Il tuo riscaldamento è solo una corsetta lenta? Stai lasciando il freno a mano tirato: ecco sei esercizi per sbloccare il tuo motore.
- Il riscaldamento non è solo correre piano, ma un’attivazione neuromuscolare per preparare il corpo allo sforzo.
- Le andature sono esercizi presi dall’atletica che migliorano la tecnica di corsa e prevengono gli infortuni.
- Lo skip serve ad allenare la reattività del piede e a spingere in modo più efficace.
- La corsa calciata dietro è fondamentale per la rapidità del richiamo della gamba sotto il bacino.
- La corsa a gambe tese e i balzi lavorano sulla catena posteriore e sulla potenza della spinta.
- Le andature laterali e incrociate migliorano la coordinazione e attivano i muscoli stabilizzatori.
Il tuo riscaldamento è più di una corsetta lenta: è il momento di attivare il motore
Immagina di dover partire per un lungo viaggio in auto in pieno inverno. Non ti sogneresti mai di girare la chiave e schiacciare subito l’acceleratore a tavoletta, vero? Daresti al motore il tempo di scaldarsi, di far circolare l’olio, di arrivare alla temperatura giusta. Ecco, il tuo corpo non è poi così diverso da un motore. E quei dieci minuti di corsetta blanda che fai prima di iniziare l’allenamento vero e proprio sono l’equivalente di lasciare l’auto ferma al minimo. Non è abbastanza.
Certo, è meglio di niente. Aumenta il flusso sanguigno e la temperatura corporea. Ma non dice al tuo sistema nervoso: “Ehi, amico, preparati, perché tra poco ti chiederò di spingere sul serio”. Non attiva le fibre muscolari giuste, non olia le articolazioni come si deve e non affina i movimenti che ti serviranno quando il gioco si farà duro. Per fare questo, serve qualcosa di più specifico, qualcosa che da sempre è il pane quotidiano di chi fa atletica a qualsiasi livello: le andature.
Cosa sono le andature e perché sono il segreto per una corsa più efficiente
Non lasciarti spaventare dal nome, non c’è nulla di esoterico. Le andature sono semplicemente una serie di esercizi di corsa che scompongono e amplificano i singoli gesti della corsa stessa. Pensa a loro come a un alfabeto motorio: prima di scrivere un romanzo (la tua corsa), devi conoscere bene le lettere (i singoli movimenti).
Eseguire le andature prima di un allenamento o di una gara non serve solo a “scaldare” i muscoli, ma a fare una cosa molto più raffinata: un’attivazione neuromuscolare. Stai insegnando al tuo cervello e ai tuoi muscoli a comunicare più in fretta e in modo più efficace. Il risultato? Un gesto atletico più pulito, una spinta più potente, un appoggio del piede più reattivo e, non da ultimo, una drastica riduzione del rischio di infortuni. Perché un muscolo sveglio e pronto a reagire è un muscolo che si fa male molto più difficilmente.
La sequenza perfetta: 6 andature da fare prima di ogni allenamento
Integrare questi esercizi nella tua routine è più semplice di quanto pensi. Bastano 10-15 minuti dopo la corsetta di riscaldamento iniziale. Trova un rettilineo di 30-40 metri e preparati a risvegliare il tuo corpo.
1. Skip (per la reattività del piede)
È la base di tutto. Si esegue portando le ginocchia in alto, alternate, fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra coscia e busto. Il movimento deve essere rapido e concentrato sulla spinta del piede a terra, non sul sollevamento del ginocchio. Le braccia si muovono in modo coordinato e opposto alle gambe. L’errore comune è sedersi o sbilanciarsi all’indietro: tieni il bacino alto e il busto eretto. Pensa a martellare il terreno sotto di te.
2. Corsa calciata (per la rapidità del richiamo)
Contrariamente a quanto si pensa, lo scopo non è toccare il sedere con i talloni. L’obiettivo è richiamare il piede sotto il bacino nel modo più rapido possibile, flettendo attivamente il ginocchio. Il movimento parte dall’anca, non dal piede. Immagina che il terreno scotti e di dover sollevare i piedi il più velocemente possibile. Evita di inarcare la schiena o di portare le ginocchia troppo avanti.
3. Corsa a gambe tese (per la catena posteriore)
Questo esercizio è oro colato per attivare ischiocrurali e polpacci. Si avanza mantenendo le gambe quasi completamente tese, con un movimento che parte dall’anca. Il piede atterra di mesopiede/avampiede e spinge via rapidamente il terreno. Non devi fare passi lunghi, ma sentire la catena posteriore che “tira” e lavora. Un errore tipico è piegare troppo le ginocchia o il busto.
4. Balzi (per la potenza della spinta)
Con questi esercizi si lavora sulla componente elastica e la forza. Sono dei salti in avanti, alternando le gambe, in cui si cerca di massimizzare il tempo di volo e la spinta a terra. Atterra con il piede attivo sotto il bacino e spingi con forza, portando in alto il ginocchio opposto. Le braccia aiutano a dare slancio ed equilibrio. Non avere fretta, concentrati sulla qualità di ogni singolo balzo.
5. Skip laterale (per gli stabilizzatori)
Correre non è solo un movimento sul piano sagittale (avanti-indietro). I muscoli abduttori e adduttori dell’anca sono fondamentali per la stabilità del bacino. Eseguilo guardando in una direzione e muovendoti lateralmente, incrociando leggermente i piedi e spingendo con la gamba esterna. Mantieni il busto dritto e le braccia leggermente divaricate per l’equilibrio.
6. Corsa incrociata (per la coordinazione)
Simile allo skip laterale, ma qui il movimento è più ampio e coinvolge una rotazione del busto. Mentre ti sposti lateralmente, la gamba posteriore passa davanti a quella anteriore con un movimento incrociato e ampio. È un esercizio fantastico per la coordinazione e la mobilità dell’anca.
Come e per quanto tempo eseguirle: la routine completa
Dopo 5-10 minuti di corsa lenta, dedica un quarto d’ora a questa sequenza. Esegui ogni andatura per circa 30-40 metri, concentrandoti sulla corretta esecuzione. Non serve velocità ma controllo. Dopo ogni esercizio, torna al punto di partenza camminando o correndo molto lentamente per recuperare. Puoi fare una o due serie complete. All’inizio ti sembrerà di essere goffo e impacciato, è normale. Ma con la pratica, questi movimenti diventeranno la tua arma segreta per una corsa non solo più veloce, ma più consapevole e sicura. Provare per credere.