Una delle domande che più spesso ci vengono poste è cosa mangiare prima di correre (per timore, evidentemente, di ritrovarsi nel bel mezzo di un allenamento con la fame, o di non avere forze per farlo) e, ma meno frequentemente, cosa mangiare dopo. Oggi cerchiamo di capire cosa fare nel primo caso.
Si tratta in ogni caso di domande comprensibili: l’alimentazione è una parte fondamentale dell’allenamento e non seguirne una corretta può, e anche molto, influire sulla qualità della preparazione.
Se è assodato che nutrirsi sia fondamentale, sorge il problema di come farlo, quali alimenti privilegiare e quali evitare.
Cosa evitare di mangiare prima della corsa
Se hai difficoltà a ricordare esattamente i singoli alimenti, ti sarà più semplice memorizzare i tipi. La regola più semplice è che sono da evitare quelli più faticosi da digerire, dato che potrebbero influire negativamente sull’allenamento, appesantendoti o dandoti fastidi intestinali. A questi gruppi fanno parte:
Alimenti difficili da digerire
- Alimenti ricchi di grassi, come certi formaggi, la pizza con la mozzarella fusa, i fritti.
- Le carni rosse: importanti per le proteine che contengono per la ricostruzione muscolare, sono indicate (evidentemente per chi le mangia) dopo l’allenamento, sia perché è soprattutto in questa fase che servono. Ma non prima.
- Verdure come peperoni o cetrioli: entrambi soprattutto per la buccia che, una volta eliminata, li rende più digeribili.
- Alimenti ricchi di fibre. Le fibre, si sa, fanno benissimo perché ripuliscono le pareti dell’intestino predisponendolo a facilitare il transito degli scarti e a trattenere solo le sostanze nutritive che possono essere ancora assorbite. Tuttavia possono appesantire durante l’allenamento, specie se assunti a ridosso.
- Lattosio: la sua presenza nel latte complica la sua digestione. Le alternative sono, per esempio, il latte di soia o simili o i formaggi che ne sono poveri, come quelli di capra.
- Carboidrati. Potrà stupirti trovarli fra gli alimenti da evitare ma in questo caso ci riferiamo soprattutto a quelli più lunghi da digerire, come quelli presenti in torte, biscotti e pane. Granola e muesli invece vanno benissimo. Stesso discorso per le barrette energetiche, specie quelle ricche di fibre e vitamine, mentre vanno benissimo quelle con granola.
Alimenti che generano gas nell’intestino, reflusso o altri fastidi
Il fastidio durante l’allenamento può dipendere non solo da una digestione rallentata ma anche da un eccesso di aria provocata da alcuni alimenti o dal reflusso che possono causare.
- I legumi fanno parte della prima famiglia, specie se non lasciati in ammollo a sufficienza e non consumati con abbastanza acqua
- I pomodori, a causa della presenza di livelli elevati di acido malico e di acido citrico, possono provocare reflusso ed essere fastidiosi durante l’attività sportiva.
- Carni rosse. Ancora? Ebbene sì: alcune persone lamentano gonfiore e gas intestinale anche durante la digestione di queste carni.
- I cibi piccanti possono impegnare molto l’apparato digerente a essere elaborati, a volte provocando veri e propri bruciori, specie in chi non è abituato a consumarli. Se puoi, insomma, evitali.
Non tutti hanno la stessa tolleranza (o intolleranza)
Gli alimenti sopra elencati costituiscono una lista il più possibile esaustiva. Il che non significa che alcune persone riescano a digerirne senza problemi uno o più.
Come sempre bisogna prima di tutto conoscersi e conoscere il proprio corpo. Alcuni per esempio hanno difficoltà a digerire latte e latticini e altri il pomodoro. Basta saperlo e non farsi cogliere impreparati in allenamento o, peggio ancora, in gara!