L’allenamento “eccentrico”: il segreto per prevenire gli infortuni (3 esercizi chiave)

La maggior parte degli infortuni avviene in “frenata”: l’allenamento eccentrico (o negativo) allena i muscoli a controllare la discesa, proteggendo tendini e articolazioni. Ecco 3 esercizi fondamentali per iniziare.

• Cos’è: La contrazione eccentrica è quando un muscolo lavora allungandosi sotto carico (es. la fase di discesa di uno squat, o l’atterraggio nella corsa).
• Perché è vitale: Allena i tuoi “freni”. Un muscolo forte solo a spingere (concentrico) ma debole a frenare (eccentrico) è la condizione perfetta per un infortunio.
• Benefici: Rinforza i tendini (molto più del lavoro concentrico), migliora il controllo e la stabilità articolare.
• Esercizio 1: Eccentric Heel Drops: utile per il tendine d’Achille e i polpacci.
• Esercizio 2: Nordic Hamstring Curls: per prevenire gli strappi ai femorali (ischio-crurali).
• Esercizio 3: Squat con Discesa Controllata: la protezione per le ginocchia e i quadricipiti.

Diventare più forti non significa solo spingere: significa saper “frenare”

Quando pensiamo alla forza, pensiamo a una cosa sola: la spinta. Il sollevamento. La fase in cui il muscolo si gonfia e vince la gravità. Celebriamo l’accelerazione, la salita, l’esplosione.

Ma cosa te ne fai di una Ferrari con un’accelerazione da 0 a 100 in 3 secondi, se poi ha i freni di una vecchia Fiat 127? Al primo tornante potresti avere qualche “piccolo” problema.

Nel nostro corpo succede la stessa cosa. Ci concentriamo per anni su come diventare più forti a spingere (la fase concentrica), e ignoriamo quasi completamente l’allenamento più importante per la prevenzione: imparare a frenare (la fase eccentrica).

La maggior parte degli infortuni da corsa e da sport non avviene quando spingi, ma quando atterri. Quando corri in discesa. Quando il tuo corpo deve assorbire l’impatto. È lì che i “freni” cedono.

Cos’è la forza eccentrica e perché è importante contro gli infortuni

È molto semplice. Ogni movimento ha due fasi:

1. Concentrica: Il muscolo si accorcia per creare movimento (es. sollevare un peso, salire un gradino).
2. Eccentrica (o “negativa”): Il muscolo si allunga sotto tensione per controllare il movimento (es. abbassare lentamente il peso, scendere il gradino).

La corsa in discesa? È un allenamento eccentrico massacrante per i quadricipiti. L’atterraggio di ogni singolo passo? È un impatto che il tuo tendine d’Achille deve frenare eccentricamente.

La scienza ha dimostrato che allenare specificamente questa fase “negativa” non solo costruisce forza, ma ristruttura e rinforza i tendini in modo molto più efficace di qualsiasi altro tipo di allenamento. È la “pre-abilitazione” (Prehab) più potente che esista.

3 Esercizi eccentrici che ogni atleta dovrebbe inserire nella sua routine

Bastano 10 minuti, 2-3 volte a settimana, durante i quali devi pensare solo a una cosa: “la discesa deve essere lenta, controllata, quasi esasperante“.

1. Eccentric Heel Drops (per il tendine d’Achille)

• Perché: È l’esercizio numero uno, validato da migliaia di studi, per la prevenzione e la riabilitazione della tendinopatia achillea.
• Come si fa:
  1. Mettiti in piedi sul bordo di un gradino o di un rialzo, in appoggio solo sugli avampiedi.
  2. Spingi con entrambi i piedi per sollevarti sulle punte (fase concentrica facile).
  3. Ora, sposta tutto il peso su un solo piede.
  4. Lentissimamente (conta 3-5 secondi), scendi con quel tallone sotto il livello del gradino, allungando il polpaccio e il tendine.
  5. Risali con due piedi. Ripeti.
• Volume: 3 serie da 10-15 ripetizioni (lente!) per gamba.

2. Nordic Hamstring Curls (per i femorali)

• Perché: È l’esercizio più efficace per rinforzare eccentricamente gli ischio-crurali (i femorali). Previene gli strappi e le contratture tipiche di chi fa scatti e sprint.
• Come si fa:
  1. Inginocchiati su un tappetino e fai bloccare le caviglie da un compagno o incastrale sotto qualcosa di molto pesante (es. un divano o una spalliera).
  2. Tieni il corpo dritto, dalle ginocchia alla testa (non piegare il bacino!).
  3. Lentissimamente, inizia a “cadere” in avanti verso il pavimento, usando i femorali come “freni” per resistere alla caduta.
  4. Cerca di controllare la discesa il più a lungo possibile. Quando senti che stai per cedere, metti le mani avanti per attutire la caduta (come in un push-up).
  5. Non risalire con la forza delle gambe: spingiti su con le braccia e ricomincia.
• Volume: 3 serie da 5-8 ripetizioni. All’inizio è durissimo: poche ripetizioni fatte bene sono meglio di tante fatte male.

3. Squat con discesa controllata (per le ginocchia)

• Perché: Insegna ai tuoi quadricipiti e ai tuoi glutei a gestire l’impatto e a proteggere il tendine rotuleo e le articolazioni del ginocchio. È fondamentale per chi soffre di dolore anteriore al ginocchio.
• Come si fa:
  1. Esegui un normale Air Squat (o Goblet Squat con un peso leggero).
  2. La discesa (fase eccentrica) deve essere iper-controllata. Conta da 3 a 5 secondi per scendere.
  3. La risalita (fase concentrica) può essere normale o veloce (1 secondo).
• Focus: Mantieni il petto alto e la schiena dritta. Il controllo deve essere totale, senza “cadere” nell’ultimo pezzo di discesa.
• Volume: 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Come e quando allenare la fase eccentrica in sicurezza

L’allenamento eccentrico è molto efficace, ma crea anche molto danno muscolare (i famosi DOMS, i dolori del giorno dopo). All’inizio, vacci piano.

• Quando: Inserisci questi esercizi 2-3 volte a settimana, idealmente alla fine della tua sessione di corsa facile o del tuo workout di forza. Non farli prima di un allenamento di qualità o di una gara, perché affaticano molto i tendini.
• Focus: La parola chiave è controllo. Non è una questione di velocità o di “fare fatica” col fiatone. È una questione di tensione muscolare lenta e costante.

Non aspettare di farti male. Inizia a costruire i tuoi “freni” oggi. I tuoi tendini ti ringrazieranno domani.