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La cadenza di corsa è la frequenza dei passi al minuto e può migliorare l’efficienza e ridurre il rischio di infortuni.
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Non esiste una cadenza ideale universale; è influenzata da fattori come altezza, esperienza e dinamica di corsa personale.
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Incrementare gradualmente la cadenza, se necessario, con piccoli aumenti, può migliorare la performance e prevenire infortuni, ma ascolta sempre il tuo corpo.
Quanti passi fai al minuto quando corri? Se sei in grado di rispondere a questa domanda significa che conosci il significato e l’importanza della cadenza di corsa. La cadenza individua la frequenza dei tuoi passi. È un dato utile ma poco considerato che tuttavia può farti fare un bel salto di qualità e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
La cadenza “ideale”
No one-size fits all direbbe un anglofono. Non c’è una cadenza universale che si dovrebbe cercare di avere. Potresti aver letto o sentito dire da qualcuno che la cadenza “ideale” si aggiri intorno ai 180 passi al minuto. Ma è un dato del tutto indicativo perché molto sensibile a diversi fattori, quali l’altezza, la lunghezza delle gambe e l’esperienza di corsa. Quello che devi fare è trovare la cadenza ideale per te, per le tue caratteristiche e la tua dinamica di corsa. Infatti la cadenza può avere un impatto significativo sia sulla tua efficienza di corsa che sull’insorgere di problematiche che, nel peggiore dei casi, potrebbero portare a un infortunio. Più la cadenza è alta più riduci l’impatto sulle articolazioni, con grande sollievo delle tue ginocchia che te ne saranno eternamente grate. Quindi potremmo dire che, in un certo senso, più passi fai meglio è!
Come migliorare la tua cadenza
Il primo passo da fare è determinare la tua cadenza di corsa. Molti modelli di Garmin o orologi sportivi hanno funzioni in grado di darti una stima approssimativa di questo dato. Se non sei convinto del risultato ottenuto e vuoi fare una doppia verifica puoi provare a contare i tuoi passi per 30 secondi mentre stai correndo e poi raddoppiare quel numero. Una cadenza troppo bassa può influire sui tempi di appoggio, ovvero sul tempo che il tuo piede resta al suolo prima di staccarsi nuovamente. Il rischio è di sovraccaricare muscoli e articolazioni. In tal caso varrebbe la pena cercare di incrementare un po’ alla volta la frequenza dei tuoi passi. Se corri ascoltando la musica puoi sfruttarla a tuo vantaggio: ci sono canzoni e addirittura playlist create apposta per portarti naturalmente a correre a un determinato ritmo.
Procedi gradualmente (ma solo se serve)
È importante non stravolgere il modo in cui hai corso fino ad oggi. Procedi senza fretta, per gradi. Se ti sei reso conto di dover aumentare un po’ la frequenza dei tuoi passi fallo un po’ alla volta. Incrementa la tua cadenza dal 5 al 10 per cento nel corso delle settimane, concentrandoti a fare passi più brevi e veloci. Con un aumento brusco puoi solo rischiare di farti male. Detto ciò, se ti stai allenando bene, vedi i miglioramenti e stai un po’ alla volta raggiungendo gli obiettivi che ti sei prefissato non è detto che tu debba modificare il tuo modo di correre. Ognuno riesce ad essere efficiente nella corsa a modo suo. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. La cosa migliore da fare sempre è ascoltare il tuo corpo e, qualora lui lo richiedesse, mandandoti segnali di vario tipo, apportare piccoli aggiustamenti solo laddove è necessario.
(Via Running magazine)