C’è un momento in cui non vuoi uscire. O non puoi. O, più semplicemente, non ti va. Dopo una corsa o in un weekend di lentezza scelta, capita. Ma il corpo non smette di avere bisogno di movimento solo perché tu hai bisogno di pausa. E allora? Allora si tratta di trovare un punto d’incontro. E la sedia — quella su cui ora magari stai leggendo questo articolo — è un’alleata perfetta.
Allenarsi con una sedia può sembrare una stupidaggine, ma non lo è. Anzi: è uno dei modi più semplici ed efficaci per lavorare su forza, mobilità e controllo del core. Non serve andare in palestra, non servono attrezzi, non serve neanche cambiarsi. Basta una superficie stabile, la voglia di fare “qualcosa di buono per il corpo” (cit.) e un po’ di attenzione.
Ecco 4 esercizi da provare subito. Perfetti per il post-corsa, per un risveglio muscolare o per quei giorni in cui vuoi allenarti ma senza strafare.
1. Split squat bulgaro (semplificato)
Benefici: Rinforzo gambe e glutei, equilibrio, controllo del core.
Come si fa:
- Posiziona una sedia contro il muro (per evitare scivolate).
- Mettiti in piedi a circa un metro di distanza, di spalle, e appoggia il dorso del piede sinistro sulla seduta.
- Piega il ginocchio destro in avanti, scendendo lentamente in affondo.
- Risali con controllo, attivando il gluteo destro.
Ripetizioni: 8-10 per lato x 2-3 serie.
Errori da evitare: Non inclinarti in avanti, non lasciare che il ginocchio superi troppo la punta del piede.
Variante facile: appoggia solo la punta del piede posteriore o fai l’esercizio con entrambe le gambe a terra.
Quando farlo: come rinforzo post-corsa nei giorni di recupero attivo.
2. Push-up inclinato
Benefici: Spalle, petto, tricipiti, core.
Come si fa:
- Appoggia le mani sul bordo della sedia (sempre appoggiata al muro, attenzione alla stabilità!).
- Tieni le gambe tese, il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Scendi in push-up piegando i gomiti a 45°, poi risali.
Ripetizioni: 10-12 x 2 serie.
Errori da evitare: Schiena inarcata o bacino che scende troppo.
Bonus: Coinvolgi anche gli addominali mantenendo la posizione “a tavola”.
Variante avanzata: metti i piedi sulla sedia e le mani a terra (declinato)
Quando farlo: dopo un riscaldamento leggero o all’interno di un mini-circuito.
3. Mountain climber lento (con le mani sulla sedia)
Benefici: Core, stabilità, cardio leggero.
Come si fa:
- Mani sulla seduta, corpo in plank.
- Porta il ginocchio destro verso il petto, poi torna. Alterna gamba sinistra.
- Il movimento dev’essere lento e controllato, non una corsa.
Durata: 30-40 secondi x 2-3 giri.
Errori da evitare: Evita di sollevare il bacino o lasciarlo crollare verso il basso.
Variante avanzata: aumenta la velocità o prova con un peso alla caviglia.
Quando farlo: ottimo come attivazione pre-corsa o parte finale dell’allenamento.
4. Allungamento del piriforme (da seduti)
Benefici: Mobilità anche-gluteo, prevenzione fastidi lombari e sciatici.
Come si fa:
- Siediti dritto sulla sedia, poggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
- Mantieni la schiena eretta e inclina leggermente il busto in avanti.
- Sentirai tirare il gluteo destro (e va bene così).
Durata: 30 secondi per lato x 2.
Errori da evitare: Curvare la schiena o forzare il movimento. Respira.
Quando farlo: dopo la corsa o a fine giornata. Ideale anche per chi sta molto seduto.
Come inserirli nella settimana?
Questi esercizi non sostituiscono un allenamento completo, ma lo integrano. Puoi usarli:
- Dopo una corsa come defaticamento attivo.
- Nei giorni off per non stare completamente fermi.
- Al mattino per riattivarti.
- Alla sera per sciogliere tensioni muscolari.
Un mini-circuito potrebbe essere:
- Split squat x 10/10
- Push-up x 10
- Mountain climber x 30”
- Stretch piriforme x 30” per lato → Ripeti 2-3 volte, ascoltandoti.
Perché funziona davvero
Lavorare con una sedia ti costringe a usare il peso del tuo corpo in modo consapevole, migliora l’equilibrio, rinforza senza stressare le articolazioni e ti obbliga a rallentare. In un mondo che ti chiede sempre di correre (letteralmente), usare una sedia per fermarti e lavorare bene è un piccolo atto di ribellione. O di cura.
E poi, ammettiamolo: non c’è niente di più minimal, punk e anti-sistema di usare una sedia per allenarti.