L’allenamento a sensazione si basa sulla Scala di Percezione dello Sforzo (RPE), un metodo che ti insegna a misurare l’intensità del tuo workout in base a come ti senti, permettendoti di adattare la fatica alla tua condizione giornaliera e di diventare un atleta più consapevole.
- Essere schiavi dei dati del GPS può portare a frustrazione e sovrallenamento, perché ignora come sta davvero il tuo corpo in un dato giorno.
- L’allenamento a sensazione usa la Scala RPE (Rate of Perceived Exertion) da 1 a 10 per misurare lo sforzo percepito.
- A ogni livello di RPE corrisponde un tipo di allenamento: RPE 3-4 per le corse lente, RPE 5-6 per le corse medie e tempo run, RPE 7-9 per le ripetute e le gare.
- Allenarsi con l’RPE permette di auto-regolare lo sforzo, previene il sovrallenamento e sviluppa una connessione profonda tra mente e corpo.
- L’obiettivo non è buttare l’orologio, ma imparare a usare le tue sensazioni come il dato più importante.
E se il miglior coach per capire come stai fosse il tuo corpo (e non il tuo orologio)?
C’è una schiavitù moderna a cui molti di noi si sono inconsapevolmente sottomessi: la tirannia del GPS. Usciamo per una corsa di recupero e ci assale l’ansia perché il passo è di cinque secondi più lento del previsto. Affrontiamo un lavoro di ripetute e ci sentiamo frustrati se non replichiamo al secondo i tempi di settimana scorsa, anche se abbiamo dormito male e siamo stressati dal lavoro.
L’orologio, da strumento utile, per alcuni è diventato un giudice spietato. Ci fornisce dati oggettivi, ma ignora la variabile più importante di tutte: come ci sentiamo noi, qui e ora.
E se provassimo a ribaltare la prospettiva? Se, invece di lasciare che un dispositivo esterno ci dica quanto forte dobbiamo andare, imparassimo di nuovo ad ascoltare i segnali che il nostro corpo ci invia da sempre? Questo approccio non solo esiste, ma ha un fondamento scientifico. Si chiama allenamento basato sulla percezione dello sforzo (RPE), ed è il primo passo per diventare non solo un runner più forte, ma un atleta più consapevole.
Cos’è la Scala RPE e come “tararla” sulle tue sensazioni
La Scala RPE (Rate of Perceived Exertion) non è un’invenzione new age, ma uno strumento scientifico sviluppato negli anni ’70 dallo psicologo svedese Gunnar Borg per misurare l’intensità dello sforzo fisico in modo soggettivo. La versione più semplice e intuitiva è una scala da 1 a 10, dove 1 è lo sforzo di stare seduto sul divano e 10 è uno sprint massimale in cui senti di non poter fare un passo in più.
Allenarsi con l’RPE significa associare ogni tipo di allenamento a un numero su questa scala. Invece di pensare “oggi devo correre 10 km a 5:30 min/km”, penserai “oggi devo correre 10 km a un RPE di 4”.
Il bello di questo metodo? È un sistema che si auto-regola. In un giorno in cui sei pieno di energie, il tuo “RPE 4” potrebbe corrispondere a un passo di 5:20. In un giorno in cui sei stanco e affaticato, lo stesso “RPE 4” potrebbe essere un 5:45. E va benissimo così. Stai facendo esattamente l’allenamento giusto per quello che il tuo corpo può sostenere quel giorno, non quello che un freddo numero ti imponeva.
Guida pratica: come usare l’RPE per i tuoi allenamenti
“Tarare” la tua scala richiede un po’ di pratica. All’inizio, usa il tuo orologio come conferma, associando i tuoi ritmi abituali a come ti senti. Dopo qualche settimana, diventerà un processo automatico.
La Corsa Lenta (RPE 3-4): la zona della chiacchiera
- Come si sente: Lo sforzo è molto leggero. La respirazione è profonda e controllata. Potresti sostenere una conversazione continua senza il minimo affanno. È la classica “corsa rigenerante” o la maggior parte della tua corsa lunga.
- L’obiettivo: Costruire resistenza aerobica e favorire il recupero senza accumulare stress.
La Corsa Media (RPE 5-6): lo sforzo controllato
- Come si sente: Lo sforzo diventa percettibile, “svelto ma controllato”. Il respiro si fa più profondo e puoi parlare, ma solo in frasi brevi e spezzettate, non più in conversazioni fluide.
- L’obiettivo: Questa è la zona delle tue Tempo Run o della parte centrale di una corsa in progressione. Migliora la tua capacità di sostenere un ritmo veloce per un tempo prolungato, alzando la tua soglia del lattato.
La Corsa Veloce (RPE 7-9): quando la fatica si fa sentire
- Come si sente: La fatica è decisamente alta. Il respiro è profondo e potente, e non riesci a pronunciare più di una o due parole. La tua concentrazione è tutta sullo sforzo.
- RPE 7: L’inizio di una ripetuta lunga (es. 1000m) o la parte finale di una 10k.
- RPE 8-9: Il cuore di una sessione di ripetute brevi o il finale di una gara di 5k.
- L’obiettivo: Aumentare la tua velocità massima e la capacità di tollerare l’acido lattico. L’RPE 10 è riservato allo sprint finale sul traguardo.
I 3 grandi vantaggi di imparare a correre “a sensazione”
- Previene il sovrallenamento: È il beneficio più grande. L’RPE ti costringe a essere onesto. Se il tuo corpo è stanco, ti invierà un segnale di sforzo più alto a parità di passo, “costringendoti” a rallentare e a rispettare i suoi bisogni. È un sistema di sicurezza infallibile.
- Sviluppa una profonda consapevolezza di te: Impari a decodificare il linguaggio del tuo corpo. Capisci la differenza tra pigrizia e stanchezza reale, tra un fastidio passeggero e l’inizio di un infortunio. Diventi il coach di te stesso.
- Ti rende un atleta migliore in gara: Le gare non si corrono mai su un terreno perfettamente piatto o in condizioni ideali. Chi si affida solo al GPS va in crisi alla prima salita o con un colpo di vento. Chi corre a sensazione sa istintivamente come modulare il passo per mantenere lo sforzo corretto, gestendo le energie in modo molto più intelligente ed efficace.
L’obiettivo finale non è buttare via il tuo sportwatch, tutt’altro: è un alleato prezioso per raccogliere dati e monitorare i progressi nel tempo. L’obiettivo è rimetterlo al suo posto: quello di strumento al tuo servizio, non di padrone. Perché l’orologio può dirti a che velocità stai andando, ma solo tu puoi sentire quanta fatica hai fatto davvero.