Non affannarti: respira giusto

• Se correndo vai in affanno, prova ad alternare corsa e camminata. Le pause di camminata aiutano il corpo a recuperare energia gradualmente.

• Respira con il diaframma per sfruttare tutta la capacità polmonare. Inspirare profondamente riduce l’affaticamento e migliora l’efficienza respiratoria.

• Mantieni postura corretta e calma mentale. Spalle rilassate e respirazione regolare migliorano il flusso d’aria, mentre il controllo emotivo evita affanno e panico.

Se dovessi esprimere la fatica che si fa a correre attraverso un’immagine, quasi sicuramente ricorreresti a qualcuno con la bocca spalancata alla ricerca di ogni particella d’aria. Qualcuno che sta scoppiando dalla fatica del respirare (correndo) e che pare non ce la stia proprio facendo. Ma deve per forza essere così faticoso correre? Devi ridurti ogni volta a un’agonia? Certo che no, basta conoscere qualche trucco.

Conosci le cause

Ci sono diversi motivi che ti possono portare a una situazione di stress respiratorio più o meno pronunciato anche dopo pochi minuti di corsa. Oltre alla mancanza di allenamento, non sono da trascurare anche l’ansia da prestazione, una respirazione errata o un ritmo troppo sostenuto.

Se ti senti subito in affanno, la cosa migliore è procedere con calma e aumentare il ritmo solo dopo che hai abituato il corpo a gestirlo. Se non sei allenato è folle pensare che il tuo corpo possa sostenere uno sforzo per molti minuti: è meglio arrivarci poco alla volta. Ecco perché è una buona idea alternare corsa e camminata. Non pensare che l’unico modo giusto di correre sia farlo senza mai fermarsi: fare delle pause camminando, soprattutto se sei un principiante, è una ottima idea. Facendo brevi intervalli di camminata, permetti al tuo corpo di recuperare e riprendere energia.

Con questo sistema potrai migliorare gradualmente la resistenza, evitando di bruciarti subito. Puoi provare il metodo che ti consigliamo qui e col tempo potrai aumentare progressivamente gli intervalli in cui corri.Vedrai che così facendo la tua esperienza di corsa(e camminata) migliorerà sicuramente.

Respira giusto

Per respirare senza affanno devi… imparare a respirare! Sembra un gioco di parole ma non è così, o meglio: respirare nel modo corretto, sfruttando cioè tutta la capacità polmonare, è meno frequente di quanto si pensi. Può capitare insomma che tu ti senta senza fiato non perché non ne hai ma perché non usi tutto il potenziale dei tuoi polmoni.

Per riuscirci devi respirare in profondità, cioè utilizzando il diaframma. Che è l’esatto contrario del respirare in modo superficiale e rapido, riempiendo solo la parte superiore dei polmoni, cosa che si fa soprattutto quando si è stanchi.

Se invece i polmoni si riempiono completamente, aumenta l’apposto di ossigeno e diminuisce l’affaticamento. Cerca insomma di inspirare profondamente, gonfiando l’addome anziché il petto. Respirare con il diaframma ti permette di sfruttare al meglio la capacità polmonare, migliorando l’efficienza respiratoria. Un piccolo trucco per farlo bene è visualizzare l’ossigeno che riempie il tuo corpo mentre inspiri lentamente dal naso ed espiri dalla bocca.

Vai a ritmo

Far andare d’accordo attraverso il ritmo respiratorio i passi con i tuoi polmoni è un altro trucco molto efficace. Per esempio, puoi provare a inspirare per tre passi ed espirare per due. Questo aiuta a mantenere un respiro controllato e costante durante la corsa e soprattutto, grazie al fatto che devi contare, ti spinge a essere più consapevole della qualità della tua respirazione: non considerandola automatica ma prestandoci invece attenzione la migliorerai, sicuramente.

In posa

La postura gioca un ruolo importante nella qualità della tua respirazione. Prova a pensare per esempi a quando cambia la qualità del respiro quando sei stanco e incurvi le spalle: così facendo comprimi i polmoni che non possono incamerare la quantità d’ossigeno necessaria.

Mantenere una postura corretta ti permette invece di migliorare subito il flusso d’aria. Quando corri, cerca allora di tenere le spalle rilassate e apri il petto, spingendolo leggermente in fuori. Così facendo eviti la compressione dei polmoni e respiri più profondamente.

Per riuscire a tenere sotto controllo la postura, le spalle e il tipo di respirazione, è buona cosa fare una “scansione” del tuo corpo ogni tanto, controllando tutti questi aspetti. Può sembrare un dettaglio da poco, ma influisce molto sulla qualità della tua corsa, soprattutto quando sei stanco.

La tranquillità

Un ultimo aspetto spesso sottovalutato è la gestione emotiva. Quando ti senti senza fiato, è importante mantenere la calma. Se vai nel panico, il tuo respiro diventerà ancora più corto e affannato.

Se inizia a mancarti il fiato, rallenta il ritmo e concentrati sul respiro. Inspira lentamente e profondamente, cercando di rilassare i muscoli. Una tecnica molto utile in queste situazioni è la visualizzazione mentale: immagina l’aria fresca che entra nel tuo corpo e lo riempie di energia, aiutandoti a concentrarti su qualcosa di positivo e rilassante.

Come sai, la corsa è un’attività fisica ma è altrettanto mentale. Correre con una mente libera da pensieri può aiutare molto la tua motivazione, permettendoti alla fine di correre molto meglio.

(Via Fit&Well)