Costruire la base aerobica per correre più forte e più a lungo

• La corsa lenta costruisce la resistenza e migliora l’adattamento alla fatica.

• Allenamenti prolungati rinforzano il corpo e la mente.

• Alterna intensità bassa e alta per ottimizzare il tuo programma di corsa.

Partiamo con un avvertimento: nessun programma di allenamento dovrebbe basarsi esclusivamente su esercizi a bassa intensità, per quanto possa attraente l’idea di potersi allenare facendo (relativamente) meno fatica. Gli allenamenti più intensi – che si tratti di intensità moderata o alta – sono indispensabili per ottenere risultati significativi, specialmente se hai già un buon livello di preparazione.

I lavori a bassa intensità hanno molto senso poiché ti permettono di bilanciare l’intensità e la durata in modo efficace. In altre parole, quando li esegui, la loro durata è determinante e non si può ridurre a brevi sessioni: non serve correre piano per soli 20 minuti ma, a questo punto, è meglio optare per un riposo completo o una sessione più lunga per ottenere reali benefici. Vediamo quindi come allenarsi a bassa intensità nel modo giusto.

A cosa serve correre (più) piano

La resistenza nel lungo periodo si costruisce abituando il fisco a sopportare carichi di lavoro (cioè distanze) sempre più estesi. L’aumento della durata della corsa lenta in questo senso è teso a migliorare la tua resistenza grazie a un adattamento biochimico: i muscoli producono interleuchina-6, una sostanza che regola la percezione della fatica. Più frequentemente la produci, più il corpo si adatta, riducendone la produzione a parità di sforzo. Questo rende il tuo fisico più resistente e capace di tollerare sforzi prolungati. Un meccanismo semplice e lineare, non trovi?

La differenza sostanziale tra allenamenti lenti e intensi e veloci è che i primi generano un’intensità inferiore e quindi meno stress fisico e mentale. Puoi capirlo meglio se consideri il tuo regime di allenamento ipotetico nell’arco del suo intero ciclo, cioè quello della settimana: fare più di tre sessioni settimanali ad alta intensità può portare al sovrallenamento, che si manifesta in stanchezza, mancanza di motivazione e crollo dei progressi. Ecco perché è meglio non fare più di uno o due allenamenti intensi a settimana.

Gli effetti sulla mente

La corsa lenta non aiuta solo il corpo ad adattarsi allo sforzo prolungato ma agisce anche anche a livello mentale. Gli allenamenti prolungati allenano infatti il cervello a gestire meglio la fatica e a mantenere la concentrazione per periodi più lunghi. Del resto, in una gara di resistenza come una maratona, ciò che conta è soprattutto la capacità di gestire lo sforzo a lungo e non in un breve lasso di tempo. Lo sprint insomma puoi riservarlo alle ultime centinaia di metri prima del traguardo, ammesso che ti siano restate energie a quel punto.

Sostenere invece un carico di lavoro massimo per molto tempo, magari in gara, è molto più difficile e faticoso, anzi: per moltissimi è impossibile. La corsa ti insegna a essere paziente e a gestire meglio la fatica, qualità che tra l’altro possono tornare utili anche nella vita quotidiana.

A cosa serve del resto allenare il cervello allo sforzo prolungato? Innanzitutto a migliorare la prestazione complessiva, non tanto perché aumenta direttamente la velocità, ma perché ti permette di tollerare la fatica più a lungo, mantenendo un ritmo costante su distanze maggiori.

Come costruire la resistenza lavorando nelle Zone Z1 e Z2

Le prime due zone di allenamento (Z1 e Z2) coprono il range di intensità della corsa a bassa intensità. Si tratta di un’ampia gamma che va dal ritmo più lento del riscaldamento fino alla velocità maratona. Come riconoscerle? È facilissimo.

• Zona 1: corrisponde al 50-60% della tua frequenza cardiaca massima. Cioè: un ritmo molto leggero, ottimo per riscaldamento o recupero. Quando corri a questo ritmo, dovresti riuscire a chiacchierare facilmente, come se stessi parlando al telefono con un amico. Il respiro è controllato e il battito cardiaco è moderato.
• Zona 2: corrisponde al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Cioè: un ritmo facile ma sostenuto, perfetto per migliorare la resistenza aerobica. Quando corri a questo ritmo riesci ancora a parlare, ma le frasi sono più brevi e ti viene spontaneo fare delle pause per riprendere fiato. Il respiro si fa più profondo e frequente, ma non così intenso da farti sentire stanco o senza fiato.

A cosa servono?

• Zona 1: è l’ideale per il recupero attivo e per eliminare la fatica accumulata in precedenti allenamenti. Quando sei in questa zona, il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte di energia, favorendo l’ossigenazione muscolare e il drenaggio delle tossine.
  Quando praticarla: dopo gare o allenamenti intensi, per recuperare energie e lasciare che i muscoli si ricostruiscano.
• Zone 2: impara a conoscere questa zona e a trovartici il meglio possibile perché è qui che dovresti trascorrere la maggior parte del tempo del tuo allenamento. Questa intensità ottimizza il consumo dei grassi per fornire energia, costruendo allo stesso tempo una solida base aerobica. L’inconveniente è che richiede sessioni prolungate ma per un buon motivo: contribuisce infatti a costruire in modo determinante la resistenza, senza affaticare troppo i muscoli.

Qualche consiglio di allenamento

Puoi organizzare l’allenamento suddividendo le sedute in sessioni a bassa intensità e in sessioni miste, con un po’ di intensità media o alta. Puoi usare anche questo trucco: usare l’allenamento più intenso solo in alcune sessioni in modo da rendere il tutto più stimolante.

Il sistema polarizzato (80% di lavoro fino a Z2 e 20% oltre la soglia anaerobica, cioè in Z4 o Z5) è un metodo efficace per combinare bassa e alta intensità. Prova per esempio ad alternare 4 minuti in Z1 con un minuto in Z5 per 10 volte, per un allenamento totale di circa 50 minuti (escluso il riscaldamento): “4+1×10” è la formula che devi ricordare, e non è nemmeno difficile. È quella che ti restituisce una proporzione equilibrata (cioè pari a 80 e 20%) fra allenamento leggero e intenso.

Facendo così riuscirai a beneficiare degli effetti della corsa lenta mantenendo stimoli muscolari e metabolici senza sovraccaricare il corpo, dato che farai lavorare il tuo corpo sia ai bassi che agli alti regimi, sfruttando i benefici di entrambi: se ti allenassi sempre in Z1 o Z2 non riusciresti a costruire la velocità (ma solo la resistenza, e di tipo lento), mentre se ti allenassi sempre in Z4 o Z5 andresti incontro ad affaticamento eccessivo o anche a infortuni. Ecco, quello lo evitiamo, giusto?