Il “bi-giornaliero” può essere una strategia utile per aumentare il volume e la qualità dell’allenamento, ma per un amatore richiede una gestione impeccabile del recupero e un approccio graduale (meglio iniziare con corsa + cross-training).
- Non è per tutti: Ha senso solo se hai già massimizzato il volume delle tue singole sessioni e hai raggiunto un plateau.
- Il vantaggio della qualità: Fare due sessioni da 45 minuti è spesso meglio di una da 90 minuti: mantieni una tecnica e un’intensità migliori perché sei più fresco.
- Il rischio numero uno: Il recupero. Se non dormi abbastanza e non mangi abbastanza tra le due sessioni, andrai dritto verso l’overtraining e l’infortunio.
- Come iniziare: Non raddoppiare la corsa subito. Inizia facendo corsa al mattino e forza/nuoto/bici la sera.
- La strategia nutrizionale: Il pranzo diventa il pasto più importante. Devi ricaricare il glicogeno immediatamente dopo il primo allenamento per essere pronto per il secondo.
I pro si allenano due volte al giorno. Dovresti farlo anche tu?
Guardiamo le tabelle dei professionisti o seguiamo gli influencer del “Metodo Norvegese” e vediamo una costante: si allenano mattina e sera. Sembra la formula magica del successo. E la tentazione di imitarli è forte. “Se voglio migliorare, devo fare come loro”, pensiamo.
Ma c’è una differenza sostanziale: loro lo fanno di lavoro. Tra un allenamento e l’altro, riposano, mangiano, fanno massaggi. Tu, molto probabilmente, vai in ufficio, gestisci la famiglia, fai la spesa.
Il bi-giornaliero non è proibito agli amatori, anzi, può essere un’arma potente per sbloccare nuovi livelli di performance. Ma va trattato come una medicina potente: se sbagli la dose, diventa veleno. Prima di mettere la sveglia alle 5:30 e prenotare la palestra per le 19:00, devi capire se il tuo corpo (e la tua vita) possono sostenerlo.
I vantaggi del bi-giornaliero: più volume, più qualità, metabolismo attivo
Perché dividere l’allenamento in due?
- Qualità superiore: Immagina di dover correre 15 km. Se li fai tutti insieme, gli ultimi 5 saranno probabilmente “trascinati”, con una tecnica che peggiora per la stanchezza. Se fai 10 km la mattina e 5 la sera, correrai quei 5 km serali con gambe più fresche, tecnica migliore e (forse) ritmo più alto.
- Adattamento Metabolico: Allenarsi due volte nello stesso giorno invia un segnale potente ai tuoi muscoli: “serve più energia”. Questo stimola la produzione di mitocondri (le centraline energetiche delle cellule) e migliora la capacità del corpo di bruciare grassi e stoccare glicogeno.
- Gestione del tempo: Paradossalmente, per chi ha agende fitte, è più facile trovare due slot da 40 minuti che uno slot unico da un’ora e mezza.
I rischi: quando il “tanto” diventa “troppo”
Il lato oscuro della medaglia è evidente: stai riducendo drasticamente il tempo di recupero.
Il corpo non migliora mentre ti alleni, migliora mentre riposi. Se gli togli il tempo di ripararsi, entri in una spirale negativa. I rischi principali sono:
- Infortuni da sovraccarico: Tendini e articolazioni non hanno il tempo di “sfiammarsi”.
- Burnout mentale: Dovere pensare all’allenamento due volte al giorno può diventare psicologicamente opprimente.
- Sonno disturbato: Un allenamento serale troppo intenso può alzare il cortisolo e rovinare la qualità del sonno, impedendo il recupero.
Come iniziare: la regola “Corsa + Cross-Training”
Se vuoi provare, non iniziare correndo due volte. L’impatto sarebbe devastante per le tue articolazioni. La strategia migliore per l’amatore è il bi-giornaliero ibrido.
- Mattina: Corsa (Lavoro specifico o Corsa lenta).
- Sera: Cross-Training a basso impatto (Nuoto, Bici) o Forza/Mobilità.
In questo modo aumenti il volume aerobico e metabolico senza raddoppiare l’impatto traumatico della corsa.
Inizia inserendo un solo giorno di doppio allenamento a settimana. Se dopo un mese ti senti bene e dormi bene, puoi provare ad aggiungerne un secondo.
Alimentazione e riposo: il segreto è in quello che fai tra i due allenamenti
Se ti alleni due volte, il tuo pranzo non è più solo un pasto: è il recupero del primo allenamento e la preparazione del secondo.
Non puoi saltare il pranzo o mangiare un’insalatina. Devi assumere carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare svuotate al mattino. E l’idratazione deve essere maniacale: devi bere costantemente durante il giorno.
Se sai che avrai una giornata lavorativa stressante o che non potrai mangiare bene, lascia perdere il doppio allenamento. Il bi-giornaliero richiede uno stile di vita da atleta, almeno per quel giorno.
Il doppio allenamento è uno strumento avanzato. Usalo per affilare la lama della tua forma fisica, non per spezzarla contro il muro della fatica. (Bella metafora, eh?!) ;-)