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Metodo 80/20 è basato sull’80% di corse lente e il 20% di corse ad alta intensità per migliorare progressivamente.
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Teorizzato da Stephen Seiler, riduce il rischio di infortuni, migliora resistenza e prepara alle gare.
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Percentuali, non chilometri; personalizzazione del ritmo; miglioramento cardiovascolare e riduzione dello stress.
Intorno al mondo della corsa ruota un universo di miti e leggende. Ci sono diverse scuole di pensiero che sposano metodi di allenamento diversi, tutti più (o meno) validi ed efficaci. Per esempio, hai mai sentito parlare del metodo 80/20? No? Leggi qua.
In cosa consiste
Il nocciolo della questione è sempre lo stesso: come suddividere gli allenamenti per vedere un miglioramento costante e progressivo nel tempo? È fondamentale trovare un equilibrio nella programmazione degli allenamenti in termini di intensità. Il metodo 80/20 si basa su un’attenta e precisa suddivisione delle corse di fondo lento e di quelle più veloci e intense. Per l’esattezza l’80% delle tue corse dovrebbe essere a bassa intensità, a un ritmo facile, e il restante 20% a un’intensità più elevata. Questo significa che la maggior parte delle tue corse dovrebbe essere lenta, facile, rigenerante. Per intenderci, una corsa che ti consenta di parlare tranquillamente, senza troppa difficoltà. Generalmente si ha la tendenza a comportarsi esattamente nella maniera opposta, ovvero di affrontare ogni allenamento come se si dovesse realizzare la prestazione della vita. Spingersi sempre, o spesso, oltre il proprio limite non è redditizio e, al contrario, può rivelarsi controproducente.
Le origini
Il metodo 80/20 è stato teorizzato dal fisiologo americano Stephen Seiler all’inizio degli anni 2000. La teoria che sostiene che correre piano ti renderà più veloce in realtà era in voga già da anni ma Seiler, dopo studi condotti sulla routine di allenamento di un gruppo di atleti élite di resistenza, è stato il primo a individuare una precisa percentuale di suddivisione dell’intensità degli allenamenti.
Seiler ha notato che la maggior parte degli atleti eseguiva la maggior parte delle corse di allenamento al di sotto del ritmo gara. Uno dei vantaggi era diminuire la probabilità di infortunarsi o raggiungere il burnout, l’esaurimento fisico e, talvolta, anche mentale. Così facendo riuscivano ad affrontare con più freschezza e lucidità le gare.
Questa pratica si è consolidata negli anni tanto che anche l’ex detentore del record mondiale di maratona Eliud Kipchoge sposa un regime di allenamento con un suddivisione dei carichi di lavoro che si ispirano al metodo 80/20.
Dettagli che fanno la differenza
Ricorda che 80/20 sono percentuali, non chilometri: non si tratta di correre 80km al rallenty e 20km alla velocità della luce in un’unica settimana! Quello che devi fare è prendere il tuo chilometraggio medio settimanale e dedicarti per l’80% a easy run e il 20% a lavori in progressione e di qualità. È una differenza sottile ma sostanziale. Un altro aspetto da tenere in considerazione è che il tuo “facile” non è quasi mai uguale al “facile” di qualcun altro. Imposta il ritmo delle TUE corse sulla base del TUO livello, senza lasciarti condizionare dagli altri.
I vantaggi
Correre a ritmi blandi farà lavorare il sistema cardiovascolare, respiratorio e muscolare in maniera più efficiente. Migliorerai soprattutto nella resistenza, il mattone fondamentale su cui dover poter contare se hai intenzione di allungare le distanze. Inoltre ne trarranno vantaggio anche i tendini, le ossa e le articolazioni dato che verrà ridotto lo stress a loro carico e quindi il rischio di infortunarti. Senza rendertene conto durante l’80% dei tuoi allenamenti ti starai preparando al restante 20% da eseguire ad alta intensità. Dato l’alto carico di stress che provocano al tuo corpo, dovresti limitare questa tipologia di allenamenti solo a una o due volte a settimana e mai in giorni consecutivi.
(Via The Running Channel)