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Il recupero post maratona è fondamentale e richiede un approccio graduale, simile alla preparazione pre-gara.
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Priorità a mobilità, forza, esercizi a basso impatto, e corsa lenta per favorire una ripresa completa e sicura.
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Riposo e alimentazione equilibrata sono essenziali per rigenerare il corpo e supportare il recupero muscolare.
Come ogni anno Berlino ha dato il via alla stagione autunnale delle maratone. Per preparare la distanza regina serve forza di volontà e tanta, tanta pazienza. La pazienza non dovrà mancare nemmeno una volta completata la maratona perché con la fase di recupero inizierai una “nuova maratona”. Non te l’aveva mai detto nessuno vero? Com’è successo nei mesi precedenti dovrai darti delle priorità e scegliere la strategia più efficace, per recuperare al 100% e tornare ad allenarti per le prossime gare.
Segui lo schema a piramide
Ripensa ai mesi di allenamento pre maratona. Immaginali come una piramide: il potenziamento muscolare, lo stretching e la mobilità sono la base, tutte le sessioni di corsa rappresentano il corpo centrale della piramide di cui gli allenamenti di qualità sono il vertice.
Il recupero post maratona segue lo stesso schema piramidale. Devi riprendere partendo dalla base, tornando a muoverti con esercizi specifici per la mobilità e la forza. Poi, gradualmente, torna a correre, reintroducendo prima qualche allungo e per ultime le ripetute e i lavori sulle variazioni di velocità. Non è concesso saltare nessun passaggio: ogni elemento gioca un ruolo cruciale nella costruzione della piramide immaginaria, che nella realtà rappresenta un corpo forte e resistente.
Recupera attivamente
Passato l’indolenzimento e il male alle gambe, la voglia di tornare ad allenarti sarà tanta, ma cerca di tenere a bada l’entusiasmo. Stai attraversando una fase delicata. I primi giorni dopo la maratona dedicali ad attività a basso impatto: camminare e fare yoga sono esempi di movimenti che favoriscono la circolazione e quindi il trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che, un po’ alla volta, recupereranno gradualmente la loro normale funzionalità.
Reintroduci la corsa iniziando con uscite molto brevi e a un ritmo molto blando, incrementando lentamente la distanza nel corso delle settimane successive. Se serve rallenta e dai la priorità alla facilità e fluidità del movimento rispetto alla velocità. Ascolta sempre il tuo corpo e i segnali che ti manda.
Dai priorità al sonno e all’alimentazione
Immagina il tuo corpo come un’auto che ha appena completato un lungo viaggio. Una volta raggiunta la destinazione l’auto avrà bisogno di fare il pieno di benzina e un’accurata manutenzione. Non lesinare sul sonno. Sforzati di dormire tra le 7 e le 8 ore per notte. Permetti che il tuo corpo si rigeneri nelle ore notturne e regoli gli ormoni responsabili del recupero. L’alimentazione è altrettanto importante. Non è il momento di seguire diete restrittive. Quello che ti ci vuole ora è una dieta equilibrata e completa di tutti i nutrienti in grado di supportarti nel processo di riparazione muscolare.
Accetta il tuo essere vulnerabile
Dopo aver corso per 42 chilometri e 195 metri il tuo corpo sarà provato e per questo più vulnerabile e suscettibile a virus e batteri. Sii particolarmente attento all’igiene personale in casa ma soprattutto fuori casa. Se ti può essere d’aiuto valuta di assumere degli integratori che possano supportarti nel recupero dandoti una spinta in più.