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Tendini elastici aiutano a prevenire gli infortuni; allenali con esercizi da eseguire lentamente con l’ausilio di pesi.
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I legamenti sono i responsabili della stabilità e vanno stimolati con esercizi di propriocezione; rafforza i muscoli circostanti per prevenire che si danneggino all’improvviso.
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Preserva la salute delle tue articolazioni, migliorando la loro mobilità e flessibilità variando gli stimoli allenanti e la tipologia di movimento.
Quando pensiamo all’allenamento ci concentriamo principalmente sul potenziamento dei muscoli. Ma per avere un corpo sano, con dei muscoli forti e prevenire gli infortuni è fondamentale prendersi cura dei tendini, dei legamenti e delle articolazioni, che rappresentano il sostegno dei muscoli stessi.
Il ruolo dei tendini e come allenarli
I tendini collegano i muscoli alle ossa, trasmettendo la forza muscolare alle strutture alle quali sono connessi, in modo da rendere possibile il movimento delle articolazioni. Con il tempo e l’invecchiamento tendono a irrigidirsi e a diventare più fragili, facendo aumentare il rischio che si strappino. Per questo motivo è essenziale mantenerli elastici per prevenirne l’usura. Chi corre potrebbe avere problemi al tendine d’Achille per esempio. Esegui degli esercizi specifici come il calf raise: dalla posizione eretta alza lentamente i talloni rimanendo in equilibrio sulla punta dei piedi. Questo esercizio serve per stimolare i muscoli dei polpacci e a rafforzare i tessuti adiacenti. Puoi farlo su entrambe le gambe o su una gamba alla volta, meglio se scalzo e con un sovraccarico rappresentato da un manubrio, un disco o una kettlebell di un peso adeguato, da tenere con entrambe le mani o in quella della gamba che sta lavorando.
Legamenti, stabilità e propriocezione
I legamenti connettono le ossa e sono fondamentali per la stabilità articolare e per la propriocezione, ovvero la capacità di percepire e controllare la posizione del corpo nello spazio. Rispetto ai tendini i legamenti non si usurano con l’utilizzo, ma si danneggiano e, nel peggiore dei casi, si rompono all’improvviso provocando un male acuto a cui potrebbe seguire il manifestarsi di gonfiore e la comparsa di un ematoma nella zona interessata. Dopo la rottura di un legamento è importante aiutarlo nella guarigione allenando i muscoli circostanti per migliorare la stabilità e prevenire futuri infortuni. A differenza dei tendini, che rispondono meglio a un allenamento con sovraccarico e con poche ripetizioni, i legamenti è meglio allenarli con carichi bassi, o nulli, e con un numero maggiore di ripetizioni. Per esempio, in seguito a una distorsione della caviglia uno degli esercizi più comuni ed efficaci che puoi fare è stare in equilibrio su una gamba. Esegui l’esercizio scalzo, premendo bene tutta la pianta del piede per terra. Puoi usare una banda elastica per aumentare la difficoltà: posiziona un’estremità della banda sotto la punta del piede e tieni l’altra con le mani mettendola in tensione. Puoi provare a mantenere l’equilibrio chiudendo gli occhi.
Dai alle articolazioni stimoli diversi
Le articolazioni sono il “luogo” dove le ossa si incontrano. Ginocchia, gomiti, anche, sono tutte articolazioni. Con l’avanzare dell’età diminuisce il liquido che protegge le articolazioni dall’usura e dallo sfregamento grazie alla sua azione lubrificante. Senza la sua protezione si corre il rischio che si usuri la cartilagine che avvolge le ossa. Per avere articolazioni sane è importante alternare gli stimoli allenanti e le tipologie di movimento. Più sarà ampio il range di movimento previsto dagli esercizi che eseguirai più le tue articolazioni si fortificheranno e resteranno mobili e flessibili. Sbizzarrisciti con ogni tipologia di rotazione, con la parte superiore e inferiore del corpo. Così come i legamenti, anche le articolazioni preferiscono essere stimolate con carichi di lavoro bassi e un numero maggiore di ripetizioni.
(Via NYT)