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La tempo run ti aiuta a spostare la tua soglia lattacida, migliorando la resistenza.
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Con un ritmo costante appena sotto la soglia anaerobica, impari a gestire lo sforzo e la respirazione.
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È un allenamento versatile e accessibile che può aiutarti a migliorare in qualsiasi condizione.
Puoi allenarti in mille modi: tra lunghi, ripetute, progressivi e fartlek puoi scegliere quello che ti piace di più, come da un infinito menu. Fra questi metodi ce n’è uno che emerge come una pratica essenziale per chi cerca di migliorarsi, spingendo i propri limiti senza stravolgere le abitudini di allenamento: parliamo della tempo run.
Forse ti starai chiedendo: “Ma perché dovrei inserire la tempo run nella mia routine?”. La risposta è semplice: per correre più a lungo e più velocemente, senza sentire il bisogno di fermarti. Perché è facile dire “correre più forte” ma come ci puoi riuscire se poi ti mancano le forse o il fiato?
La “linea rossa”
Ogni runner ha una linea immaginaria – la cosiddetta “linea rossa” – che separa la fase aerobica da quella anaerobica. In termini pratici, questa linea divide il momento in cui il corpo riesce ancora a utilizzare l’ossigeno in modo efficiente da quello in cui inizia a produrre lattato in quantità tali da rendere lo sforzo rapidamente insostenibile. In quello spazio che ti separa da una condizione all’altra sta tutto lo sforzo che puoi fare. Lo scopo della tempo run è di allargarlo.
Più ti alleni mantenendoti vicino a questo spazio, o leggermente al di sotto, più migliori la tua resistenza, oltre ad abituare il tuo corpo a spostare più in alto quella “linea rossa”, ritardando il momento in cui la fatica prende il sopravvento. Ed è qui che entra in gioco la tempo run.
Tempo run: l’allenamento sul filo della resistenza
La tempo run consiste nell’allenarsi a un ritmo sostenuto, ma leggermente inferiore a quello della soglia anaerobica. In pratica, corri a una velocità che ti permette di mantenere la conversazione a intermittenza, magari riuscendo a canticchiare il ritornello di una canzone (prova con “Volare, ohhh” e vedi fino a dove arrivi senza perdere il fiato!).
Questo allenamento serve a costruire la resistenza e a migliorare l’efficienza del tuo corpo nel gestire l’energia: non solo rinforzi i muscoli, ma aumenti anche la capacità del tuo corpo di utilizzare il glicogeno e i grassi in modo più equilibrato.
I benefici scientifici della tempo run
Studi di fisiologia dell’esercizio dimostrano che la tempo run è tra gli allenamenti più efficaci per aumentare la soglia lattacida, cioè il punto in cui il corpo passa dall’utilizzare l’ossigeno in modo efficiente alla produzione di lattato che, a lungo andare, causa affaticamento.
Ogni volta che ti alleni vicino a questo limite, insegni ai muscoli a “resistere” più a lungo prima di raggiungere la fase anaerobica. Questo significa che, con il tempo, il tuo corpo inizierà a tollerare sforzi maggiori senza accumulare lattato velocemente. In pratica: riesci a correre più veloce, più a lungo e con una sensazione di controllo che aumenta il tuo piacere nella corsa.
Come strutturare una tempo run efficace
La chiave per una tempo run riuscita sta nella gradualità e nella costanza. Ecco come fare:
- Riscaldamento: inizia con un riscaldamento di almeno 10-15 minuti di corsa leggera o camminata veloce. Questo prepara i muscoli e il sistema cardiocircolatorio al lavoro più intenso.
- Stabilizza il ritmo: dopo il riscaldamento, incrementa la velocità fino a trovare quel punto di sforzo in cui riesci ancora a canticchiare ma devi fare pause frequenti per respirare. Questa è indicativamente la tua “linea rossa”.
- Mantieni la velocità: cerca di mantenere questo ritmo per 20-25 minuti. Concentrati sulla respirazione e cerca di non superare il limite, rimanendo leggermente al di sotto della soglia anaerobica.
- Monitoraggio: registra i tempi, la velocità e, se hai un cardiofrequenzimetro, tieni d’occhio anche il battito cardiaco. Questo ti aiuterà a capire, nel tempo, dove si trova esattamente la tua soglia. E a valutare nel tempo i miglioramenti.
Con queste sessioni, impari ad ascoltare il tuo corpo e a riconoscere i segnali che indicano l’avvicinarsi della fase anaerobica, come la respirazione più affannosa o la necessità di fermarsi. Questo non solo ti dà consapevolezza ma ti permette anche di adattare l’allenamento a condizioni diverse.
Un altro modo di vedere (e capire la tempo run)
Se corri da un po’, hai potuto constatare i miglioramenti nel tempo. All’inizio anche solo qualche chilometro di corsa ti sfiancava; col tempo quella soglia “insostenibile” si è sposata sempre di più. In un certo senso hai fatto un allenamento tempo run molto diluito nel tempo: poco alla volta hai abituato il tuo corpo a sopportare lo sforzo alzando la sua tolleranza dello sforzo fisico.
La tempo run ti permette di accelerare questo processo di adattamento in modo più scientifico, dato che ti fa lavorare “quasi al limite”, ma senza mai superarlo. E soprattutto aumentandolo poco alla volta e man mano che ti abitui, sino a giungere a quello fisiologico, ossia al tuo personale limite.
Non tutte le tempo run sono uguali
Non aspettarti che sia sempre una passeggiata. La tua soglia lattacida cambia in base a vari fattori: il caldo può accelerare la fatica, un terreno irregolare può costringerti a rallentare e l’altitudine può farti sentire come se fossi costantemente al limite. La soluzione? Variando il contesto della tua tempo run, impari a capire come reagisce il tuo corpo nelle diverse situazioni. Così, saprai sempre come comportarti e quando fermarti o spingere di più, qualunque sia l’ambiente in cui corri.
Provaci, subito oggi
La tempo run è molto più di un allenamento tra tanti: è uno strumento che ti permette di esplorare i tuoi limiti e di ampliare progressivamente la tua capacità di resistenza. Non devi essere un atleta professionista per trarne beneficio: che tu stia cercando di completare i tuoi primi 10 km o di migliorare il tempo su una mezza maratona, scoprire e lavorare sulla tua “linea rossa” ti darà più fiducia in te e soprattutto più resistenza.