L’allenamento concentrato nel week end funziona?

• Allenarsi nel weekend può offrire benefici simili all’attività fisica regolare durante la settimana.

• Uno studio su oltre 75.000 persone ha evidenziato infatti effetti positivi su cuore e cervello.

• L’importante è accumulare almeno 150 minuti di attività fisica moderata-vigorosa a settimana.

Diciamocelo: non tutti hanno la possibilità di allenarsi con continuità e costanza durante la settimana. Gli impegni e gli imprevisti sono troppi e l’attività fisica è una delle prima a essere sacrificata. A queste persone rimane solo il fine settimana per poter finalmente fare un po’ di movimento. Sarà abbastanza? Non sarà mai come distribuirlo su tutta la settimana? Ci sono buone notizie.

Superconcentrato

Secondo le ultime ricerche, concentrare l’esercizio fisico in uno o due giorni può essere efficace quanto una routine settimanale regolare, specialmente per la salute del cuore e del cervello.

A dirlo è un recente studio pubblicato su Nature Medicine che ha analizzato il fenomeno dei cosiddetti “weekend warriors”, ovvero quelli che riescono a concentrare l’attività fisica settimanale in pochi giorni, in genere un paio.

L’indagine ha coinvolto 75.629 partecipanti del progetto UK Biobank, che ne conta oltre 200.000, seguiti per quasi 20 anni per studiarne la salute in relazione a fattori genetici. Lo studio aveva lo scopo di capire se concentrare gli allenamenti avesse comunque effetti positivi sulla salute fisica e mentale, ma non che distribuire l’allenamento sull’intera settimana fosse la stessa cosa che praticarlo solo nel fine settimana. In altre parole, si tratta di due regimi di allenamento che hanno effetti diversi sullo stato di forma in relazione alle prestazioni ma ne hanno di analoghi nel migliorare le condizioni cardiovascolari e neurologiche.

I risultati

I benefici per la salute del cervello derivanti dagli allenamenti dei “weekend warriors” sono paragonabili a quelli ottenuti da persone che si allenano con costanza durante tutta la settimana. A dare credito a questo studio, oltre all’elevato numero di partecipanti, è anche la durata del cosiddetto follow-up, cioè il monitoraggio a cui si sono sottoposti: otto anni. I risultati osservati sono che chi concentrava l’attività fisica nel weekend ha mostrato un rischio significativamente ridotto di sviluppare demenza, ictus, Parkinson, depressione e ansia.

Perché è un risultato importante?

La difficoltà che molto avvertono di trovare il tempo da dedicare all’allenamento nei giorni feriali conduce normalmente a pensare che muoversi solo due giorni non abbia grandi effetti. Ecco perché molti rinunciano, ormai sfiduciati. Sapere che concentrare l’allenamento può comunque dare benefici a lungo termine è una scoperta molto importante, specie perché può dare a queste persone la motivazione per continuare ad allenarsi, anche se concentrando l’attività in uno o due giorni alla settimana.

E non solo

C’è anche un secondo studio pubblicato su Circulation che conferma il primo, dato che ha riportato risultati simili. In questo caso sono state analizzate quasi 90.000 persone, e l’esito ha confermato il vantaggio fisico che l’allena,ento concentrato comunque comporta: il rischio di sviluppare circa 200 patologie, incluse condizioni cardiovascolari come ipertensione e diabete si era inequivocabilmente ridotto. Insomma: non importa tanto quanto frequentemente ci si allena ma quanto esercizio fisico si accumula in totale.

E il cervello?

Come entra il cervello nel discorso? Il movimento, che sia distribuito durante la settimana o concentrato, migliora il flusso sanguigno al cervello, favorisce il rilascio di fattori neurotrofici e riduce lo stato infiammatorio generale, tutti aspetti fondamentali per la salute cerebrale. Non significa solo che il benessere mentale ne giova, ma anche che si riduce il rischio di sviluppare malattie come demenza, Parkinson, depressione e ansia.

E non solo: c’è anche un effetto che l’allenamento distribuito lungo la settimana non può garantire: i picchi intensi di esercizio degli allenamenti concentrati possono addirittura amplificare la produzione di molecole e ormoni protettivi nel cervello. Studi su animali hanno infatti dimostrato che un esercizio intenso ma irregolare migliora le funzioni cognitive e l’umore aumentando i livelli di antiossidanti e riducendo l’infiammazione.

I famosi 150 minuti

150 minuti alla settimana: ecco la quantità di esercizio moderato consigliato dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), 75 invece se intenso. A questo punto viene da chiedersi, anche dopo aver parlato delle ricerche precedenti: meglio distribuirli o concentrarli? Se non riesci ad allenarti durante la settimana, non scoraggiarti. Farlo nei one settimana può essere una valida alternativa, specialmente se il tuo obiettivo è la salute a lungo termine, in particolare quella cerebrale. Come detto prima, se il tuo obiettivo nel breve è quello di preparare una gara, questo tipo di allenamento difficilmente ti permetterà di raggiungere lo stato di forma massimo. Ma se ragioni nel lunghissimo periodo, i benefici sono comunque evidente. A patto che in quei giorni “concentrati” tu faccia almeno 150 minuti di attività moderata-vigorosa ogni settimana.

Come distribuirli? Potresti fare due sessioni da 75 minuti di corsa o di qualsiasi altra attività fisica che ti faccia aumentare il battito cardiaco. L’importante è farlo per almeno 150 minuti a settimana, e va bene – ormai l’avrai capito – anche se sono concentrati in pochi giorni.

La prospettiva

Lo scopo di allenamenti di questo tipo è quello di mantenere in buona funzione corpo e cervello nel lungo periodo. Per questo è importanti farli comunque con costanza e a lungo (anche anni) o addirittura per tutta la vita. La costanza ti ripagherà, davvero.

Sottotitolo Allenarsi nel weekend funziona: la scienza conferma i benefici per cuore e cervello Salute cerebrale e cardiovascolare alla portata dei “weekend warriors”

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(Via Marathon Handbook)