Quando prendere i gel durante una gara

Durante una gara si consumano tantissime energie e tanto più lunga è, tanto più se ne consumano. Come sai le energie si possono ricavare anche dai grassi ma il processo di trasformazione è più laborioso e richiede a sua volta energie, che quindi verrebbero sottratte a quelle che già ti servono in gara. Al contrario dei grassi, i carboidrati sono immediatamente spendibili, sotto forma di glicogeno.

Cosa sono i gel e a cosa servono

I gel sono sostanze aromatizzate in forma liquida con una certa viscosità o semisolida (tipo caramelle gelèe) composti da maltodestrine e fruttosio (lo zucchero contenuto nella frutta). In altre parole sono zuccheri semplici, quasi “carboidrati liquidi”, che il tuo corpo può assimilare velocemente trasformandoli in glicogeno, cioè nel carburante usato dai tuoi muscoli per spingerti. Spesso i gel sono additivati con altre sostanze che hanno la funzione di facilitarne o accelerarne l’assorbimento, come la caffeina o come gli elettroliti, cioè i sali che permettono un funzionamento più fluido dei muscoli.

Quando assumerli

Se in un allenamento normale (per esempio di un’ora) non se ne ha normalmente bisogno, quando lo sforzo richiesto è più prolungato è necessario integrare con energie immediatamente spendibili. Per avere un criterio di riferimento e a seconda dell’allenamento e della cura con cui ti sei nutrito prima del giorno della gara, le tue riserve di glicogeno inizieranno a scarseggiare dopo 60 o 120 minuti. Dopo queste soglie è opportuno integrare.

C’è però un’altra questione da considerare: una volta assunti, i gel/carboidrati devono essere metabolizzati dall’organismo e quindi la loro energia non è immediatamente disponibile. Bisogna insomma considerare una finestra temporale che generalmente varia dai 2 ai 20 minuti. Dopo questo tempo si iniziano a sentire gli effetti dell’assunzione, anche se l’intervallo può variare da prodotto a prodotto. Generalmente i produttori lo specificano sulla confezione ma anche in questo caso la scienza ci viene in soccorso grazie a una ricerca condotta su 3 gruppi di ciclisti. Pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, lo studio ha analizzato l’allenamento di un gruppo che non aveva assunto niente, uno che ne aveva assunti ogni 45 minuti e uno ogni 30.

Il secondo gruppo ha mostrato un vantaggio prestazionale innegabile sul primo, mentre il terzo ha incrementato il vantaggio di un ulteriore 5-7%.

Conoscendo questi dati e trattandosi di un boost di energia, potresti anche scegliere di assumerli prima della gara, in modo di partire con un certo sprint. In tal caso è meglio assumerli almeno 15 minuti prima della partenza, per percepire l’apporto energetico e per non rientrare nella finestra temporale durante la quale l’aumento di produzione di insulina generata dall’assunzione di carboidrati senza che nel frattempo vi sia attività fisica (come durante l’attesa della partenza) ti provoca stanchezza per via dell’inizio della trasformazione dei carboidrati in glicogeno.

Cosa succede se ne assumi troppi? Un eccessivo apporto di zuccheri può tradursi in un carico eccessivo per il tuo metabolismo, che si troverebbe a doverne trasformare troppi. Al contrario, nel caso ne assumessi troppo pochi ti troveresti a non avere abbastanza energie. Se ti stai perdendo, leggi oltre.

In quale quantità

I risultati della ricerca porterebbero a concludere che assumerli più frequentemente sia la soluzione migliore, con un ulteriore fattore da considerare, e cioè la quantità assunta. Il corpo è infatti in grado di bruciare in 60 minuti l’equivalente di 60 grammi di carboidrati (2/3 bustine, per avere una regola), a patto che contemporaneamente non si assumano anche bevande energetiche. Le conseguenze di un consumo eccessivo di carboidrati possono infatti essere importanti per la gara: disidratazione e fastidio allo stomaco potrebbero rendere infatti la tua gara un incubo. Fai quindi bene i calcoli, sia in termini di quantità che di frequenza di assunzione: se hai pianificato di prenderne una certa quantità ogni 30 minuti ma accidentalmente lo fai ogni 20, in un’ora ne avresti assunto 1/3 in più. Che dovresti smaltire.

Dipende

Ti abbiamo detto cosa sono i gel, quando assumerli e in quali quantità. A questo punto hai capito anche che non c’è una regola precisa. Possibile? Sì, perché come sempre, la risposta più giusta è “dipende”. Ci sono infatti troppe variabili che potrebbero condizionare come il tuo organismo li metabolizza, in quali quantità e con quali tempi.

Il consiglio più ragionevole è quello di sperimentare prima della gara nella simulazione dell’allenamento (per esempio nel lunghissimo prima del grande giorno) i tempi e le quantità più congeniali al tuo fisico. Non trascurando un ultimo dettaglio, e cioè il tipo di gel e il produttore: non è detto che tutti quelli disponibili vadano bene a chiunque: alcuni per esempio mal tollerano la caffeina presente in alcuni, altri magari non amano gli aromi o alcune sostanze presenti in altri.

Alternative naturali ai gel

Esistono anche alternative naturali ai gel, come la frutta secca, i datteri, le noci. Al di là delle diete individuali, ripetiamo, è meglio conoscere con largo anticipo gli effetti di diversi integratori prima della gara, soprattutto per non scoprirne eventuali problemi proprio quando vuoi dare il massimo.

E ricorda soprattutto

Dopo aver assunto il gel non buttare la confezione. Si tratta di una bustina di pochi grammi che – secondo ricerche approfondite – NON compromette la tua prestazione. Battute a parte, gettandola via dimostri solo insensibilità per l’ambiente e inquini. Non si fa e basta.

(Via Marathon Handbook)