Il circuito “12 Days of Christmas”: l’allenamento brucia-grassi divertente da fare in salotto

Il “12 Days of Christmas” è un circuito a corpo libero ispirato alla famosa canzone natalizia: si aggiunge un esercizio a ogni giro e si ripetono tutti i precedenti, creando un allenamento cumulativo brutale e divertente.

• Il concept: Funziona esattamente come la canzone. Giorno 1: Esercizio 1. Giorno 2: Esercizio 2 + Esercizio 1. Giorno 3: Esercizio 3 + 2 + 1… fino al 12.
• La trappola: Sembra facile all’inizio, ma il volume si accumula velocemente. L’esercizio numero 1 lo farai 12 volte!
• Perché farlo: È un allenamento “Total Body” che mescola cardio e forza, perfetto da fare in salotto prima delle grandi abbuffate.
• La lista: Burpees, Squat, Push-up, Affondi e molto altro. Non serve attrezzatura (al massimo una sedia).
• La sfida: Cronometrati. L’obiettivo è finire il più velocemente possibile (senza vomitare il pandoro).

L’unico allenamento di Natale che ti farà odiare (e amare) la canzone.

È la vigilia di Natale (o quasi). La palestra è chiusa, fuori fa freddo, i parenti stanno arrivando e tu hai addosso quella strana energia nervosa mista alla paura delle 5.000 calorie che stai per ingerire.

Hai bisogno di qualcosa di veloce, cattivo e tematicamente appropriato.
Benvenuto nel “12 Days of Christmas” WOD (Workout of the Day).

Nato nel mondo del CrossFit ma adattabile a chiunque, questo circuito è diventato una tradizione globale. È divertente perché è un gioco, ma è terribile perché ti renderai conto che quella canzoncina allegra, in realtà, è una condanna fisica.

Come funziona il circuito cumulativo (è una trappola mentale!)

La struttura segue fedelmente il testo della canzone inglese “The Twelve Days of Christmas“.
Non si fanno 12 serie separate. Si accumula.

• Round 1: Fai 1 Burpee.
• Round 2: Fai 2 Squat Jump e 1 Burpee.
• Round 3: Fai 3 Push-ups, 2 Squat Jump e 1 Burpee.
• Round 4: Fai 4 Affondi… 3 Push-ups… 2 Squat Jump… 1 Burpee.
• …e così via fino al Round 12, dove farai tutta la lista a ritroso.

Il trucco: L’esercizio numero 1 (il Burpee) lo ripeterai alla fine di ogni round (quindi 12 volte in totale). L’esercizio numero 12 lo farai una volta sola, alla fine. Scegli il tuo ritmo con saggezza!

La lista dei 12 Esercizi (versione Runner)

Ecco la nostra selezione “Runlovers Edition”, pensata per allenare gambe, fiato e core senza bisogno di bilancieri. Ti serve solo il tuo corpo e un po’ di spazio in salotto.

1. 1 Burpee (Il re degli esercizi. Petto a terra, salto in alto. Scusa, ma doveva essere il numero 1).
2. 2 Squat Jump (Scendi in squat e esplodi verso l’alto. Atterraggio morbido).
3. 3 Push-ups (Piegamenti sulle braccia. Se sei stanco, appoggia le ginocchia).
4. 4 Affondi Alternati (2 per gamba. Busto dritto, il ginocchio dietro sfiora terra).
5. 5 Sit-ups (Addominali classici. Tocca terra dietro la testa e poi tocca i piedi).
6. 6 Mountain Climbers (Per gamba. In posizione plank, porta le ginocchia al petto correndo).
7. 7 Air Squats (Squat normali, senza salto. Recupera il fiato qui).
8. 8 Dips (Tricipiti. Usa il bordo del divano o una sedia robusta).
9. 9 Skip Alto (Ginocchia al petto sul posto, 9 per gamba. Tecnica di corsa!).
10. 10 Russian Twists (Seduto, gambe sollevate, tocca il pavimento a destra e sinistra. 10 per lato).
11. 11 Glute Bridges (Ponte per glutei. Sdraiato a pancia in su, spingi il bacino in alto. Strizza i glutei).
12. 12 Jumping Jacks (Salelli aprendo e chiudendo braccia e gambe. Il gran finale!).

Sfida i tuoi amici: chi lo finisce prima?

Questo allenamento è perfetto per essere fatto in compagnia (o in videochiamata con i compagni di corsa).

• Livello Base: 15-20 minuti.
• Livello Atleta: Sotto i 15 minuti.
• Livello Renna di Babbo Natale (Pro): Sotto i 12 minuti.

Accendi la musica (sì, questa canzone è obbligatoria come sottofondo), avvia il cronometro e inizia a scalare la montagna di Natale. Quando avrai finito l’ultimo Burpee, quel fetta di panettone avrà tutto un altro sapore.