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Long run con finale veloce: simula la fatica di gara aumentando il ritmo negli ultimi chilometri, migliorando resistenza fisica e mentale.
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Correre una mezza maratona: una gara di mezza maratona aiuta a stimare il ritmo maratona raddoppiando il tempo, aggiungendo 5-10 minuti.
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Metodo Yasso 800: allenati con 10 ripetute da 800m, prevedendo il ritmo maratona in base ai tempi costanti delle ripetute.
Con l’avvicinarsi di una maratona, è naturale iniziare a pensare a quale ritmo mantenere per massimizzare le proprie prestazioni. Evitare una partenza troppo veloce può fare la differenza, permettendo di avere energie anche nella fase finale della gara. Per individuare un ritmo adatto, puoi provare tre allenamenti che aiutano a prevederlo in modo realistico, pur tenendo presente che fattori come meteo, supporto del pubblico e stato di forma il giorno della gara possono influire sul risultato.
1. Long run con finale veloce
Questo allenamento consiste nel correre una distanza tra i 22 e i 28 chilometri, suddivisa in due fasi: nella prima parte si mantiene il ritmo abituale delle lunghe distanze, mentre nella seconda, a partire circa dal sedicesimo chilometro, si aumenta gradualmente la velocità. Questo tipo di allenamento simula la fatica tipica della gara, permettendo di valutare la propria capacità di mantenere un ritmo sostenuto fino alla fine. L’obiettivo è abituarsi a concludere l’allenamento in spinta, migliorando così resistenza mentale e fisica in vista della maratona.
2. Correre una mezza maratona
Un altro metodo predittivo efficace è correre una mezza maratona in un contesto di gara, qualche settimana prima della maratona. Questo permette di stimare il ritmo per la maratona basandosi sul tempo ottenuto. Come funziona? Raddoppiando il tempo della mezza maratona e aggiungendo indicativamente tra cinque e dieci minuti. Ad esempio, se si conclude la mezza maratona in 1:30:00, l’obiettivo per la maratona potrebbe essere circa 3:05-3:10.
3. Il metodo Yasso 800
Questo metodo, ideato dal maratoneta e giornalista americano Bart Yasso, suggerisce di allenarsi su 10 ripetute di 800 metri per prevedere il tempo di gara sulla maratona. Per esempio, se si desidera correre la maratona in 2:45, bisogna allenarsi per completare ogni ripetuta di 800 metri in 2 minuti e 45 secondi, con un recupero equivalente al tempo impiegato per ogni ripetuta. Più si riesce a mantenere costante il tempo delle ripetute, più accurata sarà la previsione del ritmo per la maratona.