Un’altra giornata in ufficio è andata, fuori piove e tu sei lì, davanti allo schermo, a pensare a cosa mettere nel piatto stasera. Magari hai appena finito di correre, le gambe un po’ pesanti, la mente che ancora si gode un po’ di sballo del runner. E la domanda, spesso, è sempre quella: “Ma cosa mangio per recuperare, senza appesantirmi, e magari rispettando anche le mie scelte etiche?”
Negli ultimi anni, l’alimentazione vegana è passata dall’essere una nicchia per pochi a uno stile di alimentazione sempre più diffuso. E, come spesso accade, arrivano anche i pregiudizi, i luoghi comuni, le mezze verità che si incastrano nella nostra percezione come un sassolino nella scarpa da running. “Ma dove prendi le proteine? Ti sentirai sempre stanco! E la vitamina B12?!” Ti è capitato di sentirtelo dire, vero? Ti guardano come se ti stessi preparando per un viaggio interstellare a bordo di uno scooter.
La libertà nel piatto e il rispetto che conta davvero
Partiamo da un concetto fondamentale: la libertà di scelta. Che tu scelga di mangiare carne, pesce, tofu o qualsiasi altra cosa, è una tua decisione. L’alimentazione è un atto intimo, quasi sacro, che tocca la nostra salute, le nostre convinzioni, il nostro rapporto con il mondo. Alcuni (e siamo d’accordo con loro) sostengono che sia una delle forme più pure di cultura, e non è un caso che persone diverse e sconosciute riescano ad avvicinarsi e conoscersi proprio attorno a un tavolo imbandito.
Nello sport, dove l’approccio individuale è la chiave di volta per qualsiasi progresso significativo, questo diventa ancora più importante. Ogni corpo è una galassia a sé stante, con le sue esigenze, le sue reazioni, i suoi microclimi interni. E se per qualcuno la benzina è la pasta al ragù, per qualcun altro è un’abbondante porzione di legumi e cereali integrali. Non esiste una sola alimentazione giusta. Esiste la tua, quella che costruisci pezzo per pezzo in base a come ti senti, a cosa desideri, ai valori che vuoi portarti nello zaino.
Il grande equivoco delle carenze
Uno dei miti più duri a morire sull’alimentazione vegana, specialmente per gli sportivi, è quello delle carenze nutrizionali. Sembra quasi che, non appena tu rinunci alla fettina di carne, il tuo corpo entri in modalità “allarme rosso” e si disintegri nel giro di poche settimane. La verità, come spesso accade, è un po’ più complessa e decisamente meno drammatica.
È vero, un’alimentazione vegana mal pianificata può portare a carenze. Ma lo stesso si può dire di qualsiasi dieta disordinata, anche quella onnivora. Se mangi solo burger, patatine fritte e bibite gasate, onnivoro o vegano che tu sia, non andrai molto lontano. Un’alimentazione vegana ben pianificata può essere completa ed efficace anche per chi fa sport a livello agonistico. Basterebbe citare uno dei suoi più famosi alfieri, il mitico Scott Jurek: vegano da decenni e vincitore in tantissime gare molto faticose.
Proteine: le grandi incomprese
“Ma dove le prendi le proteine, se non mangi carne?” Questa è la madre di tutte le domande. E la risposta è semplice: un’infinità di fonti vegetali. Legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, seitan, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali. Combinando diverse fonti vegetali, si ottiene un profilo aminoacidico completo, senza problemi. Non serve essere un chimico nucleare per capire che un piatto di lenticchie con riso integrale è una bomba proteica. Possiamo poi discutere su quanto sia gustosa una dieta del genere ma si tratta, ancora una volta, di una questione culturale: ci sono piatti vegetariani e vegani buonissimi e golosissimi. Il principale ostacolo di un’alimentazione del genere è che la si approccia nel modo sbagliato, magari mangiando solo verdure crude e scondite. Come possono competere con piatti più ricchi, elaborati, conditi e di origine animale? È una gara impari.
