Quando si inizia a fare meno fatica?

• La corsa è un’attività faticosa che richiede tempo e pazienza per abituarsi sia fisicamente che mentalmente.

• Il tempo di adattamento varia da persona a persona ed è influenzato da fattori come l’esperienza precedente, la fisicità, che programma di allenamento si segue, l’età e la genetica.

• In genere, ci si aspetta di correre più facilmente dopo circa tre mesi di allenamento costante o raggiungenti i 30 minuti di corsa continua.

“Che fatica…!” A volte sarà poca altre sarà molta, quel che è certo è che la sensazione di fatica sarà sempre con te, a partire dal primo giorno in cui hai allacciato, o allaccerai, le scarpe e inizierai a correre. Strada facendo succederà che familiarizzerai con quella sensazione e ti ci abituerai. Ma quanto tempo ci vuole in media perché accada questo?

Se hai appena iniziato, o stai riprendendo dopo un periodo di stop, potrebbero esserci giorni in cui ti domanderai perché sei così scarso a correre. La verità è che non lo sei, mettitelo bene in testa! Imparerai presto che con la corsa ci vuole tempo e pazienza per far sì che il corpo si adatti. Correre è un’attività molto impegnativa sia fisicamente che mentalmente. Ci sono e ci saranno giorni in cui ti farà sentire invincibile, facendo crescere la tua autostima, che si alterneranno ad altri in cui ti sentirai debole e vulnerabile.

La fatica mentale ti farà sembrare uno sforzo moderato pari a un’impresa titanica. Quello che fa è alterare le tue percezioni e la tua capacità di giudizio. La tua mente è la tua migliore amica ma anche la tua peggiore nemica. Il cervello è un organo potentissimo, capace di influenzare molto la percezione dello sforzo e, in generale, del tuo allenamento.

Se pensavi che lo scoglio più difficile da superare fosse quello di allenare il tuo corpo forse hai sottovalutato quanto la tua testa possa influire sulle tue capacità di miglioramento.

Qualche fattore da considerare

Quindi in quanto tempo ci si abitua allo sforzo, fisico e mentale? Non c’è una risposta universale. Varia da persona a persona. Ci sono alcuni fattori che influenzano questo processo di adattamento.

1. La tua vita prima della corsa. Se in passato hai praticato qualche altro sport di endurance, per esempio il ciclismo, la transizione alla corsa sarà più rapida perché potrai contare sulla resistenza e la capacità aerobica che hai sviluppato e allenato negli anni. Al contrario se partirai da zero dovrai solo avere un po’ più di pazienza, che la corsa ti insegnerà ad avere a sua volta. Se sarai capace di aspettare e sarai costante negli allenamenti raccoglierai anche tu i frutti del tuo lavoro, magari anche prima del previsto!
2. La tua fisicità. Si può correre con un corpo di qualsiasi forma o dimensione. Ovviamente più peso avrai da muovere e più impegnativo sarà il gesto atletico, che ti richiederà inoltre maggiore energia.
3. Il programma di allenamento. Se ben impostato e calibrato ti sarà senz’altro utile per fare piccoli e costanti progressi. Adottare un approccio graduale, che non bruci le tappe, ridurrà inoltre il rischio di farsi male, doversi fermare e dover ricominciare tutto da capo.
4. L’età adulta. Si dice che i bambini imparino più in fretta degli adulti. Lo stesso discorso lo potremmo traslare anche per quanto riguarda l’adattamento del corpo alla corsa: più si è giovani più ci si abituerà velocemente ai cambiamenti.
5. La genetica. Come ci sono persone che hanno un particolare talento in questo o quell’ambito, c’è anche chi è geneticamente più portato e predisposto alla corsa. Questione di fibre muscolari, una maggiore densità mitocondriale e capillare, una migliore distribuzione del grasso corporeo o altri tratti genetici che rendono la corsa un gesto semplice e naturale.

Fermo restando che il tempo di adattamento è diverso per ciascuno di noi, la maggior parte delle persone che iniziano a correre può aspettarsi di correre con più facilità dopo circa tre mesi di allenamento o una volta che riusciranno a correre per 30 minuti consecutivamente, senza mai fermarsi. Questo è il tempo in cui il sistema cardiovascolare e quello muscolo-scheletrico impiegano in media per adattarsi allo stress provocato dalla corsa.

Prova a fare così

Se avrai pazienza e costanza i risultati arriveranno. Per addolcirti il compito puoi provare a:

• correre con un amico

Avere un compagno di corsa può aiutarti a distogliere l’attenzione dalla fatica e rendere l’uscita più piacevole. Se non conosci nessuno che possa correre con te puoi unirti a una delle tante running crew che stanno nascendo in moltissime città. Aver bisogno dell’aiuto di qualcuno non significa essere deboli. Tutti, in un momento o nell’altro, potremmo aver bisogno del supporto di qualcuno che ci dia una piccola spinta motivazionale. Inoltre ricorda che in futuro, anche tu potresti essere l’ispirazione e la spalla di qualcun altro.

• segui un programma di allenamento adatto a te

Uno degli errori più frequenti di chi inizia è correre troppo forte o per troppi chilometri. Non bruciare le tappe e segui un programma adatto al tuo livello di partenza: avrai tutto il tempo per aumentare la velocità e correre tutti i chilometri che vorrai.

• sii costante

Correre una volta ogni tanto, una settimana sì e l’altra no, non è un buon approccio. Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di avere uno stimolo costante, così da memorizzarlo e farlo proprio. Prova ad allenarti a giorni alterni, inizialmente fino a tre volte a settimana per poi aggiungere un quarto giorno. La distribuzione degli allenamento nell’arco della settimana è importante per consentire al corpo di recuperare.

• allena la forza

Correre è un ottimo allenamento aerobico a cui andrebbero accostati alcuni allenamenti per lavorare sulla forza specifica. Allenare la forza ti aiuterà a perfezionare la dinamica e l’efficienza della tua corsa.

Infine ricorda di essere sempre positivo e vedrai che tutto ad un tratto correre inizierà a sembrarti più facile e meno faticoso ;)

(Via Marathon Handbook)