Questo circuito rapido ed efficiente da 20 minuti usa solo due manubri per costruire un upper body forte e definito, migliorando sia l’estetica che la tua postura nella corsa.
- Perché farlo: Un upper body forte non è solo estetica. Braccia, spalle e schiena toniche sono fondamentali per mantenere una postura di corsa efficiente e ridurre la fatica.
- Cosa serve: Solo una coppia di manubri e 20 minuti.
- Il Metodo: Un circuito che alterna movimenti di spinta e trazione per allenare tutti i muscoli della parte alta in modo equilibrato.
- Gli Esercizi: 5 movimenti fondamentali (Spinta per il petto, Rematore per la schiena, Lento Avanti per le spalle, Curl per i bicipiti, Estensioni per i tricipiti).
- Efficienza: Il circuito massimizza il lavoro in poco tempo, allenando i muscoli e stimolando il metabolismo.
Braccia e spalle forti non sono solo per l’estetica: ti aiutano a correre meglio (ma sono anche belle da vedere).
Parliamoci chiaro: la maggior parte di noi inizia ad allenare la parte alta del corpo per un motivo estetico. Vogliamo spalle più definite, braccia più toniche, un aspetto più forte. Ed è un motivo validissimo.
Ma se sei un runner, c’è una ragione molto più funzionale (e forse più importante) per non saltare l’allenamento dell’upper body.
Come dicevo qui, le tue braccia non sono un peso morto da trasportare per chilometri; sono il contrappeso che bilancia la spinta delle gambe. Una schiena e spalle forti sono l’impalcatura che ti permette di mantenere una postura eretta anche quando sei stanco, al 30° chilometro di una maratona.
Quando la parte alta cede, le spalle si chiudono, la respirazione diventa difficile e tutta la “forma” della tua corsa collassa, sprecando energia preziosa. Braccia e spalle forti non sono solo (lecita e comprensibile) vanità. Sono efficienza.
Il tuo workout “Upper Body” da 20 minuti con 2 manubri
Per costruire e mantenere un upper body funzionale e tonico bastano 20 minuti, se fatti con intelligenza.
Questo workout è un circuito. L’obiettivo è muoversi in modo fluido tra un esercizio e l’altro, minimizzando i recuperi, per tenere alta l’intensità. Prendi la tua coppia di manubri: un peso che ti permetta di completare 10-12 ripetizioni di ogni esercizio sentendo la fatica, ma senza “sporcare” la tecnica.
Il circuito: 5 esercizi per un allenamento completo
Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni indicato, passa al successivo con 30-45 secondi di recupero. Completa tutti i 5 esercizi (questo è 1 giro). Recupera 1-2 minuti e ripeti il circuito per un totale di 3-4 giri.
1. Spinta (Push-up o Panca con manubri)
- Target: Petto, spalle, tricipiti.
- Come si fa (Push-up): A corpo libero. Mani sotto le spalle, corpo dritto come un fuso. Scendi controllato finché il petto non sfiora il pavimento e spingi per tornare su. (Se è troppo difficile, appoggia le ginocchia).
- Come si fa (Panca): Sdraiati su una panca (o sul pavimento). Impugna i manubri sopra il petto, palmi in avanti. Scendi controllato allargando i gomiti, finché i manubri non sono ai lati del petto, poi spingi per tornare su.
- Ripetizioni: 10-12.
2. Trazione (Rematore con manubri)
- Target: Dorsali, romboidi (la “schiena”).
- Come si fa: In piedi, piega le ginocchia e inclina il busto in avanti a 45 gradi, schiena dritta. Lascia cadere i manubri verso il pavimento. Da questa posizione, “rema”: tira i manubri verso i tuoi fianchi, stringendo le scapole. Controlla la discesa.
- Ripetizioni: 10-12 (per lato se lo fai singolo, o totali se lo fai con entrambe le braccia).
3. Spalle (Lento Avanti / Overhead Press)
- Target: Deltoidi (spalle).
- Come si fa: In piedi o seduto. Porta i manubri all’altezza delle spalle, palmi in avanti. Spingi i manubri dritti sopra la testa finché le braccia non sono tese (ma non “bloccate”). Ritorna controllato alla posizione di partenza.
- Ripetizioni: 10-12.
4. Bicipiti (Curl con manubri)
- Target: Bicipiti.
- Come si fa: In piedi, braccia lungo i fianchi, manubri in mano con i palmi rivolti in avanti. Senza dondolare con la schiena, piega i gomiti e porta i manubri verso le spalle. Scendi lentamente e in modo controllato.
- Ripetizioni: 10-12.
5. Tricipiti (French Press o Kickback)
- Target: Tricipiti (il retro del braccio).
- Come si fa (French Press): In piedi o seduto, tieni un singolo manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Piega i gomiti e scendi controllato con il peso dietro la nuca. Spingi per tornare su usando solo la forza dei tricipiti.
- Come si fa (Kickback): Appoggiati con una mano e un ginocchio su una panca. Nell’altra mano tieni il manubrio, con il gomito piegato a 90 gradi e il braccio parallelo al suolo. Estendi l’avambraccio all’indietro, contraendo il tricipite.
- Ripetizioni: 10-12.
Come eseguire il circuito: serie, ripetizioni e recuperi per la massima efficacia
Riepiloghiamo il flusso di lavoro:
- Riscaldamento: 5 minuti di mobilità articolare e qualche serie leggera.
- Circuito:
- Esercizio 1 (Spinta): 10-12 rep
- Recupero: 30-45 sec
- Esercizio 2 (Trazione): 10-12 rep
- Recupero: 30-45 sec
- Esercizio 3 (Spalle): 10-12 rep
- Recupero: 30-45 sec
- Esercizio 4 (Bicipiti): 10-12 rep
- Recupero: 30-45 sec
- Esercizio 5 (Tricipiti): 10-12 rep
- Recupero lungo: 1-2 minuti.
- Ripeti: Esegui 3-4 giri totali.
- Defaticamento: 5 minuti di stretching leggero per i muscoli allenati.
Venti minuti. Due volte a settimana. È tutto quello che serve per costruire un upper body forte, definito e, soprattutto, funzionale. Le tue braccia smetteranno di essere un peso e diventeranno un motore.