Basta correre a caso: come usare le zone di frequenza cardiaca per allenarti scientificamente

Allenarsi con le zone di frequenza cardiaca significa suddividere l’intensità dello sforzo in 5 livelli specifici, ognuno con un obiettivo fisiologico preciso, trasformando ogni corsa da un’uscita casuale a un lavoro mirato per migliorare resistenza, velocità e potenza.

• Correre sempre allo stesso ritmo “medio” è un errore comune che porta a un plateau: le corse lente sono troppo veloci e quelle veloci troppo lente.
• Le 5 zone cardiache (Z1-Z5) rappresentano 5 diversi livelli di intensità, dal recupero allo sforzo massimale.
• Per usarle, devi prima calcolare la tua Frequenza Cardiaca Massima (FCMax) con un test sul campo (non con la formula “220 – età”).
• Z1-Z2 sono le zone per costruire la base aerobica e il recupero. Z3 è la zona della Tempo Run. Z4-Z5 sono le zone per la velocità e la potenza (soglia e VO₂ max).
• Imparare a usare le zone cardiache ti permette di seguire un piano in modo scientifico, adattando lo sforzo alla tua condizione reale.

Corri sempre allo stesso ritmo? Forse stai sprecando il 90% del tuo potenziale

Esci per la tua solita corsa. Parti, ti assesti sul tuo ritmo, quello che senti “giusto”. Non è una passeggiata, ma nemmeno uno sforzo da tirare il collo. È un’andatura confortevolmente faticosa. Finisci i tuoi chilometri, salvi l’attività e ti senti soddisfatto. Lo fai tre, quattro volte a settimana. E dopo mesi, ti accorgi – con una certa frustrazione – che non migliori. Il tuo passo è sempre quello, la fatica in gara arriva sempre allo stesso punto.

Se ti riconosci in questa descrizione, benvenuto nel club della “zona grigia”, il limbo in cui finisce la maggior parte dei runner. È quella terra di nessuno in cui le corse facili sono troppo veloci per essere davvero rigeneranti, e le corse veloci sono troppo lente per essere davvero allenanti. Si fa fatica, ma non si costruisce nulla di specifico.

Come se ne esce? Smettendo di correre “a caso” e iniziando a usare lo strumento più potente che hai al polso: il cardiofrequenzimetro. Non come un semplice contachilometri, ma come il pannello di controllo del tuo motore.

Le 5 zone cardiache: il “manuale di istruzioni” del tuo motore

Pensa al tuo corpo come a un’auto con un cambio a 5 marce. Potresti guidare per tutta la città sempre e solo in terza? Certo, la macchina si muove. Ma saresti inefficiente in partenza, non avresti potenza in salita e consumeresti una follia in autostrada. Per guidare bene, devi usare la marcia giusta al momento giusto.

Le 5 zone di frequenza cardiaca sono esattamente questo: le marce del tuo corpo. Ognuna corrisponde a un livello di intensità e a un obiettivo fisiologico preciso. Allenarsi in una zona specifica significa dire al tuo corpo esattamente cosa vuoi che impari a fare.

• ZONA 1 (Recupero): La prima marcia, per muoversi a fatica zero.
• ZONA 2 (Base Aerobica): La marcia da crociera, per i lunghi viaggi.
• ZONA 3 (Ritmo Medio): La marcia per un sorpasso controllato.
• ZONA 4 (Soglia): La marcia per la massima velocità sostenibile.
• ZONA 5 (Massimale): La marcia da qualifica, per la massima potenza.

Allenarsi scientificamente significa imparare a usare tutte le marce.

Come calcolare le tue zone: dalla teoria alla pratica sul tuo orologio

Per usare le marce, devi prima conoscere i “giri del motore”, ovvero la tua Frequenza Cardiaca Massima (FCMax).

Prima di tutto, dimentica la formula “220 – età”. È un’approssimazione generica, come dire che tutte le auto hanno lo stesso fuorigiri. Per un atleta è quasi sempre sbagliata. Il modo migliore per trovare la tua FCMax è un test sul campo.

ATTENZIONE: Questo è un test massimale. Eseguilo solo se sei in perfetta salute, ben allenato e dopo un riscaldamento molto accurato.

Test pratico (in salita):

1. Fai 15-20 minuti di riscaldamento.
2. Trova una salita di media pendenza. Corri per 2 minuti in salita a un ritmo forte ma controllato. Recupera tornando alla base.
3. Corri di nuovo la salita per 2 minuti, questa volta a un ritmo molto forte, quasi massimale. Recupera tornando alla base.
4. Corri la salita per la terza volta, dando tutto quello che hai fino in cima. Il picco di frequenza cardiaca che raggiungerai alla fine di quest’ultima prova sarà un’ottima stima della tua FCMax.

Una volta che hai questo numero, inseriscilo nell’app del tuo sportwatch (Garmin Connect, Polar Flow, etc.). Il software calcolerà automaticamente le tue 5 zone.

A ogni zona il suo obiettivo

Ora che hai le tue marce, vediamo a cosa servono.

Z1-Z2: Costruire la base aerobica (e bruciare grassi)

• Percentuale FCMax: 60-80%
• Sensazione (RPE): 3-4. È la famosa “zona della chiacchiera“. Devi poter conversare senza problemi.
• A cosa serve: Questa è la zona più importante, quella in cui dovresti passare la maggior parte del tuo tempo di allenamento. Costruisce la resistenza, migliora la capacità del corpo di usare i grassi come carburante e crea le fondamenta su cui poggiano tutti gli altri allenamenti. È la zona delle corse di recupero e della maggior parte dei tuoi lunghi.

Z3: La zona della “fatica controllata” (Tempo Run)

• Percentuale FCMax: 80-87%
• Sensazione (RPE): 5-6. Lo sforzo è “svelto ma controllato”. Puoi parlare, ma solo in frasi brevi e spezzettate, non più in conversazioni fluide.
• A cosa serve: È la zona in cui migliori la tua capacità di sostenere uno sforzo intenso per un tempo prolungato. È l’intensità tipica delle Tempo Run e delle corse in progressione.

Z4-Z5: Lavorare sulla velocità e la potenza (Soglia e VO₂ max)

• Percentuale FCMax: 88-100%
• Sensazione (RPE): 7-9+. Qui la conversazione è impossibile. La fatica è alta.
• A cosa serve: Queste sono le zone dell’alta intensità, quelle che alzano l’asticella delle tue performance.
  • Z4 (Soglia Anaerobica): Migliora la tua capacità di smaltire l’acido lattico. È la zona delle ripetute medio-lunghe (800m, 1000m) e del finale di una 10k.
  • Z5 (VO₂ max): Spinge al massimo la potenza del tuo motore aerobico. È la zona delle ripetute brevi e veloci.

Come leggere un allenamento basato sulla frequenza cardiaca

Ora sei pronto a decodificare qualsiasi tabella. Se il tuo programma dice:
15' Z2 + 4x1000m Z4 (rec. 3' Z1) + 10' Z2
Significa:

• 15 minuti di riscaldamento a un ritmo facile in cui il tuo cuore rimane in Zona 2.
• 4 ripetute da 1000 metri a un ritmo che porti il tuo cuore in Zona 4, alternate a 3 minuti di recupero camminando o correndo molto piano per far scendere il cuore in Zona 1.
• 10 minuti di defaticamento tornando in Zona 2.

Semplice, no? Ora anche gli allenamenti sono un po’ più chiari, vero?

Quindi smetti di essere un passeggero del tuo allenamento. Impara a usare le marce, prendi il controllo del motore e guida la tua performance esattamente dove vuoi tu.