Aumentare il VO2max significa aumentare la capacità del tuo corpo di usare l’ossigeno sotto sforzo: questo programma di 3 settimane usa l’alta intensità strategica per darti un “motore” più grande e performante.
- Cos’è: Il VO2max è il massimo volume di ossigeno che il tuo corpo può consumare per minuto. È la tua “cilindrata”.
- Perché aumentarlo: Un VO2max più alto significa che correre a ritmi che prima ti sembravano difficili diventerà facile. Alzi il soffitto della tua performance.
- Il Metodo: Non serve correre tanto, serve correre forte. L’intensità è la chiave (zona 5, o 90-100% della FC max).
- Il Piano: 3 settimane con 2 lavori di qualità a settimana (Intervalli brevi, Salite, Piramidale).
- La Regola: I giorni di recupero devono essere davvero lenti. Se spingi nei giorni facili, non avrai la benzina per i giorni difficili.
Vuoi correre più forte? Devi allargare il tuo motore.
C’è un limite fisico a quanto forte puoi andare con il tuo allenamento attuale. Puoi ottimizzare la tecnica, puoi migliorare la testa, puoi comprare le scarpe più veloci del mondo. Ma se guidi una utilitaria, anche se la guidi come un pilota di Formula 1, non andrai mai veloce come una Ferrari.
Per fare il salto di qualità, a volte, non basta guidare meglio. Devi cambiare il motore.
Nel running, “cambiare il motore” significa lavorare sul tuo VO2max. È un lavoro difficile, duro, che ti lascia con le mani sulle ginocchia e il sapore di ferro in bocca. Ma è anche l’unico modo per spostare l’asticella delle tue possibilità biologiche verso l’alto. Se ti senti bloccato su certi ritmi, se il tuo “veloce” è fermo da mesi, è il momento di dare una scossa al sistema.
Cos’è il VO2max e perché è il numero magico della tua performance
Senza entrare in una lezione di biologia noiosa: il VO2max è la massima quantità di ossigeno che i tuoi muscoli possono utilizzare in un minuto.
Immaginalo come il tetto della tua casa aerobica.
Più il soffitto è alto, più spazio hai sotto per costruire la tua resistenza (la soglia anaerobica, il ritmo maratona, il ritmo 10k). Se il soffitto è basso, per quanto tu ti alleni sulla resistenza, sbatterai presto la testa.
Allenare il VO2max significa alzare quel soffitto. Significa che, tra un mese, correre a 5:00 min/km (o 4:00, o 6:00, dipende dal tuo livello) ti costerà meno fatica cardiaca e muscolare rispetto a oggi. Diventi una macchina più efficiente.
Il programma “VO2max Boost” di 3 settimane
Attenzione: questo non è un programma per chi ha iniziato a correre ieri. Devi avere una base solida.
Il piano prevede 2 allenamenti di qualità a settimana. Gli altri giorni? Corsa lenta (rigenerante) o riposo. Non barare sul riposo, o correrai il rischio di farti male.
Prima di ogni sessione: 15-20 minuti di riscaldamento lento + qualche allungo.
Dopo ogni sessione: 10 minuti di defaticamento.
Settimana 1: Intervalli brevi (i classici 30/30)
Iniziamo lavorando sulla velocità pura e sulla capacità del cuore di salire e scendere rapidamente.
- Sessione A (Martedì): Il 30/30.
- Esegui 30 secondi forte (quasi al massimo, ma controllato) seguiti da 30 secondi di recupero (corsa lentissima, non camminata).
- Ripeti per 15-20 volte di fila senza fermarti.
- Obiettivo: Non crollare. Il 15° scatto deve essere veloce come il primo.
- Sessione B (Venerdì): Fartlek “a sensazione”.
- 40 minuti totali. All’interno, inserisci 10 variazioni da 1 minuto forte (ritmo gara 5k) con 1 minuto di recupero facile. Non guardare troppo l’orologio, spingi e basta.
Settimana 2: Ripetute medie in salita (Forza + Cuore)
La salita è l’anabolizzante naturale del runner. Ti costringe a usare più muscoli e porta il cuore al massimo senza l’impatto traumatico della velocità in piano.
- Sessione A (Martedì): Salite Medie.
- Trova una salita con pendenza media (6-8%).
- Corri 6-8 ripetute da 2 minuti in salita. Sforzo molto intenso (non devi riuscire a parlare).
- Recupero: Torna al punto di partenza corricchiando piano in discesa.
- Sessione B (Venerdì): 4 x 4 minuti.
- In piano. Corri 4 minuti a ritmo molto sostenuto (ritmo gara 5k o poco più lento).
- Recupero: 3 minuti di corsa lentissima tra le prove.
- Questo è l’allenamento che più di tutti stimola il massimo consumo di ossigeno.
Settimana 3: Piramidale lattacido (Il test finale)
Mettiamo tutto insieme: velocità e tenuta.
- Sessione A (Martedì): Il Piramidale.
- Corri le seguenti frazioni veloci con recupero uguale al tempo di corsa (es. corri 1 min, recuperi 1 min piano):
- 1 min – 2 min – 3 min – 2 min – 1 min.
- L’intensità deve essere altissima sui minuti brevi e leggermente più controllata su quelli lunghi.
- Sessione B (Venerdì): 5 x 3 minuti.
- Come la settimana precedente, ma aumentiamo l’intensità.
- 5 ripetute da 3 minuti al massimo ritmo sostenibile per quella durata.
- Recupero: 2 minuti e mezzo (fermo o camminata). Qui devi finire “vuoto”.
Come misurare i progressi (senza test da laboratorio)
Come sai se ha funzionato? Non serve una maschera per l’ossigeno.
- Il Test di Cooper (fai-da-te): Trova un posto pianeggiante. Corri per 12 minuti il più forte possibile (in modo costante). Misura la distanza. Se tra un mese copri più distanza, il tuo VO2max è salito.
- La frequenza cardiaca: Fai una corsa al tuo “vecchio” ritmo medio. Se la tua frequenza cardiaca è più bassa di 5-10 battiti rispetto a prima, significa che il tuo motore è diventato più grande: fai la stessa velocità con meno giri.
- Le sensazioni: È il dato più importante. Quella salita che ti faceva ansimare? Ora la fai respirando col naso. Quell’ultimo chilometro di gara? Ora hai la forza per sprintare.
Hai allargato il motore. Ora non ti resta che portarlo in strada e divertirti.