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Non avere fame o sentirsi nauseati dopo un allenamento è comune, ma reintegrare subito è cruciale per il recupero.
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La fame può essere inibita da risposte ormonali post-allenamento, ed è per questo che è importante distinguere tra fame fisica e appetito emotivo.
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Prepara cibi liquidi tipo frullati per un facile reintegro di carboidrati e proteine, migliorando così il recupero e la performance futura.
Non avere fame, o addirittura avere una sensazione di nausea o mal di stomaco a fine allenamento è una reazione abbastanza comune che molti runner si ritrovano a dover gestire.
Non riuscire a sfruttare il periodo di tempo che va dai 30 ai 60 minuti post allenamento per reintegrare quel che si è consumato a livello di liquidi ed energie potrebbe essere un problema. In quella finestra temporale, la cosiddetta finestra metabolica, il corpo massimizza l’assimilazione dei nutrienti. Ritardare la fase di reintegro può farti perdere quei benefici e rallentare il tuo recupero.
Anche se la tua testa ti dice di lasciare stare, capire e convincersi che il tuo corpo ha bisogno di nuovo carburante dopo una corsa è il primo passo da fare per costruire una routine di integrazione post allenamento.
Perché non hai fame dopo aver corso?
La mancanza di appetito potrebbe dipendere da problemi di comunicazione tra corpo e cervello. Dopo una corsa lunga o un allenamento particolarmente intenso può capitare che venga inibito l’ormone della fame a causa dell’aumentare di alcune molecole responsabili del senso di sazietà.
Saper distinguere la fame dall’appetito diventa fondamentale. La fame è il bisogno di cibo e sostanze nutritive mentre l’appetito è più legato al desiderio di mangiare. Tenendo sempre ben presente questa distinzione, potrebbe accadere che il tuo corpo abbia fame e quindi bisogno di cibo e sostanze nutritive, ma gli manchi l’appetito a causa della risposta ormonale all’esercizio fisico.
Un’altra possibile spiegazione per giustificare la mancanza di appetito è legata al fatto che in quei momenti il sangue si allontana dal tuo tratto digestivo per dirigersi verso i muscoli, rendendo più difficile la digestione.
Se invece, al posto di una semplice inappetenza, si manifestasse una sensazione di nausea che ti impedisse di mangiare, potrebbe dipendere dal livello di zucchero residuo rimasto a disposizione nel sangue, che al termine di un allenamento può essersi consumato in quantità minori o maggiori, provocando di conseguenza una sensazione di nausea.
Perché è così importante reintegrare
Il processo di recupero ha inizio nel momento stesso in cui si termina l’allenamento e comincia proprio con l’integrazione. Per consentire al corpo di rifornire le riserve di glicogeno e dare il via ai processi di riparazione muscolare attraverso l’assunzione di carboidrati e proteine, bisogna fare attenzione ai modi e ai tempi con cui reintegri. Più ritardi il momento dell’integrazione, meno sarà efficace. Bisognerà prestare particolare attenzione alle quantità, per evitare di eccedere e rischiare che gli extra si trasformino, per esempio, in grasso. Anche l’integrazione durante la corsa è altrettanto importante e in grado di influire nel reintegro post allenamento. Soprattutto nel caso di corse lunghe, non assumere un quantitativo adeguato di carboidrati potrebbe portare a un crollo della glicemia, quindi dello zucchero nel sangue, e provocare successivamente nausea.
Ricostruire le riserve di glicogeno nei modi e nei tempi idonei è importante per recuperare ed arrivare pronti all’allenamento successivo. Il reintegro deve prevedere una quota di carboidrati ma anche di proteine per stimolare e ottimizzare la riparazione e la ricostruzione muscolare. Sbagliare il timing potrebbe aumentare l’insorgere di dolori muscolari, della fatica e in alcuni casi anche dell’irritabilità.
Come riuscire a vincere l’assenza di fame post allenamento
Probabilmente a fine allenamento sarai stanco e non avrai voglia di fare praticamente più nulla. Decidi prima cosa consumare post corsa, prepara tutto in anticipo così che sia tutto pronto al tuo rientro. Preferisci cibi liquidi, come i frullati, più tollerabili e facili da ingerire piuttosto che cibi solidi da masticare. Mixa gli ingredienti come preferisci prestando attenzione a bilanciare la quota di carboidrati e proteine. Non avere paura di sperimentare e fare degli errori: è solo così che troverai la combinazione di gusti e alimenti che funziona meglio su di te.
(Via Run by Outside)