C’è una cosa che tutti abbiamo fatto almeno ogni tanto: controllare quanti passi abbiamo fatto a fine giornata. Magari con un misto di colpa e fierezza, a seconda che il numero fosse sopra o sotto i fatidici 10.000. Ma da dove arriva questa soglia? E soprattutto: ha ancora senso oggi, nel 2025?
L’origine del mito: una trovata pubblicitaria giapponese
Partiamo dall’inizio. L’idea dei 10.000 passi non nasce in un laboratorio, ma in un ufficio marketing. Siamo in Giappone, nel 1965: un’azienda lancia un pedometro chiamato Manpo-kei, che significa letteralmente “misuratore di 10.000 passi”. Nessuna base scientifica, solo un numero tondo, facile da ricordare e che “suona bene”.
Eppure, quel numero ha fatto strada. Letteralmente. È diventato un riferimento globale, un mantra del benessere urbano e un obiettivo quotidiano per milioni di persone, anche se nessuno sapeva bene il perché.
Cosa dice oggi la scienza (davvero)
Negli ultimi anni, la ricerca ha fatto chiarezza. Tra il 2023 e il 2025, diversi studi pubblicati su JAMA, The Lancet e European Journal of Preventive Cardiology hanno analizzato in modo sistematico il legame tra numero di passi e salute.
La sintesi? Non servono (necessariamente) 10.000 passi al giorno per stare bene. Secondo una metanalisi del 2023 condotta su oltre 226.000 partecipanti, il rischio di mortalità si riduce già intorno ai 7.000–8.000 passi al giorno. E i benefici aggiuntivi oltre i 10.000 esistono, ma sono progressivamente meno marcati. Si parla di diminishing returns (che è un po’ come, nella musica, quando il secondo album non è mai bello come il primo).
Un altro studio pubblicato ha confermato che, per la maggior parte delle persone, l’intensità con cui si cammina può contare più del numero totale di passi. In altre parole, una camminata sostenuta da 30 minuti può essere più efficace di 12.000 passi lenti e distratti.
Camminare cambia il corpo (e la mente)
Camminare è uno degli atti più sottovalutati della nostra esistenza. Forse perché è gratuito, accessibile e non ha bisogno di abbonamenti o scarpe costose.
Eppure, i benefici sono enormi:
- Sistema cardiovascolare: miglioramento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca a riposo.
- Metabolismo: riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e miglior controllo del peso.
- Salute mentale: camminare stimola la produzione di endorfine e serotonina. In pratica, è come un podcast terapeutico in movimento.
- Cognizione e creatività: alcuni studi mostrano che camminare migliora la memoria e il pensiero divergente (quello creativo).
E poi c’è il NEAT: quell’attività fisica non programmata (come salire le scale, portare le borse, fare la spesa a piedi) che, sommata durante la giornata, può incidere tantissimo sul bilancio energetico. Non è palestra, ma è vita vera. E sì, anche quello conta nei tuoi passi.
Ma, quindi, quanti passi servono davvero?
La risposta breve è: dipende da te. Ma la risposta un po’ più utile è questa:
- Se sei sedentario: puntare a 6.000–8.000 passi al giorno è già un ottimo traguardo.
- Se sei attivo: superare i 10.000 può avere senso, ma non è obbligatorio.
- Se cammini poco ma intensamente (per esempio a ritmo sostenuto o in salita): i benefici si sommano, anche con meno passi.
In altre parole: più che contare i numeri, conta il movimento quotidiano, adattato al tuo stile di vita e al tuo livello di forma. E soprattutto: non sentirti mai in colpa per non aver toccato quota 10.000. È un numero nato per vendere un aggeggio negli anni Sessanta, non un criterio assoluto di salute.
Camminare è un atto di resistenza gentile
Nel mondo che ti chiede di andare sempre più veloce, camminare è quasi un gesto sovversivo. Una ribellione silenziosa, un modo per riconnetterti con te stesso e con lo spazio che attraversi. Camminare è lento, ma è anche potente.
Che tu faccia 5.000 o 15.000 passi, la domanda vera resta un’altra: come ti senti quando cammini?
Ecco, quella risposta vale più di qualsiasi contapassi.