- Postura, falcata e appoggio influenzano l’efficienza e il rischio di infortuni.
- Incrementare la cadenza e migliorare l’appoggio riduce l’impatto sul terreno.
- Strumenti tecnologici e test biomeccanici ti aiutano a capire bene come corri, permettendoti di ottimizzare il movimento.
Correre è semplice, no? Un piede davanti all’altro, ritmo costante e via. Hai imparato a farlo poco dopo aver imparato a camminare, cosa avrai mai ancora da imparare? Se bastasse questo, come mai tanti runner soffrono di dolori o scarsa efficienza nella corsa?
La risposta sta nella biomeccanica, cioè il modo in cui il tuo corpo si muove mentre corri. Analizzarla e ottimizzarla può trasformare il tuo stile di corsa, migliorare le tue prestazioni, riducendo allo stesso le inefficienze e il rischio di infortuni. Interessante, no?
Come funziona la biomeccanica della corsa?
Il corpo umano è una macchina perfetta, ma anche la più piccola inefficienza nel movimento può costarti energia preziosa e aumentare il rischio di sovraccarichi. Una corsa inefficiente è definita da squilibri nel gesti, che ti espongono ad almeno due conseguenze: spendi più energie di quante siano necessarie a muovere il tuo corpo per correre e, creando squilibri interni, ti esponi di più agli infortuni dato che carichi di più parti specifiche.
La biomeccanica della corsa riguarda tre aspetti principali:
- Postura, cioè l’allineamento del corpo dalla testa ai piedi.
- Falcata, ossia la lunghezza e la frequenza dei passi.
- Appoggio del piede, cioè il modo in cui il piede entra in contatto con la superficie su cui corri.
Capire come interagiscono questi elementi è il primo passo per ottimizzare il tuo stile di corsa.
La postura
Se vuoi correre con una postura ideale devi prestare attenzione a questi aspetti:
- Tieni la testa dritta, lo sguardo in avanti, senza mai guardarti i piedi. In altre parole, guarda dove metterai i piedi fra un po’ di passi, non dove li stai mettendo adesso.
- Tieni le spalle rilassate, in modo da evitare tensioni che possono affaticare il collo.
- Tieni le braccia a 90°, pur muovendole in modo fluido e controllato. In fondo non sei Big Jim, no?
- Inclinati leggermente in avanti, sfruttando la gravità per avanzare senza sprecare energia.
Un errore più comune di quanto si pensi è correre “seduti”, cioè con il bacino arretrato. In tal modo si riduce l’efficienza e si possono sviluppare dolori lombari.
La falcata: ampiezza vs frequenza
Una falcata troppo ampia può sembrare efficace: in fondo nei cartoni animati, quando un personaggio corre veloce, cosa fa? Allunga il passo e tira indietro le spalle. In realtà quello è il modo migliore per rappresentare l’idea di velocità, anche perché il petto arretrato dà l’idea che le gambe mulinino così freneticamente da impedire al busto di stargli dietro. Nella realtà una corsa del genere richiede una falcata allungata, che fa atterrare prima il tallone del resto del piede, alla fine frenandoti. Devi insomma trovare un equilibrio tra ampiezza e frequenza.
Per trovare la falcata efficiente, conta i passi che fai in un minuto (cioè trova la tua cadenza). Quella ideale è tra 170 e 180 passi al minuto. Se il tuo numero è inferiore, prova a incrementare leggermente la frequenza mantenendo un’andatura naturale. Fai insomma passi più brevi ma più frequenti.
Per riuscirci puoi ascoltare musica con battiti tra 170 e 180 BPM, provando a sincronizzare i passi con il ritmo.
L’appoggio del piede: tallone, mesopiede o avampiede?
L’appoggio del piede è un tema dibattuto tra i runner. C’è chi corre di tallone e chi di mesopiede o avampiede. Il dibattito riguardo a quale fosse il modo migliore e che espone meno agli infortuni era particolarmente acceso anni fa, senza aver raggiunto una risposta definitiva. Diciamo che oggi ha meno senso di una volta: le scarpe sono talmente ammortizzate che correre di tallone – cioè nel modo che espone di più a infortuni dato che sollecita una parte del piede che non è fatta per assorbire carichi puntuali e significativi – è relativamente rischioso. Sotto di esso infatti c’è un’intersuola ormai variabile fra i 35 e i 50 mm. Cioè uno spessore che isola adeguatamente la pianta del piede.
Esistono tre principali tipi di appoggio:
- Tallone: genera un impatto maggiore sul terreno e può aumentare il rischio di infortuni (per quanto detto prima)
- Mesopiede: è un appoggio equilibrato, ideale per distribuire il carico in modo uniforme, dato che dalla parte più elastica del piede, si propaga poi verso la gamba e le ginocchia passando dall’articolazione della caviglia.
- Avampiede: è l’appoggio tipico dei velocisti e richiede molta forza muscolare, soprattutto nei piedi.
Alla fine non esiste un unico stile perfetto, ma correre appoggiando il mesopiede è spesso la scelta più efficiente per la maggior parte dei runner. È il caso di dire che la virtù sta nel mezzo, anche in questo caso.
Come migliorare l’appoggio?
Corri scalzo su un prato per qualche minuto o in casa: noterai che il tuo corpo tende naturalmente a trovare l’appoggio più efficiente e difficilmente questo sarà sul tallone. Ma comunque provaci.
Analizzare scientificamente la tua biomeccanica
Se vuoi un’analisi dettagliata del tuo stile di corsa, puoi utilizzare strumenti specifici:
- App per smartphone: Adidas Running e RunScribe ti permettono di effettuare un’analisi della cadenza e dell’appoggio.
- Piattaforme di analisi video: esistono app che ti permettono di registrarti e analizzare il movimento in slow-motion.
- Test in laboratorio: (o in negozi specializzati) offrono analisi avanzate con sensori, videocamere ad alta velocità e tapis roulant high-tech.
Piccoli cambiamenti, grandi miglioramenti
Ti abbiamo detto tante cose e raccontato i diversi aspetti su cui puoi lavorare per migliorare l’efficienza della tua corsa.
Non temere: perfezionarli tutti contemporaneamente è impossibile, quindi il nostro consiglio è quello di lavorare su un aspetto alla volta, ascoltando il tuo corpo e le sue reazioni. Una postura migliore, una falcata più efficiente e un appoggio più equilibrato possono fare la differenza tra una corsa fluida e una piena di dolori.