I dolori alle gambe e in genere gli indolenzimenti muscolari sono un fenomeno molto comune fra chi corre e chi pratica sport. Si tratta di una conseguenza naturale dell’allenamento, che si manifesta in modo più evidente quanto più intenso è stato l’allenamento e quanto più debole è lo stato di forma dell’atleta (migliore è il livello di allenamento, meno se ne è soggetti, perché i muscoli sono più abituati al movimento e allo sforzo). Avere i muscoli indolenziti è comunque normale.
Cosa son i DOMS
I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, in italiano “Dolori muscolari post-allenamento) si verificano dopo un certo arco temporale (a volte anche 24 ore dopo) poiché, allungandosi, le fibre muscolari si microlesionano durante lo sforzo fisico, generando un’infiammazione che provoca fastidio o dolore.
Se senti dolore quando allunghi i muscoli, se senti le gambe rigide ( o “di legno”), se hai gonfiore e affaticamento muscolare o soffri di una temporanea perdita di forza muscolare significa che stai sperimentando i sintomi dei DOMS.
È importante notare che la loro insorgenza e intensità sono legate al livello di allenamento e soprattutto che soffrirne in maniera più o meno acuta non significa “essersi allenati bene”. La loro intensità non è una misura della qualità e vigore dell’allenamento ma piuttosto del tuo stato di forma. Te ne puoi rendere facilmente conto constatando che lo stesso allenamento – poniamo i classici 10k – può o meno provocarti DOMS. Se è da poco che corri è quasi matematico che ne soffrirai ma se corri con costanza da anni quel tipo di allenamento difficilmente provocherà altro che un leggero indolenzimento che si risolve in qualche ora o al più un giorno.
La differenza fra dolore e indolenzimento
A questo punto è importante osservare la differenza che c’è fra indolenzimento e dolore. Per capirla meglio puoi usare una scala da 1 a 10: i valori fino a 2 indicano l’indolenzimento, quelli superiori fino a 10 misurano il livello di dolore percepito, con “10” pari a un dolore debilitante che ti impedisce di muoverti.
Se riesci comunque a camminare o correre sentendo al più che i muscoli sono meno reattivi e tonici, stai solo sperimentando un affaticamento muscolare, che tra l’altro molto spesso si risolve con la corsa stessa, dato che fa aumentare l’afflusso del sangue e il riscaldamento dei tessuti muscolari, aiutando la fase di recupero (anche se, contemporaneamente, si stanno microlesionando).
Correre con indolenzimento delle gambe
Definite le loro intensità, si può ora distinguere fra l’indolenzimento generalizzato (normale, specie dopo un allenamento intenso) e quello localizzato. Il primo non deve spaventarti: significa che i muscoli hanno fatto il loro dovere e il fatto che tu lo percepisca ovunque indica che li hai usati tutti in modo armonico.
Diverso è il discorso se il dolore è localizzato. Se lo percepisci in punti specifici non si tratta di normale affaticamento ma può significare diverse cose, tra cui la risposta a un’impostazione di corsa non equilibrata o il tentativo del tuo corpo di compensare il contributo insufficiente di una sua parte. Cosa intendiamo in questo caso? Il corpo umano è una magnifica macchina per mille motivi, e uno di questi è per la capacità che ha di cercare costantemente un equilibrio interno. Se, per esempio, ha una gamba più debole dell’altra, quella sana tenderà a compensare lavorando di più, col risultato di affaticarsi di più, a volte oltre il suo limite fisiologico. Ecco perché è opportuno prestare attenzione ai dolori localizzati: potrebbero indicare un problema puntuale ma anche simmetrico, nel senso che, per esempio, un dolore al polpaccio sinistro potrebbe significare che è il destro (cioè il simmetrico) a essere in difficoltà, caso nel quale il suo opposto entra in azione per compensarlo.
Come ridurlo
Se vuoi accelerare il recupero e quindi ridurre il dolore di tipo DOMS hai a disposizione diversi rimedi, fra cui:
1. Recupero attivo
Consiste nel praticare attività ma a bassa intensità, come nuotare, camminare o andare in bici. Si tratta di tipi di movimento che hanno un basso impatto per diversi motivi: il nuoto perché riduce significativamente il peso scaricato sui muscoli e la bicicletta perché carica di meno fisico, muscoli e articolazioni.
2. Crioterapia
L’utilizzo di acqua molto fredda o ghiaccio sui punti dolenti, contraendo il muscoli, aumenta l’irrorazione dei vasi sanguigni e quindi accelera il recupero, cioè la ricostruzione della fibra muscolare.
3. Calore
All’opposto, anche la vasodilatazione dei muscoli può essere una soluzione, poiché si sviluppa a seguito dell’applicazione del dolore che facilita la decontrazione della fibra muscolare, rilassandola.
4. Massaggi
Anche la manipolazione praticata da uno specialista aumenta la circolazione sanguigna e quindi accelera il recupero dello stato normale o ottimale della fibra muscolare.
5. Foam rolling
Si tratta di una specie di massaggio che puoi praticarti da solo. Il funzionamento è simile a quello del massaggio con manipolazione, nel senso che ha la funzione di distendere la fibra muscolare, aumentando la circolazione sanguigna.
6. Elettrostimolazione o stivali da recupero
Praticata con l’applicazione di impulsi elettrici direttamente sul muscolo, attiva la contrazione e dilatazione della fibra muscolare, con due effetti principali: l’aumento della circolazione sanguigna e la conseguente eliminazione delle tossine e la capillarizzazione della fibra, con aumento della quantità di ossigeno che aiuta la ricostruzione del muscolo.
Gli stivali da recupero funzionano invece come vesciche che, sfruttando la pressione variabile, massaggiano la fibra muscolare aumentando la circolazione e lo smaltimento delle sostanze di scarto (tossine) prodotte durante l’allenamento.
7. Intelligenza Artificiale
Scherziamo. In questo caso l’intelligenza artificiale non c’entra niente ma sembra che se non ce la metti dentro non ti bada più nessuno. Però puoi sempre chiacchierare con qualche bot AI mentre aspetti che finisca la tua sessione di elettrostimolazione, magari ti dice cosa c’è al cinema stasera. Sempre che ci azzecchi, non si sa mai.
(Via Marathon Handbook)