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Uno studio su 119.452 runner non-elite ha evidenziato l’efficacia di un particolare metodo di allenamento.
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Cosa gliel’ha fatto concludere? Il fatto che chi lo adottava otteneva risultati migliori in gara.
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Esso si basa su aumenti graduali del carico di allenamento, sulla costanza e su corse lente che riducono il rischio di infortuni.
Correre una maratona è un grande obiettivo e poi, se ci riesci, un grandissimo traguardo. Per riuscirci devi prepararti rispettando una tabella di allenamenti accuratamente studiata, devi riposare il corpo e devi alimentarti bene. E in più lo devi fare contando sulle tue forze, anche economiche. Non tutti siamo atleti elite e pochi possono permettersi staff tecnici al loro servizio.
Sapere come rendere il tuo allenamento il più efficace possibile può insomma fare la differenza.
Uno studio recente, tra i più grandi mai condotti, ha svelato preziosi segreti su come i runner non-elite – sì, proprio come te – possono prepararsi in modo ottimale per affrontare i leggendari 42.195 metri.
Se hai appena iniziato ad allenarti per una maratona primaverile, ecco i consigli basati sulla scienza che potrebbero rivoluzionare il tuo approccio.
Cosa ci insegnano quasi 120.000 runner
I ricercatori hanno analizzato i dati di 119.452 runner amatoriali raccolti tramite Strava, osservando la preparazione per grandi eventi come le maratone di Londra, New York e Dublino tra il 2014 e il 2017. L’obiettivo era scoprire quali abitudini separano i runner più veloci dagli altri.
Il risultato? È emerso che il metodo di allenamento “piramidale” all’allenamento porta a risultati migliori, cioè a tempi più veloci. Questo approccio è diverso dal noto metodo 80/20 adottato dagli atleti élite, dove l’80% dell’allenamento è a bassa intensità e il 20% ad alta intensità. Per i non-elite, la formula vincente cambia.
Cos’è il metodo piramidale?
Immagina una piramide. L’allenamento e soprattutto gli sforzi che devi fare sono concentrati secondo proporzioni che “la disegnano”. Cerchiamo di capire meglio.
- 70% dell’allenamento a un ritmo “da conversazione”, cioè tale che da lasciarti chiacchierare comodamente con un amico. Ideale per le lunghe corse lente.
- 25% a ritmo moderato: puoi parlare solo a frasi brevi.
- 5% ad alta intensità: parlare diventa impossibile e il respiro si fa affannoso.
Questo metodo aiuta a costruire la resistenza in modo sicuro, riducendo lo stress meccanico dovuto alle corse più intense e minimizzando il rischio di infortuni.
Perché potrebbe funzionare anche per te
Il dottor Ben Hunter della London Metropolitan University spiega che, dato che i runner amatoriali normalmente non raggiungono i volumi settimanali degli élite (160-220 km), l’approccio piramidale aiuta a:
- Accumulare chilometri senza sovraccaricare il corpo.
- Mantenere costanza, elemento chiave per il successo in maratona, dato che difficilmente si rischia l’overtraining e quindi il conseguente crollo motivazionale.
- Ridurre il rischio di infortuni, un problema comune quando si aumenta troppo rapidamente il carico.
Come integrarlo nel tuo allenamento
- Aumenta gradualmente le distanze
La costanza è fondamentale, ma aumentare troppo velocemente il volume può causare infortuni. Segui la regola del 10%: non aumentare i chilometri settimanali di più del 10% rispetto alla settimana precedente.
- Dai priorità alle corse lente
Anche se è naturale tentare spingere al massimo, la maggior parte delle tue corse dovrebbe essere a un ritmo blando e leggero. Questo tipo di allenamento costruisce la base aerobica e aiuta il recupero.
- Inserisci corse moderate e intense con moderazione
Riserva gli sforzi più intensi per uno o due allenamenti a settimana. A esempio, aggiungi ripetute o corse a ritmo gara, ma senza aumentare troppo il chilometraggio totale.
- Ascolta il tuo corpo
Ci ripetiamo spesso, ma prevenire gli infortuni è più importante che rispettare rigidamente il piano anche perché il piano va a farsi benedire se ti fai male. Se senti dolore o stanchezza, concediti un giorno di riposo o prova un allenamento alternativo.
Riassumendo
Cosa ha scoperto in definitiva questa ricerca?
- Più chilometri corri in allenamento, migliori saranno i tuoi tempi in gara – ma senza esagerare.
- Il metodo piramidale, prevedendo la maggior parte dei chilometri a ritmo leggero, è il più efficace per i runner amatoriali.
- Costanza e progressione graduale sono le tue migliori alleate.
Allenarsi per una maratona è un viaggio, e ogni passo (letteralmente) ti avvicina al traguardo. Che tu stia puntando a un record personale o voglia semplicemente goderti l’esperienza, ricorda: il metodo piramidale è la tua base, e la costanza il tuo punto di forza. Ora, è il momento di iniziare a correre: il tuo traguardo ti aspetta.