Questo AMRAP (As Many Rounds As Possible) di 10 minuti a corpo libero è un test brutale e velocissimo per la tua forza funzionale e resistenza, usando tre esercizi fondamentali: Push-up, Squat e Sit-up.
- AMRAP: Significa “As Many Rounds (or Reps) As Possible”. L’obiettivo è completare il maggior numero possibile di giri di un circuito in un tempo stabilito.
- Solo 10 Minuti: È un formato ultra-efficiente che massimizza l’intensità (e i risultati) nel minor tempo possibile. Perfetto se hai poco tempo.
- Il Workout: 10 minuti di AMRAP -> 5 Push-up + 10 Air Squat + 15 Sit-up.
- Il Punteggio: Il tuo “punteggio” è il numero totale di giri + le ripetizioni extra che hai completato allo scadere dei 10 minuti.
- Per Tutti: L’allenamento è scalabile. Puoi modificare gli esercizi (es. push-up sulle ginocchia) per adattarlo al tuo livello. L’importante è non fermarsi.
Hai 10 minuti? Ti bastano per un allenamento che ti lascia senza fiato.
Dieci minuti. È il tempo di guardare un paio di video inutili sui social, è il tempo di attesa del caffè. O può essere il tempo in cui scateni un inferno metabolico, alleni tutto il tuo corpo e ti lasci senza fiato, ma con una carica di endorfine pazzesca.
Se hai poco tempo e vuoi un allenamento onesto, brutale e incredibilmente efficace, l’AMRAP a corpo libero è la risposta. Non servono attrezzi, non serve spazio. Serve solo un cronometro e la tua volontà di non mollare.
Cos’è un AMRAP e perché è la sfida perfetta contro te stesso
AMRAP sta per As Many Rounds (o Reps) As Possible. È uno dei formati di allenamento più semplici e geniali del functional fitness.
La logica è questa: imposti un timer per un tempo fisso (in questo caso, 10 minuti) e un circuito di esercizi. L’obiettivo? Completare il maggior numero di giri (rounds) di quel circuito prima che il tempo scada.
Perché è così efficace? Perché non c’è riposo programmato. Il tuo riposo sei tu che rallenti. È una gara contro te stesso. L’intensità è altissima perché sei costantemente spinto a muoverti per “guadagnare” un altro giro, un’altra ripetizione. Allena la forza, il cardio e, soprattutto, la tua resistenza mentale.
Il tuo AMRAP da 10 minuti (a corpo libero)
Prepara il cronometro. Il workout è composto da tre esercizi fondamentali che colpiscono petto, gambe e addome. Un vero total body.
Il Circuito
Da ripetere a ciclo continuo per 10 minuti:
- 5 Push-up
- 10 Air Squat
- 15 Sit-up
L’Obiettivo: As Many Rounds As Possible!
Avvia il timer. Fai 5 Push-up, poi subito 10 Air Squat, poi subito 15 Sit-up. Questo è un giro. Senza fermarti, ricomincia da capo con i Push-up. Continua a macinare giri finché il timer non suona.
Come scalare gli esercizi per renderlo adatto al tuo livello
“Ma io non so fare i Push-up!” non è una scusa. L’obiettivo dell’AMRAP è che tu ti muova costantemente, al tuo livello.
- Push-up: Se 5 Push-up classici (le flessioni sulle braccia) “spaccano” il ritmo, scala l’esercizio. Falli sulle ginocchia o con le mani su un rialzo (una sedia, un muretto). L’importante è che siano 5 ripetizioni fluide che ti permettano di passare rapidamente agli squat.
- Air Squat: L’obiettivo è scendere “sotto il parallelo” (con l’anca più bassa del ginocchio). Se hai problemi di mobilità, scendi fin dove riesci mantenendo la schiena dritta e i talloni a terra.
- Sit-up: Se i Sit-up classici ti danno fastidio alla schiena, sostituiscili con Crunch o Crunch Inversi. L’importante è tenere il core in tensione.
Scegli la versione degli esercizi che ti permette di completare un giro in circa 1 minuto o 1 minuto e 15 secondi, in modo da essere costante.
Segna il tuo punteggio e prova a batterlo la prossima settimana
Allo scadere dei 10 minuti, fermati immediatamente. Hai finito. Ora, calcola il tuo punteggio.
Esempio: hai completato 6 giri interi e stavi facendo il settimo, dove hai finito i 5 Push-up e 7 Air Squat. Il tuo punteggio è: “6 + 12 (5 push-up + 7 squat)”.
Scrivilo su un quaderno o sul telefono.
Questo numero è il tuo punto di partenza. È il tuo avversario. La prossima settimana, quando rifarai questo AMRAP, il tuo unico obiettivo sarà battere quel numero. Aggiungere anche solo una ripetizione in più significherà che sei diventato più forte, più resistente e più efficiente.
Hai 10 minuti? Allora hai tempo per allenarti. Buon divertimento.