Parlando di V02max bisogna distinguere fra uomini e donne

• Il VO2max misura l’efficienza con cui il corpo utilizza l’ossigeno durante l’esercizio, ed è un indicatore di forma fisica.

• La ricerca sul VO2max è generalmente relativa agli uomini, causando potenziali malintesi su salute e prestazioni, influenzando preparazione atletica e longevità.

• Per migliorare il VO2max, è fondamentale l’allenamento aerobico regolare, l’interval training, e il controllo della composizione corporea per ridurne il declino.

Hai mai sentito parlare di VO2max? Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio intenso. È un indicatore cruciale della tua forma fisica e, a lungo termine, della tua salute generale. Il suo valore infatti è indicativo sia dello stato di forma fisica che delle prestazioni a cui puoi ambire, perché misura l’efficenza con cui il tuo corpo usa l’ossigeno di cui dispone per trasformarlo in energia.

A tutt’oggi però la maggior parte delle ricerche si concentra sugli uomini e non tiene conto delle differenze che possono esserci fra i sessi.

La verità è che il VO2max delle donne è spesso sottovalutato, e questa lacuna nella ricerca potrebbe avere conseguenze significative sulla comprensione della salute femminile.

È importante sapere se ci sono differenze?

Se gran parte delle raccomandazioni sulla salute sono basate su studi sugli uomini, le donne potrebbero seguire consigli che non tengono conto delle loro specifiche esigenze fisiologiche. La conseguenza più evidente potrebbe essere una preparazione atletica meno efficace o addirittura malintesi di fondo su cosa sia “normale” per il corpo femminile. Usando la metafora motoristica che spesso impieghiamo, sarebbe come parlare di motori a gasolio o a benzina come se fossero la stessa cosa. E non è tutto: dato che il VO2max è strettamente legato alla longevità, trascurare queste differenze potrebbe influire sul modo in cui viene affrontato il mantenimento della salute a lungo termine.

Quali differenze ci sono?

Una ricerca pubblicata nell’agosto del 2024 e condotta dall’Università Federale di San Paolo in Brasile ha cercato di colmare questa lacuna. Gli studiosi hanno analizzato il VO2max di 147 donne, tra cui 85 runner e 62 sedentarie di età variabili da 20 a 70 anni, con l’obiettivo di esplorare le differenze specifiche tra donne di meno e di più di 50 anni.

Gli studiosi hanno valutato 3 tipi diversi di VO2max:

• VO2max assoluto: misura il volume di ossigeno consumato al minuto, misurato in litri/min.
• VO2max relativo (VO2max/BM): è espresso in relazione al peso corporeo, e si misura in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Questa formulazione è particolarmente utile per confrontare individui di taglie diverse.
• VO2max relativo alla massa magra (VO2max/LM): è una misura ancora più specifica che tiene conto solo della massa muscolare, escludendo quindi il grasso corporeo. Perché è importante? Perché, a parità di peso, un corpo con massa muscolare più sviluppata è in grado di consumare in modo più efficace l’ossigeno rispetto a un corpo di pari peso ma con più massa grassa. La massa grassa infatti non consuma ossigeno e quindi non influisce sulla VO2max.

Dallo studio è emerso che, come ci si aspettava, le runner avevano un VO2max più alto rispetto alle loro colleghe sedentarie. Inoltre, prevedibilmente, le partecipanti più giovani mostravano un VO2max più elevato rispetto alle più anziane. Ma ciò che è emerso di più interessante ha riguardato altre differenze specifiche.

Come il VO2max peggiora con l’età

Le precedenti ricerche sugli uomini avevano suggerito che il declino del VO2max in relazione all’età fosse legato a un calo dell’efficienza del sistema cardiocircolatorio. Lo studio in questione ha rivelato che invece per le donne il declino è attribuibile in egual misura a cuore e sistema circolatorio ma anche ai sistemi periferici, cioè a come viene usato l’ossigeno nei muscoli. Questa scoperta potrebbe essere legata a livelli più alti di tessuto adiposo intramuscolare nelle donne, che tende ad aumentare con l’età e potrebbe influire negativamente sull’efficienza muscolare.

Il V02max cala per tutti

Un altro risultato dello studio è che, sebbene e prevedibilmente le runner mostrino un VO2max più alto in generale, ciò non impedisce loro di subire un declino più pronunciato con l’età rispetto a chi non si allena. Se questa notizia potrebbe abbattere la motivazione di chi si applica allo sport, deve essere letta in un altro modo, e cioè come invito a mantenere sempre un livello costante di allenamento per contrastare questo declino naturale.

Il max del tuo VO2max

Come riuscire a mantenere o migliorare il tuo V02max? Puoi applicarti seguendo questi consigli:

• Praticando un allenamento aerobico regolare: cioè applicandoti alla corsa, al ciclismo e al nuoto, attività perfette per aumentare il VO2max.
• Facendo interval training: questo tipo di allenamento ad alta intensità (HIIT) è particolarmente efficace nel migliorare rapidamente il VO2max.
• Sii costante: anche se sei già in forma, è essenziale continuare ad allenarti regolarmente per evitare il declino associato all’età.
• Controlla la tua composizione corporea: ridurre il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare magra può aiutarti a massimizzare il tuo VO2max. Come già detto nelle righe precedenti, l’accumulo di grasso costituisce un impedimento all’utilizzo di ossigeno per produrre energia, traducendosi in valori di V02max bassi.

(Via Outside)