Quindi azzardiamo questa ipotesi: se pensi che le cucine vegane e vegetariane siano insipide e poco gustose, non hai mai provato quelle vere.
Le vere questioni da affrontare
Vitamina B12: Questa è l’unica vera nota dolente per i vegani. La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. Ma la soluzione è banale: integrazione. Non è un dramma, né un segno di debolezza. È semplicemente una scelta consapevole. E ci sono studi che mostrano come anche persone che consumano carne possano avere carenze di B12.
Ferro e Calcio: Anche qui, le fonti vegetali abbondano. Spinaci, legumi, semi di sesamo, cavolo riccio per il ferro. Latte vegetale fortificato, broccoli, cavolo per il calcio. L’importante è fare attenzione agli abbinamenti per favorire l’assorbimento. Per esempio, la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro vegetale. Quindi, un’arancia dopo un piatto di lenticchie è una mossa da intenditori.
Soluzioni concrete: meno ideologia, più pratica
La chiave, come in ogni cosa, è la pianificazione. Un’alimentazione vegana per sportivi richiede attenzione, ma niente di trascendentale. Non devi diventare un nutrizionista certificato, basta informarsi un po’.
Variare è la parola d’ordine: Non fossilizzarti su due o tre alimenti. Esplora il mondo vegetale. Ci sono centinaia di legumi, cereali, verdure, frutti che aspettano solo di essere scoperti. Ogni giorno un piatto diverso, un colore nuovo, un sapore inaspettato. È come un viaggio: devi lasciarti sorprendere ed essere aperto alle novità.
Ascolta il tuo corpo: Nessuno ti conosce meglio di te stesso. Se un alimento ti fa sentire pesante, gonfio, o non ti dà l’energia che cerchi, cambialo. Se ti senti bene, sei energico e le tue performance migliorano, allora sei sulla strada giusta.
Consulenza professionale: Se hai dubbi o vuoi ottimizzare al massimo la tua alimentazione, non esitare a rivolgerti a un dietologo o nutrizionista specializzatoin alimentazione vegetale. Non è un segno di debolezza, ma di intelligenza.
Se il corpo fa i capricci
Se passi da un’alimentazione onnivora a una vegana, il tuo intestino potrebbe decidere di fare qualche scherzo. Gonfiore, gas, una sensazione di pesantezza che non ti aspettavi. È normalissimo e, soprattutto, è temporaneo. Il tuo corpo sta semplicemente imparando a gestire una maggiore quantità di fibre e nutrienti diversi.
È come quando inizi a correre dopo mesi di divano: i primi giorni le gambe protestano, il fiato corto ti ricorda che sei fuori forma. Ma dopo qualche settimana, il corpo si adatta. Stessa cosa con l’alimentazione vegana. L’intestino ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi ritmi, alle nuove consistenze, ai nuovi sapori.
Alcuni trucchi per rendere la transizione più dolce: aumenta gradualmente le fibre, bevi più acqua, mastica lentamente e non strafare con i legumi i primi giorni. E se il gonfiore persiste oltre le prime settimane, non esitare a parlarne con un professionista. L’importante è persistere.
Ognuno ha il suo passo
Alla fine, l’alimentazione, come la corsa, è un percorso personale. Non esistono formule magiche universali, né dogmi intoccabili. Esistono solo scelte, consapevolezza e rispetto. Ci sono atleti che sono diventati più forti da quando hanno abbracciato una dieta vegana. Altri che hanno preferito tornare a una scelta mista. Nessuna crociata. Solo esperienze personali che vanno rispettate.
Che tu stia preparando una maratona o semplicemente la cena, l’importante è che tu ti senta bene, leggero e pronto a dare il massimo, sia sul bitume che nella vita di tutti i giorni. E se qualcuno ti guarda storto perché hai scelto il tofu al posto della bistecca, sorridi. D’altronde, la vita è troppo breve per mangiare male. O per preoccuparsi troppo di quello che gli altri pensano del tuo piatto.