati è possibile, a patto che ne si conoscano bene tutte le conseguenze. I carboidrati rappresentano la base della piramide alimentare, e in quanto tali non dovrebbero mai mancare in nessuna dieta, a maggior ragione in quella di uno sportivo. Si può decidere di distribuirli in quantità più o meno abbondante nell’arco della giornata, in base ai bisogni o agli obiettivi personali, ma non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione sana e bilanciata. Uno sportivo ha bisogno di energia continua, sia per alimentare gli allenamenti sia per recuperare in modo corretto.
Lenti e costanti, come i carboidrati complessi
I carboidrati complessi come avena, riso, pasta, pane (meglio se integrali) richiedono una digestione più lenta, durante la quale l’energia viene rilasciata un po’ alla volta, facendoti sentire sazio più a lungo. Questo è reso possibile dal fatto che le catene composte di molecole di zucchero sono più lunghe e, per questo motivo, impiegano più tempo per scomporsi e completare la digestione. Questa digestione lenta permette un rilascio di energia costante. Per questo motivo i carboidrati complessi sono ideali per chi pratica sport di endurance come la corsa, specialmente su lunga distanza.
Perché sono essenziali per chi corre
Questi carboidrati sono essenziali per chi corre perché rappresentano una fonte di energia costante che viene rilasciata lentamente e aiuta a mantenerne i livelli alti, prevenendo eventuali cali energetici. Senza dimenticare che ciò che consumi durante un allenamento o una gara va reintrodotto per non rischiare di ritrovarti con il serbatoio vuoto alla corsa successiva. Inoltre i carboidrati complessi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, alleati della salute e di un intestino sano e ben funzionante.
Veloci ed energici, come i carboidrati semplici
I carboidrati semplici come una banana o un altro frutto, una fetta di pane con un cucchiaino di marmellata sono più rapidi da digerire, assorbire e quindi utilizzare sotto forma di energia perché sono costituiti da catene di zucchero più corte, quindi più facilmente scomponibili. Si verifica così un veloce innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue che fornisce energia di pronto utilizzo.
Quando sono utili per chi corre
Sempre. Prima, durante e dopo uno sforzo. Quando hai bisogno di un boost di energia prima di iniziare a correre, senza rischiare di appesantirti né di iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, i carboidrati semplici sono quello che fa al caso tuo. Ideali anche da assumere durante le tue corse più lunghe, per non rischiare di avere cali energetici. I gel, gli sport drink e anche gli orsetti gommosi sono una fonte di zuccheri di cui hai bisogno per riuscire ad andare avanti quando le riserve di zucchero (glicogeno) sono esaurite. Nel recupero post corsa, dopo un allenamento particolarmente estenuante, combinare i carboidrati semplici con una quota di proteine darà il via al processo di recupero, consentendoti di reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno e al tempo stesso favorire la riparazione muscolare grazie al lavoro delle proteine.
Trova il tuo equilibrio
Conoscere e saper scegliere i carboidrati giusti è quindi fondamentale. I carboidrati complessi garantiscono un rilascio costante di energia e per questo sono ideali per alimentare sforzi prolungati. I carboidrati semplici invece forniscono un rapido boost di energia nei momenti di bisogno, quando non si ha tempo da perdere, perfetti sia prima di un allenamento che durante o dopo uno sforzo intenso. Integrare entrambi in modo strategico nella propria alimentazione può fare la differenza non solo in termini di prestazioni, ma anche di benessere generale e per un recupero ottimale.