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Corsa e ciclismo sono attività cardio che si praticano all’aria aperta. Alternarle arricchisce l’allenamento, migliorando resistenza e adattabilità.
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Si può usare la bici per fare recupero attivo: la bici infatti accelera il recupero muscolare, migliora la circolazione e allevia dolori grazie all’allenamento cardio a basso impatto.
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È anche ottima per il cross training: completa infatti la corsa, potenziando resistenza e forza, preservando le articolazioni e prevenendo infortuni.
L’inizio dell’estate è Tour de France, la più grande corsa a tappe del ciclismo su strada. Il ciclismo è uno sport che riesce a essere adrenalinico sia per chi lo fa che per chi lo guarda. Ti permette di coprire lunghe distanze e scoprire luoghi dove non saresti mai arrivato, solo e soltanto grazie alla forza delle tue gambe. In bici puoi viaggiare ma puoi anche allenarti, più o meno duramente, a seconda dei tuoi obiettivi.
Corsa e ciclismo
Sono entrambe attività cardio che ti consentono di trascorrere del tempo all’aria aperta. Spesso capita che chi corre inserisca delle uscite in bici nella sua routine di allenamento, e viceversa. Il bello è proprio questo, che sono, sotto un certo punto di vista, interscambiabili. Come sfruttare al meglio gli allenamenti in sella per migliorare nella corsa? Come e quanto pedalare?
Recupero attivo
Puoi inserire le uscite in bici nel giorno di recupero all’interno del tuo programma di allenamento. Recuperare attivamente saltando in sella alla bici ha diversi vantaggi:
- il sangue circola meglio e più velocemente, portando ossigeno ai muscoli che recupereranno prima;
- pedalare è un ottimo allenamento cardio a basso impatto che aumenterà la tua resistenza dando tregua alle articolazioni, continuamente sollecitate dagli innumerevoli impatti al suolo;
- si smaltisce meglio e prima l’acido lattico accumulato durante le sessioni di corsa, eliminando le rigidità e alleviando gli indolenzimenti muscolari.
Se sei infortunato
Pedalare è anche l’attività alleata dei runner infortunati: se la tipologia di infortunio lo consente, andare in bici è un ottimo modo per tenersi in allenamento oltre che in movimento, facendo pesare un po’ meno il fatto di non poter correre. In questo caso cerca di vivere l’esperienza con positività nonostante le circostanze non siano semplici da gestire, soprattutto a livello psicologico. Prendila come una nuova opportunità e datti la possibilità di vivere quello che di positivo ti può dare questa esperienza.
Cross training
Per aspirare a essere un runner migliore devi metterti in testa di inserire, qualora già non lo facessi, delle sessioni di cross training. È l’abc per poter lavorare sulla forza e la resistenza che ti servirà durante le sessioni di corsa. La corsa è uno sport di endurance in cui è fondamentale poter contare su una buona base di resistenza o capacità aerobica. Al tempo stesso è anche uno sport molto usurante, aspetto da non trascurare né sottovalutare. Una volta che ti sarai “consumato” sarà difficile rimediare.
Le sessioni di cross training servono sia ad aumentare la capacità aerobica che a conservare quelle parti del nostro corpo più sollecitate durante la corsa. Cambiando sport e quindi movimento, utilizzerai muscoli diversi e in modo diverso da come sei abituato. Colmerai le lacune e complessivamente diventerai più forte. Per questo motivo andare in bici è un ottima disciplina da accostare alla corsa. Puoi modulare il livello di impegno e adattarlo in base ai tuoi obiettivi e alla tua disponibilità di tempo, perché in bici è più facile andare lunghi…
Quanto pedalare?
Non c’è una risposta giusta o sbagliata. Dipende dai tuoi obiettivi e dal livello di partenza. Se il tuo intento è quello di ridurre le sessioni di corsa per preservare la “carrozzeria” puoi sostituire una o due easy run con un’uscita in bici.
Se invece sei infortunato, gli allenamenti in bici potrebbero sostituire in toto gli allenamenti di corsa, magari con qualche differenziazione di durata e intensità, fino al momento in cui sarai di nuovo in grado di correre.
(Via Via Marathon Handbook)