Cosa mangiare se fai endurance

• Con endurance ci si riferisce alle attività sportive prolungate oltre i 90 minuti. La durata estesa richiede una specifica attenzione all’alimentazione durante l’attività.

• È mecessario reintegrare liquidi, sali minerali, carboidrati, sodio e potassio per mantenere la performance e prevenire problemi come iponatriemia e crampi.

• Conoscere il proprio corpo e le sue reazioni è cruciale per capire le quantità e i tipi di nutrienti necessari, e lo si può fare solo sperimentando e adattando l’alimentazione alle proprie esigenze.

Partiamo definendo cosa si intende per endurance: un sinonimo può essere “resistenza”. E allora perché non chiamarla semplicemente così? Perché la resistenza è tante altre cose, mentre endurance definisce esattamente quelle attività sportive prolungate, quelle cioè superiori ai 90 minuti.

Per attività di durata inferiore l’alimentazione ha meno importanza, o è soprattutto concentrata prima dell’attività fisica e non durante. Questo per almeno due motivi:

1. Più breve è la durata della prestazione sportiva, meno c’è tempo per reintegrare
2. Le attività di durata contenuta usano la “benzina” che il corpo ha a disposizione, senza la necessità di rifornirlo.

Perché è importante l’alimentazione nell’endurance

Lo scopo principale dell’alimentazione nelle discipline di endurance è legato al reintegro delle energie perse, siano queste sotto forma di liquidi o di solidi. Partiamo quindi dal liquido principale, ossia l’acqua.

Reintegrazione dei liquidi

Durante l’attività sportiva si suda più o meno (a seconda delle condizioni ambientali e dello sforzo che si compie) ed è quindi necessario reintegrare quanto perso, specie attraverso il sudore che ha anche la non trascurabile funzione di prevenire il surriscaldamento del corpo scambiando calore con l’ambiente. Per le distanze medie (15-20 km) l’acqua va benissimo, anche perché è ricca di per sé di sali minerali, determinanti tra l’altro per i processi cellulari, la mobilità del corpo e la funzionalità del sistema nervoso. Oltre certe distanze è necessario reintegrare con liquidi appositi, più ricchi di sali minerali. È consigliato reintegrare con quantità dai 400 agli 800 ml all’ora, a seconda delle esigenze. Puoi misurare queste quantità contando tazze d’acqua: 400 ml sono circa 2 tazze, 800 sono 4 tazze.

Che idratarsi faccia benissimo non significa che non sia altrettanto importante badare a non farlo troppo spesso o esagerando con le quantità. L’eccessiva idratazione, specie in carenza di sodio, può causare iponatriemia, che indica l’insufficienza di sodio nell’organismo e può avere gravi conseguenze.

I carboidrati, la benzina

I carboidrati si trasformano nel corpo e vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno, cioè la forma di energia immediatamente disponibile per l’attività fisica. Bisognerebbe affrontare un allenamento o una gara endurance con il serbatoio pieno, cioè assumendone nei giorni precedenti almeno 10-12 grammi per kg di peso corporeo ogni giorno. Durante l’allenamento o la gara si può reintegrare con carichi di 60-70 grammi all’ora (totali, non per ogni kg!), che corrispondono a circa 240-280 Kcal, cioè a un po’ meno di mezza tavoletta di cioccolato. Ogni assunzione di carboidrati sotto forma di gel, snack o quello che preferisci dovrebbe essere già stata sperimentata: alcune persone per esempio mal tollerano i gel o anche specifiche marche. Per evitare sorprese è meglio testarli prima, specie per non avere fastidi digestivi proprio il giorno della gara.

Elettroliti

Fra di loro, come già ricordato, il sodio è il principale e deve essere reintegrato per evitare quanto scritto sopra. Più che l’assunzione a ridosso o durante l’evento, è importante la continuità con cui lo integri, anche perché sono richiesti alcuni giorni perché, dopo averlo ingerito, sia disponibile.

Le bevande sportive hanno concentrazioni di sodio che variano da 230 ai 690 mg di sodio per litro e quindi vanno benissimo per reintegrarlo.

Potassio

Il potassio è fondamentale per la contrazione muscolare e per prevenire i crampi. Durante l’attività fisica viene utilizzato e quindi rilasciato nel flusso sanguigno e deve pertanto essere reintegrato per evitare affaticamento e crampi. Purtroppo se assunto durante una gara non è immediatamente disponibile e quindi è meglio essere sicuri di averne in quantità prima di partire. La dose consigliata varia da 0,25 a 0,3 grammi per kg di peso corporeo.

I nitrati

Cosa hanno in comune le barbabietole, gli spinaci e la lattuga? Contengono tutte i nitrati che nel corpo si trasformano in ossido nitrico, che aumenta l’assorbimento di ossigeno cellulare durante l’esercizio e aumenta il flusso sanguigno, migliorando alla fine le tue prestazioni. Esistono integratori di nitrati ma è sufficiente anche assumerli nei giorni precedenti l’evento sotto forma di verdure.

Gli antiossidanti e caffeina

Gli antiossidanti contenuti nella caffeina e nella teina (che dal punto di vista molecolare sono la stessa cosa, ma che variano in concentrazione e quindi effetti fra caffè e tè) stimolano l’ossidazione dei grassi e ritardano il loro consumo, prolungando quindi la disponibilità di energia.

Conoscersi è sempre il migliore strumento

Come riassume il dietista Patrick Traynor, conoscere come funziona e reagisce il nostro corpo è sempre la migliore strategia. Se infatti sulla carta certe sostanze sembrano perfette, finché non le assumi non puoi sapere come reagirà il tuo corpo. In quali quantità per esempio reintegrare il sodio? Non tutti sudiamo allo stesso modo e non tutti quindi ne perdiamo le stesse quantità quando corriamo o andiamo in bici. Solo sperimentando, provando e anche sbagliando puoi capire di cosa hai bisogno e cosa mal sopporti. Per correre a lungo e senza sorprese.