L’allenamento intervallato misto è una sessione avanzata che alterna ripetute a velocità diverse (es. ritmo 5k e ritmo 10k) all’interno dello stesso workout, per simulare le variazioni di ritmo della gara e migliorare la capacità di smaltire lattato ad alta intensità.
- Le gare reali non sono mai a ritmo costante. L’allenamento intervallato misto ti prepara a gestire queste variazioni.
- Alternare tratti più veloci a tratti a ritmo soglia insegna al corpo a “pulire” l’acido lattico mentre si corre ancora forte, migliorando la resistenza alla velocità.
- È un workout mentalmente stimolante che rompe la monotonia delle ripetute classiche.
- Proponiamo due esempi: uno “Veloce” (400m R5k + 800m R10k) e uno “Resistente” (1600m RME + 800m R10k).
- È un allenamento avanzato, adatto a runner che hanno già confidenza con i lavori di qualità e vogliono fare un salto di livello.
Stanco delle solite ripetute? È ora di mescolare le carte (e le velocità)
Le ripetute sono il pane quotidiano di chi vuole migliorare. Il classico 6×1000 metri a ritmo costante è un pilastro, un riferimento. Ma siamo onesti: a volte, può diventare una routine un po’ monotona, quasi noiosa. E, soprattutto, non rispecchia quasi mai quello che succede davvero in gara.
Una gara è un organismo vivo. Ci sono partenze a razzo, rallentamenti in salita, sorpassi, cambi di ritmo imposti dal gruppo o dalla strategia. È un continuo saliscendi di intensità. E se il tuo motore è abituato a girare solo a un regime costante, rischi di andare in crisi al primo vero cambio di passo.
Se senti di aver raggiunto un plateau con i lavori classici, se vuoi un allenamento che ti prepari davvero alle dinamiche reali della competizione, è il momento di introdurre nel tuo arsenale un’arma più sofisticata: l’allenamento intervallato misto.
Cos’è l’allenamento intervallato misto e perché simula la gara meglio di qualsiasi altro workout
Come dice il nome, questo tipo di allenamento “mescola” intervalli di diversa lunghezza e/o intensità all’interno della stessa seduta. Invece di correre, ad esempio, 6 ripetute da 1000 metri tutte allo stesso ritmo, potresti alternare tratti più brevi e veloci (es. a ritmo 5k) con tratti più lunghi ma leggermente più lenti (es. a ritmo 10k o mezza maratona), separati da recuperi specifici.
Perché è così efficace? Perché replica esattamente quello che il tuo corpo deve fare in gara:
- Gestire i cambi di ritmo: Insegna al tuo sistema nervoso e muscolare a passare da un’intensità all’altra in modo efficiente, senza “imballarsi”.
- Migliorare lo smaltimento del lattato: Alternare sforzi sopra soglia a sforzi vicini alla soglia è uno degli stimoli più importanti per migliorare la capacità del corpo di “tamponare” e riutilizzare l’acido lattico prodotto, ritardando l’insorgere della fatica.
- Aumentare la resilienza mentale: Abituarsi a variare lo sforzo, a soffrire su un 400 veloce per poi “recuperare” (si fa per dire) su un 1000 a ritmo sostenuto, costruisce una durezza mentale che le ripetute costanti non possono dare.
I benefici: imparare a cambiare marcia e a “pulire” l’acido lattico in corsa
Questo tipo di allenamento agisce su più fronti. Da un lato, lavori sulla tua velocità di punta e sul VO₂ max durante i tratti più brevi e intensi. Dall’altro, lavori sulla tua soglia anaerobica e sulla resistenza specifica durante i tratti più lunghi.
Ma il vero “miracolo” dell’allenamento misto è quello che accade tra le diverse intensità. Obbligare il corpo a recuperare parzialmente da uno sforzo quasi massimale mentre sta ancora correndo a un ritmo molto impegnativo è come fare un corso accelerato di “pulizia del lattato in corsa”. Stai potenziando la capacità dei tuoi muscoli di lavorare in un ambiente acido, una qualità decisiva per non crollare negli ultimi chilometri di una gara.
2 Esempi di allenamenti misti da provare (per runner già rodati)
Questi sono workout avanzati. Assicurati di avere una buona base aerobica e di essere a tuo agio con le ripetute classiche prima di provarli. Ricorda sempre un adeguato riscaldamento (15-20 min corsa facile + andature) e defaticamento (10-15 min corsa facile).
Il Misto “Veloce”: 4 x (400m a ritmo 5k + 400m recupero + 800m a ritmo 10k + 400m recupero)
Perfetto per chi prepara gare dai 5k alla mezza maratona e vuole migliorare la capacità di cambiare ritmo.
- Workout: Ripeti 4 volte questa sequenza:
- 400m a Ritmo 5k (R5k): Veloce e impegnativo.
- Recupero: 400m di jogging molto lento.
- 800m a Ritmo 10k (R10k): Sostenuto, ma leggermente più controllato del 400m.
- Recupero: 400m di jogging molto lento.
(Volume totale di lavoro veloce: 4800m)
Il Misto “Resistente”: 3 x (1600m a ritmo mezza maratona + 800m recupero + 800m a ritmo 10k + 400m recupero)
Ideale per chi prepara mezze maratone e maratone e vuole migliorare la resistenza alla velocità.
- Workout: Ripeti 3 volte la sequenza:
- 1600m a Ritmo Mezza Maratona (RME): Un ritmo solido, vicino alla tua soglia.
- Recupero: 800m di jogging molto lento.
- 800m a Ritmo 10k (R10k): Un’accelerazione decisa su gambe già stanche.
- Recupero: 400m di jogging molto lento.
(Volume totale di lavoro veloce: 7200m)
Come interpretare i ritmi e gestire lo sforzo in un workout complesso
La chiave per eseguire bene un allenamento misto è la consapevolezza e il controllo.
- Conosci i tuoi ritmi: Devi avere un’idea chiara di quali siano i tuoi ritmi gara attuali su 5k, 10k e mezza maratona (o usare le zone di frequenza cardiaca o la scala RPE corrispondenti).
- Parti in controllo: L’errore più comune è partire troppo forte nel primo intervallo veloce e non avere più energie per il resto. Sii conservativo, specialmente nelle prime ripetizioni. L’obiettivo è chiudere l’ultima prova forte quanto la prima.
- Sii flessibile: Questi allenamenti sono duri. Se senti di essere in difficoltà, non aver paura di rallentare leggermente il ritmo o di allungare un po’ il recupero. Meglio finire l’allenamento in controllo che “scoppiare” e doverlo interrompere.
L’allenamento intervallato misto è uno strumento sofisticato. Ti chiede di più rispetto alle ripetute tradizionali, sia fisicamente che mentalmente. Ma è proprio questa complessità a renderlo così efficace. È l’allenamento che ti insegna a ballare con la fatica, a cambiare ritmo senza paura e a trasformarti in un runner più intelligente e completo.