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Il defaticamento è un’attività post-allenamento che rilassa mente e corpo, rallentando gradualmente il ritmo cardiaco.
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Riduce l’acido lattico nel sangue, ma non nei muscoli. Non sembra però prevenire infortuni né accelerare recupero.
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Può essere però visto come un’estensione dell’attività principale, dato che aggiunge volume all’allenamento.
Quando facevi educazione fisica a scuola ti facevano fare riscaldamento prima di iniziare le attività più intense. Se il professore era particolarmente attento magari ti faceva anche fare una breve sessione di defaticamento alla fine. Serve o no? È importante o addirittura esistenziale farla e pericolosissimo evitarla? La risposta è, come sempre, “dipende”. Ma facciamo prima un po’ di chiarezza.
Cos’è il defaticamento e a cosa serve
Il defaticamento è l’insieme di tutte le attività svolte dopo una prestazione (che ha un carico psicofisico, quindi sia mentale che fisico) con lo scopo di riportare l’organismo in uno stato di rilassamento. Questa fase è quindi importante sia per i muscoli quanto per la mente. È anche considerata fondamentale soprattutto per accompagnare il cuore a rallentare i battiti.
In altre parole la puoi considerare come una fase di transizione tra il movimento e il rilassamento.
Per chi corre, il defaticamento tipico consiste nel rallentare, camminando; per chi compie altri tipi di allenamento, esso può consistere in una serie di esercizi a bassa intensità da eseguirsi nell’arco di 10-15 minuti a ridosso della prestazione. Nella corsa, la buona pratica consiglia di non interrompere bruscamente il ritmo ma di accompagnarne la fine camminando per 5-10 minuti almeno. Questo tipo di defaticamento è noto come “attivo”, perché prevede un’attività fisica, per quanto blanda.
Una ricerca pubblicata nel 2018 su PubMed Central è giunta alla conclusione che la sua efficacia è molto relativa: è stato dimostrato infatti che riduce l’acido lattico nel sangue ma non nei muscoli (dove vorresti diminuisse) e non sembra prevenire gli infortuni né accelerare il recupero. In merito a quest’ultimo il riscaldamento pre-allenamento si è dimostrato invece più efficace.
Un’altra prospettiva
Secondo quanto racconta alla rivista Advnture il coach Matt Hensley di Boulder, Colorado, è meglio considerare il defaticamento da un altro punto di vista: non come una fase di transizione ma come un’estensione dell’attività principale, con il risultato insomma che è giusto sommarlo nella durata ai minuti spesi nell’allenamento davvero sfidante, in modo da aumentare il volume complessivo. A proposito Hensley consiglia di dedicare 10-20 minuti alle due attività, ossia al riscaldamento e al defaticamento.
È pericoloso non farlo?
Una ricerca – ancora una volta – ha fatto pensare a molti che potesse essere davvero una follia da incoscienti non praticare il defaticamento. Riguardava infatti il cosiddetto “Collasso associato all’esercizio fisico”, o EAC (Exercise Associated Collapse), descritto come la condizione durante la quale il sangue, in seguito a un arresto improvviso dell’attività motoria, smette di essere pompato dal cuore e si ferma alle estremità, causando appunto un crollo improvviso (collasso) dell’atleta.
Come sempre siamo attratti dalle notizie più clamorose e inquietanti e non leggiamo con attenzione: la ricerca infatti specifica che questa sindrome riguarda atleti di endurance, e in particolare ultra trail runner, quindi persone che corrono per ore, a volte anche per più di un giorno. Inoltre sembra interessare solo 1,53 di loro su 1.000.
Altrimenti non si spiegherebbe come tutti i runner non crollino in attesa di un semaforo verde o perché si sono fermati a controllare un messaggio importante sul cellulare. In queste particolari condizioni infatti non si verifica alcun collasso, quindi puoi stare tranquillo.
Quindi? Farlo o non farlo?
Dimostrato che se non lo fai non collassi e che i benefici che ti dà sono relativi e non accelerano il recupero, sta a te decidere se praticarlo o meno. Puoi anche intenderlo come un momento piacevole in cui ti riporti verso una condizione di normalità dopo uno sforzo più o meno intenso. Le fasi di transizione hanno anche quel valore e, come il riscaldamento serve a far capire al tuo corpo di prepararsi a dare il massimo, quella di defaticamento può comunicargli che è arrivato il momento di riposarsi. Perché se l’è meritato.