- Il grasso viscerale è quello che avvolge i tuoi organi interni. È il più difficile da eliminare.
- Allenamenti ad alta intensità bruciano calorie e accelerano il metabolismo, così come una dieta equilibrata di fibre e proteine.
- E non trascurare che ridurre lo stress e dormire bene contribuiscono altrettanto.
Hai mai notato come, nonostante gli sforzi e gli allenamenti, quella pancetta sembra non volersene mai andare? Non sei solo. Intanto: di cosa si tratta? Non è solo grasso superficiale – cioè esterno alle fasce muscolari – ma si tratta di grasso viscerale, ossia quello che avvolge gli organi interni, in particolare quelli dell’addome.
Il fatto che, anche dopo molti allenamenti e sforzi, quella pancetta non se vada non significa che fare sport non serva. Significa piuttosto che non hai adottato le strategie giuste. Eccole, riunite in un approccio che riguarda non solo l’allenamento ma anche le abitudini quotidiane e l’alimentazione.
L’allenamento giusto
Cos’è in fondo la strategia? È l’accurata pianificazione dell’utilizzo intelligente di energie. Allenarsi è importante ma conta anche come lo fai. Non trascurare questi tipi di allenamento.
Allenamento ad alta intensità (HIIT)
Se pensi che ore interminabili sul tapis roulant siano l’unica soluzione, ripensaci. L’allenamento ad alta intensità, o HIIT, è un metodo che alterna brevi periodi di esercizio intenso a momenti di recupero attivo. Questo tipo di allenamento non solo brucia calorie durante l’esercizio, ma accelera anche il metabolismo nelle ore successive, favorendo la riduzione del grasso addominale. 
Come iniziare con l’HIIT:
- Scegli un esercizio: Corsa, ciclismo o esercizi a corpo libero come burpees.
- Struttura l’allenamento: 30 secondi di sforzo massimo seguiti da 30 secondi di recupero, ripetuti per 20 minuti.
- Frequenza: 2-3 volte a settimana, permettendo al corpo di recuperare tra le sessioni.
Allena la forza
La corsa allena molto le gambe ma non altrettanto il resto del corpo. Per questo è importante non trascurare il core e anche allenare la forza più in generale, con l’uso di pesi che ti permettano di aumentare la potenza muscolare. Fare questo tipo di esercizi ma anche quelli a corpo libero aumenta il metabolismo e favorisce l’ossidazione dei grassi. Se inoltre combini l’allenamento di forza con l’esercizio aerobico (come la corsa o la bici), otterrai una riduzione maggiore del grasso viscerale rispetto al praticare solo attività aerobica.
Non trascurare il movimento in generale
Muoversi non è solo fare sport ma anche… muoversi in genere. È quello che viene definito NEAT, ossia “Non-Exercise Activity Thermogenesis” e che puoi decidere di fare tutti i giorni, più volte al giorno, camminando di più o prediligendo attività fisiche.
L’alimentazione giusta
La dieta è la seconda componente fondamentale di una buona preparazione e di una vita sana. E non solo: come è facile immaginare, è centrale nella gestione (o creazione!) del grasso viscerale. Integrare alimenti ricchi di fibre e proteine può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, riducendo l’apporto calorico complessivo.
Prediligi quindi:
- Fibre: frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono ottime fonti di fibre. Le fibre rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
- Proteine: carni magre, pesce, uova e legumi non solo aiutano nella costruzione muscolare, ma ti fanno sentire meno la fame.
- Evita cibi ultra-processati e zuccherati poiché contribuiscono all’accumulo di grasso addominale.
Sonno e riposo
Lo stress cronico e la mancanza di sonno possono sabotare i tuoi sforzi per perdere grasso viscerale, soprattutto perché livelli elevati di stress aumentano la produzione di cortisolo, un ormone che promuove l’accumulo di grasso nella zona addominale.
Ecco come migliorare il sonno:
- Usa tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o semplici esercizi di respirazione che possono aiutarti a ridurre lo stress.
- Abituati a una routine del sonno: cerca di dormire almeno 7-8 ore per notte, mantenendo orari regolari per andare a letto e svegliarti e smettendo di guardare schermi o di praticare attività che eccitino la tua psiche con stimoli eccessivi.
- Dormi in un ambiente adatto: assicurati che la tua camera da letto sia un luogo tranquillo e buio e con una temperatura compresa fra i 16 e i 20°, così da favorire un sonno riposante.
Incorporando queste strategie nella tua giornata, non solo combatterai il grasso viscerale, ma migliorerai anche la tua vita in generale. Ricorda, ogni piccolo passo conta. Come diceva Yoda: “Fare o non fare, non c’è provare”.
(Via Boxrox)