Quanti passi devi fare al giorno per dimagrire

• Il numero efficace di passi dipende dalla massa muscolare e grassa, influenzando la salute.

• La perdita di grasso richiede più passi se si ha più massa muscolare, non grassa.

• La ricerca indica che aumentare i passi giornalieri migliora la salute, senza concentrarsi solo sui numeri.

Sfatato definitivamente il mito del 10.000 passi al giorno, resta un dubbio: dato che comunque camminare fa bene, esiste un numero di passi efficace? Insomma: dato che camminare porta benefici, in che misura questi sono evidenti? Quanto camminare, in altre parole?

Dipende

Come molte risposte a diverse domande, è giusto iniziare con “Dipende”. I fattori che influenzano il numero di passi quotidiani e la loro efficacia sono infatti diversi: il sesso, l’età, il peso ma soprattutto la massa muscolare e quella grassa.

Per capirlo meglio, è opportuno specificare una cosa tanto ovvia quanto poco evidenziata: il peso corporeo è un numero, relativamente poco indicativo dello stato di salute. Ci sono altri parametri che descrivono molto più efficacemente la condizione fisica: si tratta della massa muscolare e di quella grassa. Per calcolare questi due valori una volta erano necessarie apparecchiature possedute solo dagli specialisti ma oggi moltissime bilance digitali di prezzo contenuto possono restituirti dei valori molto attendibili.

Questi due valori sono importanti non solo in sé ma soprattutto il rapporto fra di loro. Prendiamo il caso di due uomini: uno di 80 kg con il 25% di massa grassa e un altro di 100 kg con il 20% di massa grassa. Sebbene quest’ultimo abbia un fisico più asciutto, entrambi hanno 20 kg di massa grassa (25% di 80 kg e 20% di 100 kg). Se il calcolo dei passi quotidiani necessari a diminuire questa massa si basassero solo sui loro pesi, ne risulterebbe che entrambi dovrebbero camminare lo stesso numero di passi. Invece il secondo deve camminarne molti di più. Come si spiega?

Il grasso non mangia calorie

La spiegazione è semplice: guardando ai numeri precedenti, il primo uomo ha una massa magra di 60kg e il secondo di 80kg. Il divario è evidente, anche a parità di massa grassa. Il fatto è che, fra la massa magra e quella grassa, è la prima a richiedere più apporto energetico. I grassi, in altre parole, non consumano energia mentre, al crescere della massa magra cresce anche la necessità di nutrirla con più calorie. Con la conseguenza che, per smaltirle, il numero di passi quotidiani cresce in proporzione.

Più massa magra c’è, più calorie sono necessarie ad alimentarla e più passi (o più attività fisica) sono richiesti per mantenerla sotto controllo e per diminuire allo stesso tempo la massa grassa. Le strade per perdere peso sono due: o mangiare di meno, o muoversi di più. O anche una terza: la loro combinazione, dato che la dieta più efficace è sempre quella che al regime alimentare associa anche il movimento.

I numeri

I calcoli riportati nello studio di Bob Buresh, professore di Scienza dello Sport alla Kennesaw State University, sono desunti dall’osservazione di 34 adulti di età compresa fra 19 e 40 anni e mettono in relazione l’attività fisica con la perdita di grasso, comprendendo nel calcolo anche la massa magra.

Buresh riporta l’esempio di una donna di 70 chilogrammi con il 30% di grasso corporeo che cammina circa 8.700 passi al giorno. Per perdere circa 4,5 chilogrammi e scendere a una percentuale di grasso corporeo intorno al 25%, dovrebbe camminare per 545 passi ogni kg di grasso al giorno. Avendo una massa grassa pari a 21 kg, dovrebbe percorrere almeno 11.450 passi al giorno. Si tratta di un aumento di numero di passi del 30%, quindi non indifferente. Considerando però che avendo un allenamento medio si possono fare 1000 passi in 10 minuti, la donna dell’esempio dovrebbe cercare di camminare almeno 30 minuti anche non consecutivi in più al giorno. Non pochi ma neanche tantissimi.

Devi pensare solo ai numeri?

I numeri ci danno sempre l’impressione di capire meglio la realtà e questa ricerca forse non chiarisce del tutto la questione. Al di là di questo è però importante capire cosa dimostra: il principale insegnamento è che la quantità di calorie che assumi dipende dalla tua massa magra più che da quella grassa (che non c’entra niente, anzi) e che quindi, banalmente, se fai una vita blandamente attiva (tipo se cammini ogni giorno) e non dimagrisci, può trattarsi di aumentare semplicemente i minuti di cammino. Cioè il numero di passi complessivi. Dimenticandoti la storia del 10.000 al giorno, che possono comunque restare come un efficace parametro psicologico, capace di motivarti a superarlo, ogni giorno.

(Via Fortune)