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Esporsi alla luce naturale aiuta a regolare il ritmo circadiano, adattando corpo e mente al nuovo fuso orario.
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La melatonina e le tecniche di respirazione migliorano il sonno, dato che facilitano l’adattamento ai nuovi orari.
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Regolare i pasti seguendo l’orario locale contribuisce a sincronizzare l’orologio biologico, evitando la temibile fame notturna e i problemi legati alla digestione.
Tra pochi giorni si correrà la maratona di Chicago e dopo meno di un mese sarà il turno di New York. Se anche tu come me stai per partire per l’una o l’altra destinazione, quasi sicuramente ti starai domandando come fare per gestire al meglio il jet lag. Per ridurne l’effetto e facilitare l’adattamento del corpo al nuovo fuso orario si può provare ad adottare qualche strategia, sfruttando a nostro vantaggio la luce e gestendo con attenzione il sonno e l’alimentazione.
L’esposizione alla luce
Il ritmo circadiano, una specie di “timer interno” del nostro corpo, si regola in base ai segnali ambientali, di cui la luce è il più rilevante. Per adattarsi più rapidamente al nuovo fuso orario, è utile che gli occhi ricevano quanta più luce naturale possibile. Questo processo può essere avviato già prima del viaggio o durante il volo, sedendosi vicino al finestrino per sfruttare la luce naturale proveniente dall’esterno. In caso di voli notturni, o a finestrini abbassati, puoi sfruttare la luce di una piccola torcia per aiutarti a dare input luminosi ai tuoi occhi, a patto di non disturbare i vicini.
Una volta arrivato a destinazione puoi fare una passeggiata all’aria aperta o una corsetta per abituarti alla luce diurna, anche in caso di giornata nuvolosa. Di sera è meglio evitare l’esposizione prolungata alla luce artificiale, inclusa quella degli schermi di cellulari, computer e tv, per dare un chiaro messaggio al cervello, ovvero che è ora di prepararsi per andare a dormire. Questa in realtà dovrebbe essere una buona abitudine da avere sempre, non solo in caso di viaggi che prevedano jet lag.
Gestisci il sonno
Oltre a regolare l’esposizione alla luce, è importante anche capire come gestire il sonno. Dopo un volo lungo, potresti voler dormire quando dovresti stare sveglio, o rimanere sveglio quando invece dovresti riposare. Il tuo corpo si prepara al sonno rilasciando nelle ore serali un ormone, la melatonina, per facilitare il sonno. Tuttavia questo processo può risentire del fuso orario. Assumere un integratore a base di melatonina può aiutare a ristabilire il corretto ritmo circadiano. Puoi optare anche per altri rimedi naturali come la camomilla o la valeriana, che favoriscono a loro volta il rilassamento. Evita di bere bibite con caffeina nel pomeriggio e limita il consumo di caffè e/o tè alla mattina. Una volta che sei sdraiato a letto puoi provare alcune tecniche di respirazione lenta e profonda, che possono aiutarti a rilassare mente e corpo, così da accompagnarti più facilmente tra le braccia di Morfeo.
Regola i pasti
Anche il tuo stomaco segue un ciclo scandito da orari più o meno precisi. L’orario dei pasti può influenzare l’orologio biologico e, se ben gestito, potrà esserti di grande aiuto per adattarti più rapidamente al nuovo fuso orario. Puoi portarti avanti e iniziare a modificare gli orari dei pasti ancora prima della partenza, così da avvicinarli a quelli del paese di destinazione.
Durante il viaggio cerca di mangiare basandoti sugli orari del paese d’arrivo. Anche se non hai molto appetito approfitta dei pasti serviti dalla maggior parte delle compagnie aeree in caso di viaggi molto lunghi, appositamente programmati per aiutare i passeggeri a familiarizzare con il nuovo fuso orario. Una volta atterrato non iniziare a mangiare in maniera incontrollata, basandoti solo e unicamente sulla fame, perché potresti mandare in confusione il tuo corpo. Cerca di rispettare gli orari locali, fai un bel pasto completo a cena così da cercare di evitare di svegliarti affamato nel cuore della notte. Tuttavia se la fame notturna dovesse comunque farti svegliare tu ignorarla: alzarti per fare uno spuntino spezzerebbe il nuovo ritmo che stai cercando di (ri)costruire con tanto impegno.
Non solo in caso di jet lag
I suggerimenti per affrontare il jet lag possono essere utili anche nella vita quotidiana. Mantenere un programma regolare di sonno, esposizione alla luce e alimentazione può migliorare il funzionamento generale del corpo e favorire un riposo rigenerante, indispensabile per affrontare le sfide quotidiane con energia e lucidità.
(Via Training Peaks)