C’è chi d’estate mette in pausa tutto, e chi invece – sarà per quella voglia di sentirsi leggeri e in forma – approfitta proprio della stagione per rimettersi in moto. Ma come fare quando il solo pensiero di uscire a correre sotto il sole ti fa già sudare, o quando la palestra sembra il set di Blade Runner per quanto è deserta?
La soluzione è molto semplice: un circuito total body da fare a casa, al fresco di un condizionatore o con le finestre aperte e la musica, quella che decidi tu, a tutto volume. Senza attrezzi, senza complicazioni. Solo con la voglia di muoverti un po’ e di prenderti cura di te.
Ti propongo un circuito ispirato alle linee guida dell’ACSM e ai principi dell’HIIT e del circuit training: movimenti semplici, bilanciati e sicuri, che puoi adattare al tuo livello di forma. L’obiettivo? Tonificare, scolpire e stare meglio, senza perdere litri di sudore inutilmente.
Warm up (5 minuti)
Mai partire a freddo. Dedica qualche minuto a risvegliare il corpo e prepararlo al lavoro che sta per fare.
- Jumping jacks – 1 minuto
Sciogli le articolazioni e aumenta la frequenza cardiaca. - Inchworm + plank – 1 minuto
Cammina con le mani in avanti fino a portarti in plank, poi ritorna: attivazione globale e mobilità. - Bodyweight squat lenti – 1 minuto
Movimento controllato per scaldare le gambe e il core. - Arm circles + shoulder rolls – 1 minuto
Piccole circonduzioni per mobilizzare spalle e scapole. - Mobilità anche (affondi laterali leggeri) – 1 minuto
Porta mobilità e apertura alle anche, spesso un po’ chiuse se lavori tanto da seduto.
Il circuito (da ripetere 3 volte)
Ecco il cuore del lavoro. Il circuito è pensato per alternare gruppi muscolari diversi, mantenendo la frequenza cardiaca elevata ma senza eccessivo impatto (adatto anche a chi non ama i salti). Ogni esercizio dura 40 secondi, con 20 secondi di recupero tra uno e l’altro.
1. Squat + pulse
Lo squat classico, con tre piccoli molleggi (pulse) in basso prima di risalire. Lavora su gambe e glutei.
2. Push up (su ginocchia o completi)
Spalle, petto e braccia. Non importa se inizi con i push up facilitati: l’importante è eseguire il movimento bene.
3. Plank to shoulder tap
In plank, tocca alternativamente le spalle con la mano opposta, senza far oscillare il bacino. Sfida per il core e la stabilità.
4. Reverse lunge + knee drive
Affondo indietro e risalita con il ginocchio che sale verso il petto. Dinamico, efficace per gambe e core.
5. Hip thrust a terra
Sdraiati con le spalle appoggiate a terra, spingi i fianchi verso l’alto contraendo i glutei. Ideale per lavorare sui muscoli posteriori.
6. Mountain climbers lenti e controllati
Alterna le ginocchia verso il petto in posizione di plank. Non serve andare velocissimo: privilegia il controllo.
7. Plank laterale (20” per lato)
Mantieni il corpo in linea su un lato, con gomito sotto la spalla. Rinforza obliqui e stabilità.
Defaticamento (5 minuti)
Non saltare mai la parte finale: aiuta a riportare il corpo a uno stato di calma e favorisce il recupero.
- Respirazione diaframmatica – 1 minuto
Sdraiati o seduto, inspira profondamente dal naso e lascia andare l’aria dalla bocca. - Allungamento cat-cow (mobilità spinale) – 1 minuto
- Stretch dei quadricipiti – 1 minuto per lato
- Stretch dei pettorali alla parete – 1 minuto per lato
- Stretch globale da terra (posizione del bambino) – 1 minuto
Qualche consiglio in più
- Se vuoi rendere il circuito più intenso, riduci il recupero tra gli esercizi o aumenta i giri (fino a 4).
- Se sei alle prime armi, inizia con 2 giri e ascolta il tuo corpo.
- Mantieni sempre un buon controllo del movimento: meglio un’esecuzione lenta e precisa che un ritmo frenetico e impreciso.
Allenarsi in estate non significa per forza soffrire: basta trovare la modalità giusta. Questo circuito corpo libero total body ti permette di farlo in casa, con un sottofondo musicale che preferisci e senza la pressione di performance impossibili.