I trucchi da 30 secondi per gestire lo stress

• Alcune tecniche rapide per gestire lo stress anche con pochi secondi a disposizione.

• Scopri come sfruttare gli aromi, consapevolezza emotiva, il journaling e la respirazione per rilassarti.

• Anche se la corsa è efficace, questi hack offrono un’alternativa immediata.

Immagina di avere solo un minuto prima di entrare in una riunione che ti fa stare in pensiero da giorni. Non c’è tempo per lunghe meditazioni o per una passeggiata rigenerante, tantomeno per farti una corsa. Come fai a rilassarti rapidamente? La buona notizia è che ci sono soluzioni che puoi applicare anche avendo pochissimo tempo, tecniche che richiedono a volte anche solo 30 secondi ma che possono comunque fare la differenza. Ecco alcuni metodi rapidi per calmarti e ritrovare la concentrazione.

Spezza il ciclo della paura con un aroma

Quando sei sotto stress, il corpo entra in modalità “lotta o fuga” in cui domina l’amigdala, la parte del cervello responsabile della reazione alla paura. Uno dei metodi rapidi per ridurre questo stato è stimolare l’olfatto, un senso potente ma spesso sottovalutato per gestire l’ansia.

Biopsicologi come Mary Poffenroth suggeriscono di usare un olio essenziale dal profumo forte, come tea tree o menta piperita, sotto il naso. Il profumo pungente di queste essenze aiuta a “resettare” l’amigdala, distraendola dal ciclo di paura. Questo piccolo gesto, simile a un’interruzione inaspettata, può ridarti il controllo e riportarti in uno stato più calmo. Ti avevamo parlato di esercizi da 30 secondi ma questo lo è pure da meno, rendendolo perfetto quando ti trovi a un passo da un momento stressante, come una presentazione o una chiamata importante.

Fai un check-in emotivo

Essere consapevoli delle proprie emozioni è il primo passo per affrontarle. Sembra una cosa da poco, ma riconoscere come ci sentiamo in un dato momento può prevenire l’accumulo di stress. Errol Doebler, ex agente FBI e autore, suggerisce di annotare le emozioni che si provano quattro volte al giorno per una settimana. Si tratta di una specie di diario delle emozioni che registra come stai e quello che provi, e non serve che lo stato d’animo sia direttamente collegato al lavoro.

Questo esercizio ti permette di notare pattern emotivi che potrebbero sfuggirti. Magari scopri che sei spesso irritato in certi momenti della giornata o in determinati contesti. Questa consapevolezza ti aiuta a reagire con maggiore equilibrio dato che ti aiuta ad anticipare certe tue reazioni, anziché lasciarti travolgere dallo stress.

Scrivi cosa ti preoccupa

Quando sei stressato, probabilmente la tua mente è piena di pensieri che girano come in una giostra. Fermarti a scrivere, anche solo per qualche istante, può aiutare a fermare questo vortice e a mettere ordine. Scrivere è un po’ come svuotare la mente: un modo per far emergere preoccupazioni che, rimanendo intrappolate, creano ansia. Trasferirle su strada ti permette invece di dare loro una misura, molto spesso ridimensionandole.

Chris Mosunic, esperto di benessere e membro del team dell’app Calm, spiega che tenere un diario consente di “rallentare il nastro che gira nella nostra mente”, permettendo di focalizzarsi su ciò che è davvero rilevante. Quando metti nero su bianco i tuoi pensieri, ti accorgi di quanto alcuni siano inutili o esagerati, e li lasci andare. Puoi farlo con una frase veloce o un elenco puntato, l’importante è toglierti qualche peso in pochi secondi. Puoi anche non risolvere e comprendere la causa del tuo disagio ma il solo fatto di scriverne ha già una funzione terapeutica.

Prova la respirazione quadrata

La respirazione è una delle tecniche più efficaci e immediate per calmare il corpo. Una tecnica particolarmente utile e facile è la respirazione quadrata, o “box breathing.” Consiste in quattro fasi uguali: inspira per cinque secondi, trattieni il respiro per cinque, espira per cinque e trattieni ancora per altri cinque.

Questo semplice esercizio aiuta a ridurre l’adrenalina in circolo e a passare dallo stato “attivo” del sistema nervoso simpatico a quello di “riposo” del sistema parasimpatico. In pratica, è come un interruttore che spegne la modalità “emergenza” e attiva quella di “rilassamento.” Se hai solo 30 secondi prima di entrare in scena, questa è la tecnica giusta per ritrovare il controllo.

E se non hai tempo per una corsa?

La corsa rimane uno dei metodi più efficaci per allentare lo stress e ritrovare motivazione. Quando hai anche solo qualche minuto, una breve corsa intorno all’isolato può cambiare l’intera giornata. Ma quando sei veramente a corto di tempo, gli esercizi sopra descritti sono dei veri e propri salvatempo. Ti consentono di prendere una pausa mentale anche senza lasciare fisicamente la tua scrivania.

Un piccolo cambio di mentalità

Come avrai capito, non esiste un modo per far scomparire i problemi e le cause dell’ansia in maniera definitiva (magari esistesse!) ma puoi cambiare il modo in cui affronti certe difficoltà. Gli impegni e le pressioni quotidiane insomma non svaniranno, ma puoi imparare a gestirli meglio. Questi trucchi sono efficaci non perché eliminano lo stress, ma perché ti aiutano a non lasciargli prendere il controllo. Pensa a questi trucchi come a una pausa personale, un modo per ridurre la tensione senza fermarti davvero.

Prova uno o più di questi esercizi la prossima volta che senti il peso dello stress addosso. Anche solo 30 secondi possono fare la differenza tra un momento di ansia e uno di ritrovato equilibrio.

(Via Fast Company)