-
Correre in progressione consiste nell’aumentare gradualmente il ritmo, iniziando lentamente e concludendo a una velocità maggiore.
-
Migliora il ritmo, la capacità aerobica e la forza mentale, abituando il corpo a migliorare la prestazione nonostante la fatica.
-
Si differenzia per tipologia e struttura così da poter essere adattate a runner di qualsiasi livello e ambizione.
Quando le gambe sono pesanti e il respiro affannoso l’ultima cosa che vorresti fare è aumentare il ritmo a cui stai correndo. Ma in questi casi resistere alla tentazione di rallentare e provare a correre un po’ più velocemente può fare la differenza.
Non è uno scatto
La corsa in progressione è un allenamento in cui si inizia a correre a un ritmo tranquillo che si cercherà di incrementare strada facendo. I chilometri scorrono e il ritmo e l’intensità aumentano gradualmente, facendoti concludere la corsa ad un livello di sforzo maggiore rispetto a quello a cui hai iniziato.
Questa tipologia di allenamento può essere strutturato con ritmi prestabiliti o basandosi sulle sensazioni. Puoi anche inserire una progressione al termine di una corsa lenta. Inizia con uscite brevi, di mezz’ora o poco più, per familiarizzare con la sensazione di aumentare il ritmo. Parti lentamente e cerca di correre con controllo. Non preoccuparti se sbagli i ritmi all’inizio: è un’abilità che richiede pratica e va sviluppata nel tempo.
Corsa in progressione vs. allenamento in zona 2
Sia l’allenamento in progressione che l’allenamento in zona 2 iniziano con una corsa lenta e controllata, per poi differenziarsi sul finale. La corsa in progressione richiede un incremento dell’intensità, mentre l’allenamento in zona 2 rimane invariato, con ritmo costante dall’inizio alla fine. Entrambi gli allenamenti lavorano sulla costruzione di una migliore capacità cardiovascolare, ma le corse in progressione sollecitano maggiormente il corpo, richiedendo tempi di recupero superiori per smaltire lo sforzo ed evitare il sovraccarico.
3 benefici della corsa in progressione
Migliora il ritmo gara
Imparare a correre più velocemente man mano che ci si stanca insegna a gestire meglio il ritmo durante una competizione. Quante volte in gara si parte troppo forte per poi ritrovarsi a metà percorso già a corto di energie? Pianificare degli allenamenti in progressione ti abituerà a partire a un ritmo controllato per poi concludere in spinta.
Abitua le gambe a spingere anche quando sono stanche
Questi allenamenti rafforzano la capacità di accelerare anche quando le gambe sono affaticate e preparano il corpo a mantenere il ritmo quando lo sforzo è prolungato.
Costruisce la forza mentale
Resistere alla fatica e alla tentazione di rallentare insegna a gestire una situazione di difficoltà, sviluppando una resilienza fisica e psicologica utile sia in gara che in allenamento.
Diverse tipologie di progression
Un allenamento in progressione può avere strutture diverse ma tutte altrettanto efficaci. Mettiti alla prova testandole tutte.
- Split negativo: corri la seconda metà dell’allenamento più velocemente della prima, esattamente come dovresti cercare di fare nella gara ideale.
- Incremento progressivo: Dopo una fase di riscaldamento aumenta gradualmente il ritmo ad ogni chilometro, concludendo con una fase di defaticamento.
- Progressione in tre parti. Dividi la corsa in tre segmenti: il primo corrilo a ritmo facile, il secondo a ritmo moderato, il terzo a ritmo sostenuto ma comunque sempre controllato.
- Finale veloce. Mantieni un ritmo facile per la maggior parte della corsa per poi accelerare solo negli ultimi minuti e abituarti a spingere sulle gambe stanche.
Un allenamento da integrare nel tuo programma
La corsa in progressione è un allenamento versatile e adatto a tutti, qualsiasi sia il tuo obiettivo: che tu voglia affinare il ritmo, aumentare la resistenza o semplicemente diventare più resiliente. Nonostante le difficoltà iniziali, la soddisfazione di concludere una corsa più velocemente di come si è iniziata non ha prezzo!