Si può correre senza perdere massa muscolare?

• Correre fa bene al cuore, ai polmoni e alla salute mentale, ma può influenzare la massa muscolare.

• L’alimentazione, l’intensità dell’allenamento e il metabolismo sono cruciali per preservarla.

• Per mantenere massa muscolare, integra sollevamento pesi, proteine adeguate e pianifica gli allenamenti attentamente.

Ci sono moltissime ragioni per cui correre è una buona idea oltre che un’ottima attività motoria: rinforza il cuore e i polmoni, aumenta la densità ossea, migliora la salute mentale e riduce la pressione sanguigna. Una valida alleata anche per perdere qualche chilo di troppo, ma se invece stai cercando di mettere su un po’ di massa muscolare dovrai prestare attenzione a come e quanto corri.

Tuttavia la corsa non è la sola responsabile della perdita di massa muscolare. Ad essere coinvolti sono anche il tuo stile alimentare, in altre parole come mangi, l’intensità dell’allenamento e come lavora il tuo metabolismo.

A caval donato non si guarda in bocca

Correre fa diventare secchi. È una credenza radicata nell’immaginario comune che non corrisponde sempre a verità. Dipende. Per correre serve energia, quindi calorie che verranno bruciate e consumate. A seconda dell’intensità della corsa il corpo brucia o i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno o il grasso accumulato per creare la stragrande quantità dell’energia di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per il tuo allenamento. Più si corre ad alte intensità più l’energia viene prodotta a partire dalle scorte di glicogeno. Diminuendo l’intensità si passa alla combustione dei grassi come fonte primaria di energia. Tieni presente che i muscoli riescono più velocemente e facilmente a generare energia bruciando i carboidrati immagazzinati piuttosto che bruciando i grassi.

E le proteine?

Il contributo delle proteine arriva fino a circa il 10% dell’energia che serve per correre a intensità medio/alte. Se mangi bene e corri fino a un massimo di 90 minuti allora non hai di che preoccuparti: la quantità di proteine che il nostro copro immagazzina come tessuto muscolare e che vengono bruciate durante la corsa è minima.

Il discorso cambia quando le corse si fanno più lunghe e si richiede una produzione maggiore di energia per un periodo di tempo prolungato. A quel punto a caval donato non si guarda in bocca: se le riserve di glicogeno sono esaurite (maratoneti all’ascolto, so che capirete) il tuo corpo pesca energia dalle riserve che sono rimaste a disposizione, quindi anche dalla massa muscolare.

Pertanto la corsa è causa della perdita di massa muscolare quando si va incontro a uno stato di deficit di glicogeno.

Cosa fare per non perdere massa muscolare?

È possibile quindi conciliare la corsa con l’aumento di massa muscolare? Qualcuno risponderebbe che un obiettivo esclude l’altro. In realtà è possibile non dover scegliere tra i due litiganti. Come fare? Vediamolo insieme.

1. Dedicarsi al sollevamento pesi

Probabilmente il metodo più efficace per preservare i tuoi “muscoli da runner” è quella di prevedere nel tuo programma settimanale due o tre sessioni di allenamento focalizzato sullo sviluppo specifico della forza muscolare.

Nell’atto pratico questo significa concentrarsi sul sollevamento di pesi elevati, a patto che siano gestibili, per un limitato numero di ripetizioni. Squat, affondi e stacchi ingaggiano i muscoli della parte inferiore del corpo dando tonicità e forza alle gambe.

2. Mangiare proteine a sufficienza

Il processo di recupero muscolare passa anche da un’adeguata assunzione di proteine. Le proteine contribuiscono al recupero muscolare dopo la corsa o dopo l’allenamento della forza aiutando a guarire qualsiasi danno muscolare e costruendo nuove fibre muscolari.

Secondo l’American College of Sports Medicine gli atleti dovrebbero consumare tra 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Trovata la tua quota proteica giornaliera distribuiscila nel corso della giornata. I tuoi muscoli saranno in grado di lavorare meglio e in maniera più efficace le proteine se ingerite un po’ alla volta. Non è solo una questione legata alla quantità ma anche al timing. Sono entrambi aspetti ugualmente importanti e quindi da tenere in considerazione.

3. Un allenamento alla volta

Via il dente via il dolore. In molti preferiscono fare un allenamento via l’altro, corsa e sollevamento pesi per poi non pensarci più. Tuttavia se vuoi mettere massa muscolare senza rischiare di perderla meglio tenere separati gli allenamenti, eseguendoli a giorni alterni o a distanza di qualche ora l’uno dall’altro.

Allenare la forza brucia il glicogeno muscolare al pari delle corse ad alta intensità, fatta eccezione per quando corri a bassa intensità restando in zona 1 o zona 2. Per questo motivo se fai sollevamento pesi e poi esci a correre o viceversa è più probabile che andrai ad intaccare le scorte di glicogeno e, nel peggiore delle ipotesi, tu vada a bruciare parte del tessuto muscolare.

4. Non correre a stomaco vuoto

Quando corri o fai attività cardio a digiuno la disponibilità di glicogeno disponibile da convertire in energia è limitato, motivo per cui aumentano le probabilità che si vada ad attingere dal tessuto muscolare come fonte per il carburante.

Se però non vuoi proprio rinunciare alla tua corsa di prima mattina, prima di uscire fai uno spuntino leggero ma ricco di carboidrati: saranno sufficienti un paio di fette biscottate, gallette o una fetta di pane con un velo di marmellata, o una barretta energetica magari a base di avena. Questa piccola scorta ti consentirà di avere una quantità di zuccheri di pronto utilizzo per la tua sessione di corsa mattutina senza bisogno di attingere da altri fonte energetiche.

5. Reintegra i carboidrati durante le corse lunghe

Più le corse si fanno lunghe più c’è bisogno di integrare con nuove fonti di carboidrati a rapido assorbimento per prolungare la disponibilità di glucosio e quindi non avere cali energetici.

L’American College of Sports Medicine suggerisce di ingerire tra i 30-60 grammi di carboidrati all’ora durante un allenamento di resistenza. Possono essere assunti sotto forma di bevande o gel energetici, barrette o anche frutta secca e mini panini con burro d’arachidi e marmellata com’è usanza tra chi corre in montagna.

6. Aggiungi un allenamento HIIT alla tua routine

Per contrastare la perdita di massa muscolare a cui potresti andare incontro con la sola corsa di endurance valuta di introdurre nella tua routine un allenamento a intervalli. Seguire un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità (High Intensity Interval Training) per dieci settimane porterebbe a un aumento della massa dei muscoli quadricipiti. Anche gli allunghi e le ripetute in salita, gli allenamenti di velocità in pista e i fartlek sono altre ottime alternative per correre senza perdere massa muscolare.

7. Mangia un po’ di più

La frase che la maggior parte di noi vorrebbe sentirsi dire per essere legittimati a mangiare un po’ di più. Molti esperti sono concordi sul ritenere che per costruire massa muscolare ci sia bisogno di un piccolo surplus di calorie. Per questo motivo per riuscire a correre e al tempo stesso mettere su massa si dovrebbe mangiare dal 10 al 15% di calorie in più al giorno di quanto tu abbia bisogno per mantenere il tuo peso.

(Via Marathon Handbook)