Quanto dovresti correre in un’ora?

• Correre 10 km in un’ora è un buon obiettivo, ma i benefici si vedono anche a ritmi più lenti.

• I tempi medi di corsa aumentano con l’età, ma con l’allenamento giusto puoi rallentare il declino.

• La corsa offre benefici fisici e mentali, indipendentemente dalla velocità o dalla distanza percorsa.

Prima o poi te lo sarai sentito dire o ti sarai posto il problema: quanto corri in un’ora? Quanta strada fai? E soprattutto: quanto dovresti correre per poter dire di correre?

Anni fa c’era il tanto temuto “test del moribondo”. Era molto semplice e brutale: diceva che se non correvi almeno 10 chilometri in un’ora non potevi dirti in forma. Quanto c’era di vero in questo test? Molto poco, o meglio: come sempre la risposta dipendeva (e dipende) da diverse variabili. Prendiamo la prima: quanti anni hai? Se non corri in un’ora almeno 10k a 20 anni si può dire che non sei particolarmente in forma ma se non ci riesci a 80 anni è assolutamente normale.

Resta il fatto che il dubbio rimane: è naturale insomma chiederti se stai facendo abbastanza. E la risposta, ancora una volta, è: dipende. Dipende dal tuo livello di forma fisica, dai tuoi obiettivi e, soprattutto, dalla tua età.

Vediamola da un altro punto di vista: la distanza che corri in un’ora indica il massimo che puoi fare o hai ancora spazio per migliorare? La prospettiva cambia: da una sentenza a un’opportunità. Forse il fatto di avere un certo passo può significare che adesso, oggi hai quel passo, ma che puoi accelerarlo. Visto: un’opportunità, non una sentenza.

Il mito dei 10 km in un’ora

I 10 km in un’ora sono un po’ lo standard dei runner. È la distanza che copri in un allenamento normale. Ma riuscirci in un’ora è davvero così significativo? Se sei un principiante, fare 10 km in 60 minuti è un ottimo traguardo. Significa che hai un passo di 6 minuti per chilometro, con cui non farai il record del mondo ma quello che conta è il tuo record personale: il tuo personal best. E ognuno ha il suo.

Ogni giorno puoi battere il tuo personal best. Basta andare più veloce di ieri.

Riesci a fare 12-13 km in un’ora? Bene: significa che hai una buona resistenza aerobica e una capacità cardiovascolare superiore alla media. Non è da tutti, ma sicuramente non è irraggiungibile con l’allenamento costante. Al contrario, se la distanza coperta è inferiore, come 7-8 km, non ti preoccupare: la corsa ti regala altri benefici, e alla velocità ci penseremo: stai solo gettando le basi per i miglioramenti futuri. Vedi quanto poco ci vuole a cambiare punto di vista e a vedere le cose in maniera più positiva?

I numeri! I tempi medi per età e come cambiano i ritmi con il passare degli anni

Sapevamo che avresti voluto arrivare qui. Eccoci ai numeri. Con una necessaria premessa: l’età influisce sulle tue prestazioni. I tempi medi per chilometro tendono ad aumentare man mano che invecchi, ma questo non toglie nulla alla gratificazione che la corsa ti dà.

Vediamo quali sono le medie approssimate per eccesso o difetto per età (fonte: Running Level), tenendo a mente che sono passi medi a un ritmo moderato, dato che in quelle stesse fasce d’età potresti incontrare (o essere tu stesso) runner più o meno veloci:

Uomini

20-30 anni:

• Runner medio: 5:35 min/km
• Runner avanzato: 4:10 min/km

30-40 anni:

• Runner medio: 5:40 min/km
• Runner avanzato: 4:15 min/km

40-50 anni:

• Runner medio: 6:10 min/km
• Runner avanzato: 4:50 min/km

50-60 anni:

• Runner medio: 6:30 min/km
• Runner avanzato: 5:15 min/km

Over 60:

• Runner medio: 8:05 min/km
• Runner avanzato: 6:00 min/km

Donne

20-30 anni:

• Runner media: 6:20 min/km
• Runner avanzata: 4:50 min/km

30-40 anni:

• Runner media: 6:30 min/km
• Runner avanzata: 4:55 min/km

40-50 anni:

• Runner media: 7:00 min/km
• Runner avanzata: 5:40 min/km

50-60 anni:

• Runner media: 7:40 min/km
• Runner avanzata: 5:50 min/km

Over 60:

• Runner media: 9:30 min/km
• Runner avanzata: 7:10 min/km

Se hai già fatto gare ti sarà magari capitato di essere superato da un settantenne sgambettante. Anche questo è normale: i valori che hai appena letto sono indicativi e possono variare molto in base alla preparazione e alla storia sportiva individuale. In altre parole, là fuori, nella giungla urbana, c’è sempre qualcuno più vecchio di te di 20 o 30 anni che ti può sverniciare la fiancata.

Un declino inevitabile, mentre la gratificazione resta immutata

Il declino delle prestazioni avanza con l’età, è un processo naturale. In media, la velocità massima di un runner inizia a calare dopo i 30 anni, e accelera a partire dai 50. Questo declino è dovuto alla perdita di forza muscolare, alla riduzione della capacità polmonare e i cambiamenti nei meccanismi neuromuscolari. Si chiama diventare vecchi ed è meglio farci l’abitudine. Ma non disperare, e ti spiegheremo fra pochissimo perché.

Parlando di passo/velocità, si stima una diminuzione di circa l’1% annuo dopo i 40 anni. Questo significa che, se a 40 anni corri 10 km in 50 minuti, a 50 anni il tempo potrebbe avvicinarsi ai 55 minuti.

Questa constatazione dovrebbe farti abbandonare la corsa? E perché mai?

I benefici della corsa

Siamo destinati ad andare sempre più piano ma ci sono benefici innegabili, e nessuna biologia te li ruberà mai: il senso della corsa non sta solo nel cronometro, ma nei benefici che ti dà. Puoi correre 5 o 15 km in un’ora, poco conta: stai comunque migliorando la tua condizione fisica generale o la stai mantenendo in buono o eccellente stato. Ripeti come un mantra:

Lo sto facendo per me, mica per la velocità.

Forse a questo punto serve ricordarti un po’ di cose bellissime che la corsa ti dona:

• migliora la tua salute cardiovascolare stimolando il cuore e aumentando la circolazione sanguigna, e, di conseguenza, riduce il rischio di malattie cardiache
• rafforza i muscoli e le ossa poiché l’impatto ripetuto sul terreno fortifica l’apparato muscoloscheletrico, prevenendo l’osteoporosi.
• aumenta la resistenza mentale, dato che correre è anche una sfida psicologica: ogni chilometro percorso è una prova della tua forza di volontà
• favorisce il benessere mentale, dato che la produzione di endorfine durante la corsa riduce lo stress e migliora l’umore, aiutandoti a combattere la depressione.

Non guardare il cronometro

La tua corsa è tua, e i tuoi progressi sono il frutto del tuo impegno. Non è necessario confrontarti costantemente con gli altri o con standard imposti. Usa i numeri come guida, non come obiettivo assoluto. Che tu sia veloce o lento, giovane o meno giovane, l’importante è che tu stia muovendo i tuoi passi verso una vita più sana e felice. Per questo, pensa ai benefici più che ai numeri: alla fine, fra 10, 20, 30 anni avrai corso centinaia di volte. I km che avrai percorso saranno solo un numero, ma i benefici che ne avrai tratto li avrai tutti dentro di te.