Camminata dell’Orso (Bear Crawl): l’esercizio a corpo libero per un core forte e una schiena sana

Un ritorno alle origini che sfida la gravità e l’ego, trasformando un movimento infantile in uno strumento potente per la stabilità e la forza totale.

• Il Bear Crawl non è un gioco, ma un esercizio funzionale complesso che riprende i pattern motori primordiali.
• Coinvolge massicciamente il core perché ti porta a stabilizzare il tronco durante il movimento degli arti.
• La tecnica corretta richiede una schiena piatta come un tavolo e ginocchia che sfiorano appena il pavimento.
• È un antidoto alla vita sedentaria, perché migliora la mobilità delle anche e la stabilità delle spalle.
• La coordinazione crociata (muovere braccio e gamba opposti) stimola il sistema nervoso centrale.
• Basta poco spazio e nessuna attrezzatura per ottenere un allenamento completo e intenso.

Gattonare non è solo per i bambini: scopri la potenza del Bear Crawl

Evidentemente la conquista della posizione eretta ci ha fatto sentire talmente onnipotenti che pensiamo che ritornare a muoverci a 4 zampe come i bambini sia una regressione. Camminare su due piedi è insomma l’inizio dell’indipendenza, l’ingresso nel mondo degli adulti (o quasi). Eppure, ironia della sorte, per diventare atleti migliori, più forti e con una schiena più sana, a volte la cosa più intelligente da fare è tornare giù. A terra.

Il bear crawl, o camminata dell’orso, soffre di un problema di immagine. Se ti metti a gattonare in una palestra affollata, tra chi solleva ghisa urlando e chi corre sul tapis roulant guardando una serie TV, potresti sentirti osservato. O ridicolo. O entrambi. Ma superare l’imbarazzo iniziale è il primo passo per scoprire uno degli esercizi di animal flow più efficaci in assoluto.

Non stiamo parlando di regressione, ma di riscoperta. Il movimento “primal” ci riconnette con schemi motori che il nostro corpo conosce perfettamente ma che la sedia dell’ufficio, il divano e la vita moderna ci hanno fatto dimenticare. E, fidati, il tuo corpo ti ringrazierà per questo ritorno alle origini.

Perché camminare a quattro zampe ti costruisce un core d’acciaio

La magia del bear crawl risiede tutta in quello che tecnicamente chiamiamo “anti-rotazione”. Quando cammini a quattro zampe sollevando una mano e il piede opposto, il tuo corpo vorrebbe naturalmente ruotare, cadere o sbilanciarsi verso il lato privo di appoggio.

Qui entra in gioco il core. E quando diciamo core, non intendiamo solo quel rettangolo di addominali che speriamo di vedere allo specchio d’estate ma tutto il corsetto muscolare che avvolge la tua colonna vertebrale: addominali profondi, obliqui, lombari e glutei. Il loro lavoro, durante la camminata dell’orso, è impedire quella rotazione. Devono gridare ai tuoi fianchi e alle tue spalle: “State fermi!”.

È uno sforzo isometrico (statico) all’interno di un movimento dinamico. Una contraddizione meravigliosa che brucia calorie e costruisce una stabilità reale, quella che ti serve quando corri, quando sollevi le borse della spesa o quando devi evitare di scivolare sul ghiaccio.

La tecnica perfetta: schiena piatta e ginocchia basse (il segreto è il controllo)

Se guardi un orso vero, noterai che non si preoccupa molto della forma. Tu, invece, devi esserne ossessionato. Un bear crawl fatto male è solo un modo stravagante per pulire il pavimento con le mani. Un bear crawl fatto bene è un’opera d’arte biomeccanica.

Ecco la regola d’oro: immagina che la tua schiena sia un tavolino da caffè su cui è appoggiato il servizio di porcellana buono della nonna, o un bicchiere colmo della tua bevenda preferita. Il tuo obiettivo è muoverti senza far cadere nulla.

1. Posizione di partenza: mettiti in quadrupedia. Mani esattamente sotto le spalle, ginocchia sotto le anche.
2. L’attivazione: punta i piedi e solleva le ginocchia da terra. Di quanto? Poco. Pochissimo. Due, tre centimetri al massimo. Se alzi troppo il sedere, diventa un altro esercizio (simile al cane a testa in giù dello yoga), che va bene, ma non è quello che vogliamo ora.
3. Il movimento: muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti contemporaneamente. Fai passi corti. Poi mano sinistra e piede destro.
4. Lo sguardo: tieni il collo neutro, guarda il pavimento leggermente avanti a te, non i tuoi piedi e non il muro di fronte.

Se le tue anche dondolano a destra e sinistra come in una salsa scatenata, fermati. Riduci la lunghezza del passo. La stabilità vince sulla velocità, sempre.

Il workout: prova a fare 30 metri di “orso” (se ci riesci)

Sulla carta sembra banale. “Che ci vuole? Gattono fino all’altra parte della stanza”. La realtà, però, è che dopo circa 15 secondi i tuoi quadricipiti inizieranno a bruciare, le spalle diventeranno pesanti e il respiro si farà corto.

Il bear crawl è ingannevole. Non serve farlo per chilometri. Prova a inserirlo nel tuo riscaldamento o alla fine dell’allenamento come “finisher”.
Imposta un timer per 30 o 45 secondi, oppure stabilisci una distanza di 20-30 metri. Muoviti lentamente. Più sei lento, più elimini l’inerzia, più i tuoi muscoli devono lavorare.

Se ti senti un supereroe, prova la retromarcia: il reverse bear crawl. Camminare all’indietro mantenendo la stessa postura e coordinazione richiede un livello di concentrazione e forza ancora superiore. È il momento in cui capisci davvero quanto la coordinazione sia una componente della forza.

I benefici per la schiena e la coordinazione

Oltre a darti addominali di granito, questo esercizio è un balsamo per chi soffre di mal di schiena (purché eseguito correttamente). Rafforzando i muscoli che stabilizzano la colonna e insegnando al corpo a dissociare il movimento degli arti dalla stabilità del tronco, riduci il carico sulle vertebre lombari nella vita di tutti i giorni.

Inoltre, c’è l’aspetto neurologico. Il movimento incrociato (braccio destro con gamba sinistra) stimola la comunicazione tra i due emisferi del cervello. Migliora la coordinazione generale, la propriocezione (la capacità di sentire il proprio corpo nello spazio) e l’agilità.

Quindi, la prossima volta che hai un po’ di spazio libero sul pavimento, non cercare l’ultimo macchinario hi-tech. Scendi giù. Diventa un orso. La tua schiena, e il tuo bambino interiore, ti ringrazieranno.