L’EMOM (Every Minute On the Minute) è una metodologia di allenamento ad alta intensità che consiste nell’eseguire un numero fisso di ripetizioni all’inizio di ogni minuto: il tempo che avanza prima dello scadere del minuto diventa il tuo recupero.
- EMOM è un acronimo che sta per “Every Minute On the Minute”, una forma di HIIT (High-Intensity Interval Training) resa popolare dal CrossFit.
- La regola è semplice: allo scattare di ogni minuto, esegui il tuo esercizio. Più sei veloce, più tempo hai per riposare. Più sei lento, meno recuperi.
- Questo formato ti costringe a lavorare con efficienza e a gestire la fatica, perché un ritmo troppo lento viene “punito” con un recupero nullo.
- È un test incredibilmente onesto sulla tua resistenza e sulla tua capacità di mantenere una performance costante sotto pressione.
- La chiave per un buon EMOM è scegliere un numero di ripetizioni che ti impegni per circa 40-45 secondi, lasciandoti 15-20 secondi di riposo.
Vuoi un allenamento che ti costringa a dare il massimo? Prova l’EMOM.
A volte abbiamo bisogno di una sfida. Non un circuito tranquillo da completare con calma, ma un allenamento che ci metta con le spalle al muro e ci chieda: “Cosa sai fare, davvero?”. Un workout dove non puoi barare, non puoi rallentare troppo, non puoi prenderti quella pausa extra. Un workout in cui il tuo unico, spietato avversario è l’orologio.
Se questa idea ti spaventa e ti affascina allo stesso tempo, allora devi provare l’EMOM.
Acronimo di Every Minute On the Minute, l’EMOM non è solo un formato di allenamento, è una filosofia. È un dialogo brutale e onesto con la fatica, un modo per spingere i tuoi limiti fisici e mentali in un lasso di tempo incredibilmente breve ed efficiente.
Every Minute On the Minute: la guida al workout contro il tempo
A differenza di un AMRAP, dove l’obiettivo è fare più lavoro possibile in un tempo fisso, nell’EMOM il lavoro è fisso, e la variabile sei tu. La regola è tanto semplice quanto sadica:
- Imposti un timer per una durata totale (es. 10, 12, 20 minuti).
- All’inizio di ogni minuto (allo 00:00, 01:00, 02:00, etc.), esegui un numero prestabilito di ripetizioni di un esercizio.
- Una volta terminate le ripetizioni, il tempo che rimane prima dello scattare del minuto successivo è il tuo recupero.
- Allo scattare del minuto dopo, si riparte.
Capisci subito la logica: più sei veloce ed efficiente, più tempo avrai per respirare. Se rallenti, la fatica si accumula e il tempo di recupero si assottiglia, fino a sparire, trasformando l’allenamento in un inferno metabolico. Ti costringe a trovare un ritmo sostenibile ma intenso, una lezione fondamentale per qualsiasi atleta.
Il tuo workout EMOM da 10 minuti
Questo è un classico “couplet”, un allenamento basato su due esercizi che si alternano, colpendo tutto il corpo e spingendo il sistema cardiovascolare al limite. Ti servono solo un kettlebell (o un manubrio) e un cronometro.
Minuti Pari: 15 Kettlebell Swing
- Allo 00:00, 02:00, 04:00, 06:00, 08:00…
- Esercizio: Esegui 15 Kettlebell Swing. Ricorda, il movimento è un’esplosione delle anche, non un sollevamento con le braccia. Spingi i fianchi con forza per far “volare” il peso all’altezza del petto.
Minuti Dispari: 10 Burpees
- Allo 01:00, 03:00, 05:00, 07:00, 09:00…
- Esercizio: Esegui 10 Burpees. Scendi a terra, tocca con il petto, risali con un balzo e batti le mani sopra la testa. Cerca un ritmo costante, senza pause.
Il tuo obiettivo è completare i 10 minuti, eseguendo 5 round di Swing e 5 round di Burpees.
La chiave è scegliere il numero giusto di ripetizioni (per non morire al terzo minuto)
Questa è la parte più importante per non trasformare un allenamento efficace in un fallimento frustrante. Se scegli troppe ripetizioni, impiegherai 55 secondi per completarle, lasciandoti con 5 secondi di riposo. Al terzo minuto, sarai già sciolto come un gelato sotto il sole di agosto. Se ne scegli troppo poche, finirai in 20 secondi e passerai più tempo a riposare che a lavorare.
La regola d’oro: Scegli un numero di ripetizioni (o un peso) che ti permetta di completare il lavoro in circa 40-45 secondi.
Questo ti garantirà 15-20 secondi di recupero: un tempo abbastanza breve da mantenere l’intensità alta, ma sufficiente per prendere fiato e ripartire con qualità nel minuto successivo. Prima di iniziare il tuo EMOM, fai un minuto di prova: quante ripetizioni riesci a fare in 40 secondi con una forma perfetta? Usa quel numero come punto di partenza e aggiustalo se necessario.
Perché l’EMOM è un test incredibile per la tua resistenza (fisica e mentale)
L’EMOM è più di un semplice workout, è uno specchio. Ti dice la verità sulla tua condizione. Non puoi nasconderti. Se il tuo “pacing” è sbagliato, se la tua efficienza cala, l’orologio te lo sbatte in faccia.
Ma è anche una scuola di resilienza. Il bip del timer che suona ogni 60 secondi diventa un pacemaker esterno che ti costringe a ripartire, anche quando vorresti solo fermarti. Ti insegna a recuperare in fretta, a gestire la fatica e a trovare la forza di fare “ancora un altro giro”.
È un allenamento che non ti permette di accontentarti. Ti chiede di essere forte, efficiente e, soprattutto, onesto con te stesso. Minuto, dopo minuto, dopo minuto. Allora, che ne dici? Facciamo partire il cronometro?