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Il microdosing strength training è una tecnica di allenamento che consiste in brevi sessioni di esercizi di forza distribuite durante la giornata, anziché in lunghe sessioni concentrate.
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L’obiettivo è rafforzare i muscoli coinvolti nella corsa per prevenire infortuni, senza dover dedicare troppo tempo all’allenamento.
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Si tratta di un metodo pratico e flessibile che può essere facilmente integrato nella routine quotidiana e per questo è ottimo per chi ha poco tempo per l’allenamento teso a fortificare i muscoli, ossia lo strength training.
Se pratichi la corsa da un po’, sai che uno dei rischi maggiori è quello degli infortuni. Oltre a complicarti la vita in genere, ti impediscono di allenarti o rendono i tuoi allenamenti molto complicati. Un modo per evitarli è quello di rendere il tuo corpo più resistente, allenando la forza. Il problema è che per farlo ci vuole tempo. Chi ha infatti tempo di infilare delle sessioni di strength training alla settimana, ciascuna di un’ora, in una vita già strapiena e in aggiunta ai normali allenamenti di corsa? Sembra impossibile, o forse c’è una soluzione e si chiama microdosing strength training.
Cos’è il Microdosing Strength Training?
Il microdosing strength training è un tipo di allenamento distribuito in piccole dosi (da qui il nome) nell’arco della giornata. Invece di essere concentrato in sessioni da 45-60 minuti, si basa su lavori di più modesta entità e durata ma distribuiti nella tua giornata più uniformamente.
Questo approccio si basa sul concetto dell'”effetto farfalla”: ne hai mai sentito parlare? Fu inventato dal matematico e meteorologo Edward Norton Lorenz che intitolò così una sua conferenza nel 1972: “Può il batter d’ali di una farfalla in Brasile provocare un tornado in Texas?” Al di là del titolo divertente e provocatorio, quello che intendeva dire Lorenz è che non bisogna trascurare i piccoli cambiamenti, perché i loro effetti possono moltiplicarsi nel tempo e nello spazio. Che è un po’ quello che il microdosign mira a fare. Per quello che ci interessa in questo caso, in altre parole, inserendo brevi sessioni di esercizi nella tua giornata, potrai ottenere risultati significativi senza stravolgere la tua routine.
Il microdosing è una soluzione salvatempo: invece di dedicare ore alle sessioni di allenamento, puoi fare brevi esercizi di pochi minuti durante la giornata.
Piccoli esercizi ma focalizzati sui muscoli che ti servono
Dicevamo che per evitare gli infortuni devi fortificare i muscoli interessati dalla corsa. Il microdosing si concentra appunto sul farli lavorare, anche se per breve tempo. Ecco quindi che è opportuno concentrarsi sui solei (i muscoli del polpaccio) o i quadricipiti (cioè le cosce). Questi muscoli sono cruciali per la corsa e spesso trascurati negli allenamenti tradizionali.
Il vantaggio principale di questo allenamento, l’avrai ormai capito, è che è più facile essere costanti: richiede infatti meno impegno fisico e meno tempo. Non hai scuse per non farlo!Insomma, è molto più probabile che tu segua un programma di microdosing rispetto a uno di strength training tradizionale, perché è semplice da integrare nella tua routine quotidiana.
Inoltre vi sono problemi specifici, come la rigidità dell’anca, per risolvere i quali sono molto più efficaci esercizi brevi e frequenti rispetto a sessioni lunghe ma meno frequenti. Insomma, fare qualche esercizio ogni giorno può aiutare a mantenere la mobilità e ridurre il dolore, invece che concentrare il recupero della mobilità solo su lunghe sessioni di esercizi di terapia meno frequenti.
Come farlo diventare un’abitudine
Dicevamo: i punti più critici del corpo di un runner sono le caviglie e le ginocchia. Non è male partire proprio da questi con esercizi mirati che puoi fare anche quando ti stai lavando i denti o in qualsiasi momento della giornata durante il quale sei in una condizione che te lo permetta. Puoi per esempio decidere di farli mentre ti stai riscaldando prima di una corsa o anche mentre ti lavi i denti o leggi un libro.
Quali esercizi fare?
Single Leg Bridge
Un ottimo esercizio per rafforzare i glutei e migliorare la stabilità delle anche. Per eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva una gamba, mantenendola dritta, mentre spingi i fianchi verso l’alto con l’altra gamba.
- Contrai i glutei per mantenere la posizione per qualche secondo.
- Abbassa lentamente i fianchi e ripeti con l’altra gamba.
Single Leg Bent Knee Heel Raise
Perfetto per rafforzare i muscoli del polpaccio, particolarmente il soleo, cruciale per la stabilità e la forza nella corsa. Per eseguirlo:
- Stai in piedi su una gamba con il ginocchio leggermente piegato.
- Solleva il tallone della gamba su cui stai in piedi, mantenendo il ginocchio piegato.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, sentendo la contrazione nel polpaccio.
- Abbassa lentamente il tallone e ripeti l’esercizio cambiando gamba.
Bulgarian Split Squat
Eccellente per i quadricipiti e la forza delle gambe, migliora l’equilibrio e la potenza. Per eseguirlo:
- Stai in piedi con la schiena rivolta verso una panca o una sedia stabile. Solleva una gamba e appoggia il piede sulla panca dietro di te.
- Piega il ginocchio della gamba appoggiata a terra e abbassa il corpo verso il pavimento, mantenendo il busto eretto. La gamba appoggiata alla panca/sedia dovrebbe piegarsi naturalmente.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Provaci subito
Questa sera, mentre ti lavi i denti prima di dormire, prova subito uno di questi esercizi di microdosign: vedrai che piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati.
(Via Women’s Running)