- Alternare corsa e camminata aumenta la resistenza e previene gli infortuni.
- È un metodo adatto ai principianti ma che anche i runner esperti possono adottare, usando intervalli personalizzati sulle proprie capacità.
- Può rivelarsi una strategia vincente anche per la gara: scoprirai infatti che, nell’economia complessiva, può darti più costanza e un rendimento migliore.
Se hai già corso una maratona o ne hai parlato con chi l’ha fatto, sai cos’è il muro dei 30 km: è quel limite molto reale su cui molti si abbattono. Succede che improvvisamente le gambe sembrano non farcela più e il traguardo sembra lontano come la Contea per Frodo nel Signore degli Anelli.
Ci sono molti metodi per prepararsi a superarlo e uno dei più interessanti è quello che risponde alla domanda: “E se il segreto non fosse correre di più, ma correre meglio? Parliamo del metodo run/walk, cioè quello che si basa sull’alternare corsa e camminata. Prima di sbottare pensando che sia un patetico escamotage per fare meno fatica, pensalo invece così: è una strategia di preparazione e poi di gara, e non una via di fuga.
Non si molla mai
Avrai già sentito dire che mollare è da deboli e che la maratona la devi fare senza mai fermarti. Ti sveliamo un segreto, anzi due: questo metodo non comporta che tu ti debba fermare e nessun giudice, in caso lo facessi, ti squalificherebbe. Rallentare o fermarsi è già una penalità che ti autoinfliggi, quindi in ogni caso sei tu a decidere.
Eppure tutti abbiamo la testa piena di immagini eroiche di gente che non si ferma mai: da Rocky che si arrampica sulle scale di Philadelphia ai supereroi che non muoiono mai (e quindi non si arrendono mai). Chiariamo subito: non si tratta di arrendersi. Anche perché nella vita reale, non fermarsi mai significa fingere che ignorare il recupero porta a infortuni, a cali di performance, fino a fermarsi su quel famoso “muro” al km 30.
Questo metodo – noto anche come Metodo Galloway, dal nome del suo inventore, il coach e olimpionico Jeff Galloway – è nato proprio dall’idea di ridurre il più possibile gli infortuni e di aiutare più persone possibili a correre.
Perché contiene o annulla gli infortuni? Le fasi in cui cammini alleggeriscono l’impatto sulla muscolatura e sulle articolazioni, diminuendo il rischio di sovraccaricare le articolazioni. Si tratta insomma di una sorta di recupero dinamico, nel senso che è fatto alleggerendo il ritmo ma senza fermarsi. Inoltre migliora la resistenza – dato che gli allenamenti possono essere più lunghi – e la gestione psicologica della fatica, dato che suddividere la distanza totale in segmenti più piccoli riduce l’ansia da prestazione e mantiene alta la motivazione.
Camminare non è una rinuncia e, anzi, è una strategia di recupero
Inserire intervalli di camminata nella tua corsa riduce non solo lo stress sulle articolazioni ma mantiene comunque la frequenza cardiaca in zona aerobica, ottimizzando il consumo di energie. Se vari il ritmo (passando dalla corsa alla camminata) riesci comunque a restare all’interno della zona che ti fa consumare in maniera più efficiente le energie.
Vedila così: è come passare dalla modalità “sport” della tua auto (ammesso che ce l’abbia) a quella di velocità controllata: il risultato è che, come in un’auto, risparmi carburante (le tue gambe) e arrivi più lontano.
Il tuo intervallo perfetto
Non esiste una formula unica per tutti e la cosa migliore, come sempre, è provare quella che va meglio per te. Il tuo livello di corsa (cioè i tuoi tempi e quanto frequentemente la pratichi) possono suggerirti dei programmi indicativi, che possiamo riassumere così:
- Principiante: prova l’intervallo 1:1 (1 minuto di corsa + 1 di camminata) o 30:90 (30 secondi di corsa, 90 di camminata) per costruire resistenza senza stressare troppo il corpo..
- Amatore: prova il 3:1 (3 minuti di corsa, 1 di camminata) o 4:1, aumentando gradualmente il tempo di corsa man mano che la resistenza migliora.
- Esperto: 5:1 o anche 9:1, utile soprattutto nelle lunghe distanze per mantenere un ritmo elevato senza crollare.
L’importante è sperimentare durante gli allenamenti per capire quale combinazione funziona meglio: se un intervallo ti sembra troppo facile, prova ad aumentare il tempo di corsa, e viceversa.
Un altro aspetto non secondario di questo metodo è che ti permette di creare un rapporto di ascolto molto più intimo e fruttuoso con il tuo corpo. Invece di biasimarlo se non riesce a sostenere un ritmo che non deve essere per forza capace di reggere, puoi trovare quello più adatto ritagliandotelo addosso. Che poi, nel tempo, può variare portandoti dal livello principiante a quello amatoriale e, magari un giorno futuro, a quello esperto.
Il giorno della gara
Puoi usare questo metodo anche in gara:
- Parti piano: l’adrenalina ti spingerà a correre senza rispettare le pause, ma resisti alla tentazione. Seguire gli intervalli stabiliti fin dall’inizio ti aiuterà a mantenere energie per il finale. Stai correndo per arrivare alla fine, non per correre forte e basta.
- Usa le pause per idratarti e alimentarti: i momenti di camminata sono perfetti per bere o prendere un gel energetico senza rischiare di soffocare o di perdere il ritmo.
- Sii costante: il metodo funziona solo se sei costante. Anche quando ti senti forte, non tradirlo. Se mantieni il controllo arriverai più lucido alla fine.