Questo post è presentato in collaborazione con adidas.
Per scoprire tutti i nuovi prodotti, vai su adidas.it/scarpe-running
Quando si inizia a correre – animati dalle migliori intenzioni – alle prime uscite ci si imbatte nell’euforia, nella consapevolezza che non sia una cosa facile, nella fatica e nel mantra “ma chi me l’ha fatto fare?”. E tutto questo avviene in circa 1.000 metri.
Capita, insomma, di rendersi conto che 10 chilometri possono sembrare molto pochi se li fai in auto ma, nel momento in cui allacci le scarpe da running, le distanze cambiano. E lo stesso tratto di strada può diventare praticamente eterno – sempre che si riesca a concluderlo.
È normale. Come in tutte le cose nuove serve partire un po’ alla volta e, soprattutto, fare esperienza ed imparare.
I 10 chilometri sono il primo obiettivo ambizioso del runner, poi ne arriveranno altri ma la prima “doppia cifra” ha un valore simbolico molto alto. E proprio perché è un obiettivo, un traguardo, il modo migliore per raggiungerlo è definire un percorso – quella che nel running si chiama “tabella” – che ci porti dal punto A (il divano) al punto B (i 10 chilometri).
Certo, non è detto che partiamo dal divano, magari pratichiamo altri sport. Ciascuno è unico e parte da un punto diverso quindi, anche nella definizione del percorso, i punti di partenza possono essere diversi e puoi adattare la tabella alle tue necessità.
Il programma che abbiamo realizzato per passare dal divano ai 10 Km (o all’ora di corsa) è già stato usato da moltissime persone per iniziare a correre gradualmente e si divide in settimane. Ma non sono delle vere settimane perché puoi (e devi) ripeterle finche non ti senti confidente nello svolgere l’attività prevista.
Prima di iniziare è importante ricordare che, per correre, è sempre meglio fare una visita medica che certifichi la nostra idoneità allo sport perché sudare è bello (e lo diventerà) ma bisogna farlo in sicurezza.
Ultima nota: quando parliamo di “corsa leggera” intendiamo una velocità che ti permetta di conversare mentre corri. Se sei sopraffatto dal fiatone, significa che stai andando troppo veloce.
Pronti? Via!
Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)
Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)
Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)
Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)
Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)
Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)
Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)
Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)
Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)
Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)
Questo post è presentato in collaborazione con adidas.
Per scoprire tutti i nuovi prodotti, vai su adidas.it/scarpe-running