Le donne lo sanno: come gestire cicli ormonali e allenamento

• Il ciclo mestruale influenza energia e performance: ascoltarlo migliora l’allenamento.

• Ogni fase del ciclo richiede allenamenti specifici, da intensi a leggeri.

• Rispettare i segnali del corpo aumenta benessere e risultati, prevenendo sovraccarico.

Ogni mese una donna ha un appuntamento fisso: quello con il ciclo mestruale. Per quanto dall’esterno possa apparire come un processo semplice e ripetitivo, la realtà dei fatti è un po’ più complessa di quanto si tenda a credere. Le mestruazioni non si limitano alle perdite di sangue a cui si pensa immediatamente quando si sente nominare l’argomento. Si tratta di un processo molto più delicato che coinvolge in maniera più complessa il corpo femminile. Non può essere ignorato o sottovalutato, a maggior ragione dalle donne sportive.

Attraverso l’attività fisica si richiede al corpo un impegno più o meno inteso, che dovrà tenere conto di eventuali altri processi in cui è coinvolto. Il ciclo ormonale influenza la tua energia, forza e capacità di recupero più di quanto tu creda. Ignorare tutto questo è controproducente e potenzialmente dannoso. Il rischio è di vanificare tutti gli sforzi e l’impegno che stai investendo negli allenamenti, che dovrebbero essere pensati e pianificati a seconda della tua condizione, fisica ma anche ormonale.

Per capire meglio come questa fase ciclica della vita di una donna si possa integrare nell’allenamento, abbiamo chiesto aiuto al running coach e nostro caro amico Willy. Willy lavora con le sue atlete per studiare una programmazione che tenga conto delle fasi ormonali individuali, permettendo loro di allenarsi sempre al massimo del loro potenziale. Questo approccio consente di trasformare i periodi ‘no’ in opportunità di recupero e di sfruttare al meglio i momenti in cui il corpo è predisposto ad affrontare sforzi fisici intensi.

Ad ogni fase il suo allenamento

Gli allenamenti oltre che essere pianificati e programmati in base ai tuoi obiettivi possono, e dovrebbero, essere pensati tenendo conto della fase ormonale che stai attraversando. Le fasi ormonali sono 3 e a ciascuna corrisponde una determinata reazione energetica e comportamentale.

Fase 1

La prima fase è quella follicolare e dura generalmente 14 giorni. Nei primi 7 giorni generalmente i livelli di energia sono bassi per poi avere un rapido incremento che coincide con l’innalzamento dei livelli di estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili. In questa fase la strategia migliore è concentrarsi su allenamenti a basso impatto nella prima settimana, per poi intensificarli nel corso della successiva.

Fase 2

La seconda fase è la più breve e riguarda l’ovulazione. Dura solo qualche giorno ed è il momento in cui energia ed estrogeni sono ai massimi livelli. È questo il momento ideale per dedicarti agli allenamenti più intensi e impegnativi, lavorando su forza e resistenza.

Fase 3

La terza e ultima fase è la luteale o premestruale, che ha una durata di circa 10 giorni. L’energia inizia a diminuire un po’ alla volta, facendoti sentire più stanca e affaticata. Anche l’umore potrebbe risentirne, così come potresti sentirti particolarmente gonfia. Non considerarlo un momento di debolezza, cambia prospettiva e prendila come un’opportunità da cogliere e sfruttare a tuo vantaggio. Concediti di rallentare e recuperare. Puoi continuare ad allenarti, ma senza strafare. Dai priorità a delle sessioni di yoga, stretching e mobilità articolare, che generalmente si tende erroneamente a trascurare o rimandare a favore di allenamenti mirati alla costruzione della forza o della resistenza. Un corpo mobile e flessibile è un corpo che risponderà meglio agli altri stimoli e sarà meno soggetto a infortuni.

Ascoltare il proprio corpo, i messaggi e le sensazioni che ci trasmette dovrebbe essere qualcosa di automatico e scontato. Purtroppo però tante volte certi segnali li ignoriamo perché pensiamo che possano limitarci o addirittura farci apparire deboli agli occhi degli altri. Non è qualcosa di cui vergognarsi. Nessun segnale va sottovalutato o trascurato, ma accettato e affrontato, in maniera intelligente per poterlo trasformare in un punto di forza.