Come seguire un programma di allenamento quando nulla va come previsto

• Segui il programma ma accetta gli imprevisti: non voler recuperare ad ogni costo una sessione saltata e dai priorità agli allenamenti chiave senza perdere la motivazione.

• Inizia con gradualità, aumenta il chilometraggio, raggiungi il picco e poi scarica nella fase di taper. Queste sono le 4 fasi principali di ciascun programma di allenamento.

• Rispetta la fase di recupero, riorganizza gli allenamenti, ascolta il corpo e segui almeno il 90% del programma di allenamento.

Quando ti alleni per una gara è fondamentale seguire un buon programma di allenamento. Gestire la distribuzione e la differenziazione delle corse è importantissimo per ambire ad arrivare pronto sulla linea di partenza. Purtroppo non sempre fila tutto liscio: capita di ammalarti e perdere una settimana di allenamenti per via dell’influenza, oppure di renderti conto di essere indietro con la preparazione perché hai iniziato troppo tardi. Cosa fare in questi casi? 

In primis è importante non farsi prendere dal panico o dai sensi di colpa. Da adesso in poi fai del tuo meglio per rimanere fedele al piano, senza fare i salti mortali per recuperare quel che non è stato fatto. Non perdere la motivazione e cerca di avere una visione più ampia sul lavoro che stai portando avanti.

Le 4 fasi del programma di allenamento

Ogni programma di allenamento è suddiviso in fasi, ognuna con obiettivi specifici.

L’inizio

In questa prima fase cominci a prendere confidenza e familiarità con una routine stabile, che prevede un numero di chilometri settimanali simile a quello che eri già abituato a correre prima di iniziare a seguire il nuovo piano di allenamenti. Lo scopo è quello di abituarti gradualmente ad aumentare la resistenza e la velocità. Durante questa fase ti sentirai bene, carico, motivato. La tua priorità è attenerti al programma e prepararti per il lavoro a venire.

La costruzione

È la parte centrale del programma, in cui aumenti gradualmente il chilometraggio settimanale e le distanze. Questo periodo è quello che dura più a lungo, che nel finale potrebbe portare a una leggera stanchezza e/o alcuni doloretti muscolari, che tuttavia non dovrebbero incidere in maniera significativa. In questo momento è importante restare sul pezzo, mantenere il ritmo e prendersi cura del tuo corpo con un’attenta alimentazione, un riposo adeguato e un’attrezzature idonea.

Il picco

Rappresenta il periodo più intenso, in cui raggiungerai il chilometraggio più alto dell’intera preparazione, con gli allenamenti più impegnativi che ti troverai a dover affrontare. In questa fase ti sentirai quasi sicuramente stanco, forse addirittura sfinito, ma è normale: devi resistere per riuscire a raggiungere indenne la fase successiva, l’ultima prima della gara. Parola d’ordine: sopravvivere.

Il taper (scarico)

Arrivati a questo punto, alle ultime settimane prima della gara, il chilometraggio diminuisce per permettere al corpo di recuperare. Se stai preparando una maratona questa fase dura circa tre settimane, mentre per gare più brevi è sufficiente una o due settimane. Potresti sentirti un po’ irrequieto e a tratti preoccupato per la diminuzione del carico di lavoro e dell’intensità, ma ora è essenziale non sovraccaricare. Questo periodo è molto delicato, cruciale, per arrivare al giorno della gara riposato e in forma.

Come adattare il programma agli imprevisti

Tenendo bene chiare in mente queste 4 fasi, sarà più semplice gestire vari ed eventuali imprevisti che si metteranno di traverso lungo la tua strada. Fatti trovare pronto e reagisci in modo intelligente ad ogni imprevisto.

• Riorganizza gli allenamenti: se sai di non riuscire a correre in un determinato giorno cerca di riprogrammare l’uscita, anticipandola o posticipandola in modo tale che si incastri bene con le altre sessioni. Per esempio se la long run è prevista domenica ma hai un impegno, prova ad anticiparla a sabato.
• Dai priorità agli allenamenti chiave: ci sono allenamenti fondamentali, come le corse lunghe e i lavori di velocità, a cui sarebbe bene dare priorità. Se hai poco tempo, è meglio saltare una corsa lenta piuttosto che perdere una sessione di ripetute.
• Non cercare di recuperare a tutti i costi le corse perse: se perdi una o più sessioni non cercare di compensarle tutte in una volta. Riprendi il programma da dove lo hai lasciato e concentrati per proseguire in modo costante.
• Rispetta la fase di taper: prolungare la fase di picco o accorciare quella di taper non ti farà arrivare più preparato alla gara. Questo è il momento in cui il corpo si rigenera e si prepara ad affrontare il grande giorno, recuperando tutte le energie che serviranno. Esagerare può solo portare a un sovraccarico inutile per non dire dannoso.

Nessun piano di allenamento è perfetto e non bisogna sentirsi in colpa se si salta qualche allenamento. Se riesci a seguire il 90% del programma, sarai comunque sulla buona strada per condurre una bella gara. Cerca di mantenere una visione a lungo termine e ascolta il tuo corpo, imparando ad adattare, e riadattare, il programma dove e quando serve, senza però stravolgerlo.

(Via lifehacker)