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La sedentarietà e la mancanza di allenamento specifico possono causare debolezza e inattività muscolare nei glutei.
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Glutei deboli possono portare a dolori lombari, instabilità, mancanza di equilibrio e problemi alle ginocchia durante l’attività fisica.
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Affondi, squat e esercizi di isolamento come l’hip thrust possono aiutare a potenziare efficacemente i muscoli dei glutei.
I glutei svolgono un ruolo chiave nel movimento, nel mantenimento dell’equilibrio e della stabilità, ma, nonostante questo si tende a trascurare il loro potenziamento. Per di più se svolgi un lavoro che ti costringe a trascorrere molte ore seduto alla scrivania il rischio che si impigriscano e indeboliscano aumenta.
Inoltre alcuni dei più comuni infortuni in cui incorrono numerosi runner sono causati anche da un inadeguato rinforzo muscolare dei glutei.
Possibili cause
Uno stile di vita sedentario che consiste nel trascorrere tutti i giorni molte ore seduto alla scrivania per lavoro, per poi sedersi in auto, sulla metro o sul treno per tornare a casa porta i glutei a uno stato di inattività per la maggior parte della giornata, rendendo i muscoli pigri e, alla lunga, deboli.
Al contrario, anche chi è molto attivo potrebbe in realtà scoprire di avere glutei deboli. Camminare, correre o pedalare non è sufficiente se non si sa come attivare correttamente la muscolatura in esame. Molto spesso capita che per sopperire a una muscolatura glutea debole si ingaggi maggiormente la muscolatura posteriore della coscia per permettere una corretta e completa estensione dell’anca.
Houston, abbiamo un problema!
Se accusi dolore alla bassa schiena, non hai un gran senso dell’equilibrio o avverti qualche dolorino alle ginocchia potresti aver bisogno di rinforzare i muscoli dei tuoi glutei.
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Dolore alla bassa schiena
Il primo campanello d’allarme è il dolore nella zona lombare, della bassa schiena. Quando i muscoli dei glutei non stanno lavorando come si deve parte del carico di lavoro che dovrebbero svolgere loro, che riguarda l’estensione dell’anca, viene svolto dai muscoli della parte bassa della schiena. Così facendo si sovraccaricano di lavoro fino a provocarti dolore.
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Instabilità e mancanza di equilibrio
I muscoli dei glutei svolgono un ruolo importante nello stabilizzare i fianchi e il bacino e forniscono supporto alla colonna vertebrale, al busto e ai muscoli del core.
Quando correndo atterri prima su una gamba e poi sull’altra, i muscoli del medio gluteo dovrebbero entrare in azione contraendosi per stabilizzare il bacino e non farlo oscillare. In caso contrario, se l’oscillazione è particolarmente evidente, molto probabilmente hai bisogno di rinforzare i muscoli dei tuoi glutei.
Allo stesso modo, se nell’esecuzione di esercizi di equilibrio ti sbilanci con facilità e non riesci a bilanciare il peso del corpo senza cadere o appoggiarti a un piano, molto probabilmente hai dei glutei deboli.
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Dolore alle ginocchia
La sindrome rotuleo femorale, che forse conoscerai come ginocchio del corridore, la tendinite rotulea o la sindrome della banda ileotibiale che causa dolore laterale al ginocchio, sono tutte problematiche che possono essere causate da uno stato di debolezza del grande e del medio gluteo.
In alcuni di questi casi si verifica un eccessivo carico sul muscolo quadricipite per sopperire alla debolezza del muscolo del gluteo. Così facendo si applica una forza eccessiva sull’articolazione del ginocchio andando a stressarla e infiammarla.
Cosa fare e come iniziare
Affondi e squat nelle loro innumerevoli varianti sono ottimi esercizi per costruire massa muscolare nei glutei e aumentarne la forza funzionale. Tuttavia, se i tuoi glutei sono relativamente deboli rispetto ai muscoli sinergici, ovvero i muscoli che entrano contemporaneamente in azione insieme ai muscoli protagonisti del movimento, potresti fare più fatica ad attivare correttamente i tuoi glutei perché gli altri gruppi muscolari coinvolti nel movimento prenderanno il sopravvento. In questo caso potrebbero imporsi i muscoli posteriori della coscia, i muscoli lombari e i quadricipiti. Saranno loro a dominare l’azione finché non imparerai a ingaggiare correttamente i glutei coinvolgendoli in modo efficace nel movimento.
Per migliorare sotto questo aspetto puoi lavorare su esercizi di isolamento dei glutei, ovvero quegli esercizi che fanno lavorare esclusivamente i muscoli interessati, senza coinvolgerne altri. Un esempio? L’hip thrust, da poter eseguire a corpo libero o con bilanciere aggiungendo un sovraccarico.
(Via Marathon Handbook)